TRX cilpas vingrinājumu rokasgrāmata

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs esam sagatavojuši detalizētus norādījumus populārākajiem TRX cilpas vingrinājumiem. Šīs čaulas lieliski dažādos jūsu treniņu!

Ja hanteles, stienis, tējkannas un skrejceliņi jau ieslēdz tevi, tad ir laiks izmēģināt ko jaunu. TRX cilpas ir lielisks veids, kā dažādot treniņus, pievienojot statiskus, līdzsvara un vienkārši īpaši sarežģītus vingrinājumus, kuru izpilde jau ir neliels izaicinājums.

Viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu šos vingrinājumus, ir pašas cilpas un jebkura josla, kurai varat tās piestiprināt. Vai tu esi sajūsmā? Gatavojieties piedzīvot tādas sajūtas, kādas vēl neesat piedzīvojis! Un, lai būtu vieglāk sākt, esam sagatavojuši instrukcijas, kā izpildīt populārākos vingrinājumus.

Ķermeņa augšdaļa

Tehnika: standarta atspiešanās, ko katrs no mums izdarīja vismaz vienu reizi dzīvē (es ceru, ka vēl). Paņemiet cilpas rokās un paņemiet sākuma stāvokli. Ķermeņa svaram jābūt balstītam uz rokām. Turot ķermeni taisni, salieciet elkoņus un nolaidieties uz leju. Jums vajadzētu sajust, kā krūškurvja un plecu muskuļi iesaistās.

Tehnika: šo vingrinājumu var veikt kā alternatīvu spiešanai guļus. Sākuma stāvoklis: ķermenis ir noliekts, rokas jums priekšā un saliektas elkoņos. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, dažas sekundes palieciet apakšējā punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tehnika: ievietojiet abas kājas siksnās un ieņemiet sākuma stāvokli ar plaukstām uz grīdas. Sākuma pozīcija neatšķiras no parastā dēļa. Tagad lēnām pievelciet kājas pie krūtīm un izklājiet ceļus līdz elkoņiem. Tātad, ja tu izskaties pēc krupja, bet nostiprini rumpja muskuļus!

Tehnika: lielisks kombinēts vingrinājums, kurā vienlaikus tiek iesaistītas trīs muskuļu grupas. Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā. Pēc tam, turot ķermeni taisni, noliecieties uz priekšu, virzot rokas uz augšu, līdz tās izveido līniju ar ķermeni. Turiet šo pozīciju un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tehnika: ellišķīgs vingrinājums, kuru neiesaku darīt bez pienācīgas sagatavošanās. Bet, ja esat bijušais Navy SEAL vai esat mācījies aikido 10 gadus, tad varat riskēt. Stāviet taisni ar izstieptām rokām sev priekšā tā, it kā jūs būtu Supermens. Tagad lēnām salieciet tos elkoņos, lai sajustu, kā tricepss nostiepjas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tehnika: ar vienu roku satveriet abus rokturus un noliecieties atpakaļ. Ieņēmusi sākuma stāvokli, velciet ķermeni uz cilpām, saliekot roku elkoņā. Atcerieties, ka nedrīkst saliekt ķermeni un veikt vingrinājumu pēkšņi.

Tehnika: līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, kurā slodze netiek uzsvērta vienai rokai. Paņemiet cilpas abās rokās, iztaisnojiet tās un ieņemiet sākuma stāvokli. Pavelciet ķermeni līdz eņģēm un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tehnika: korpuss ir pa diagonāli pret grīdu, cilpas ir nostieptas. Pavelciet rumpi uz priekšu, virzot vienu roku uz augšu un otru uz leju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu, mainot rokas.

Tehnika: stāviet ar skatu pret eņģēm un turiet tās abās rokās. Noliecieties atpakaļ līdz galam, lai jūsu rokas būtu taisnas un cilpas nostieptas. Lēnām salieciet elkoņus un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tehnika: ieņemiet sākuma stāvokli guļus ar izstieptām rokām. Nolieciet ķermeni uz priekšu (vispār pagrieziet abs) un salieciet elkoņus. Šis kombinētais vingrinājums palīdzēs dažādot treniņu un nenomirt no garlaicības. Starp citu, šeit ir vēl daži veidi, kā padarīt treniņu mazāk garlaicīgu.

Apakšķermenis

Tehnika: labākais vingrinājums ķermeņa lejasdaļai. TRX šim vingrinājumam piešķir nelielu nestabilitāti. Ieņemiet sākuma pozīciju, stāvot taisni un turot rokas paralēli grīdai. Turot muguru taisni, pietupieties tā, lai ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī. Tad lēnām atgriezieties.

Tehnika: iepriekšējā vingrinājuma svērtā versija. Tehnika paliek nemainīga, grūtības mainās. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja jums ir problēmas ar ceļiem, labāk ir atturēties no šī vingrinājuma veikšanas.

Tehnika: Man personīgi uzbrukumi ir elle. Tie tā caurdur kāju aizmuguri, ka pārcelšanās nākamajā dienā nav viegls uzdevums. Izsitumi TRX ir gan grūtāki, gan vieglāki. Šeit arī jāsaglabā ķermeņa līdzsvars. Ar muguru pret eņģēm ievietojiet kāju abās siksnās. Tagad lēnām tupēt uz brīvās kājas, bet otrai TRX kājai vajadzētu lēnām iet uz augšu. Veicot pareizi, jūs sajutīsiet spriedzi sēžas muskuļos un muskuļos.

Tehnika: apgulieties ar seju uz augšu, rokas pie vidukļa. Ievietojiet kājas cilpās un nedaudz pavelciet uz leju, lai pārbaudītu, vai tās ir labi nostiprinātas. Pēc tam lēnām paceliet muguras lejasdaļu uz augšu, nofiksējiet šo pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nevajag raustīties krampjos un saukt palīgā inerci!

Tehnika: ieņem sākuma pozīciju. Ir svarīgi, lai pirksti būtu vērsti uz TRX, nevis otrādi. Alternatīvi pielieciet kājas pie ķermeņa un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Šo vingrinājumu var veikt tik ātri, cik vien iespējams, nezaudējot tehniku.

Tehnika: sākuma pozīcija jums ir 100% pazīstama. Šī ir standarta josla. Bet tad viss nebūs tik vienkārši. Pagrieziet ķermeni ap savu asi uz vienu pusi, izstiepjot roku uz augšu. Turiet šo pozīciju, cik vien iespējams, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē. Šo vingrinājumu varējām nošaut no ceturtās reizes. Trīs reizes pirms tam es nevarēju noturēties ne sekundi un nokritu. Vai pārspēsi manu rekordu?

Tehnika: parastu dēli var viegli izgatavot arī ar TRX. Lai to izdarītu, ievietojiet kājas cilpās un paņemiet sākotnējo guļus stāvokli. Uzlieciet hronometru un izbaudiet sajūtas.