Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Izmantojiet īsu komplektu kā pārbaudi vai īsu treniņu.
Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti izturības veidošanai, roku, krūšu, serdes un kāju muskuļu nostiprināšanai. Jums vispār nav nepieciešams aprīkojums, pat ne horizontāla josla.
Vienīgais ir tas, ka nevajadzētu lietot kompleksu tā standarta versijā, ja esat vecāks par 35 gadiem un tajā pašā laikā ir slikta fiziskā sagatavotība, liels liekais svars un slimības, kurām augsta darba intensitāte ir kontrindicēta. Šajā gadījumā jūs varat nedaudz vienkāršot kustības un praktizēt savā tempā, bez steigas.
Kā veikt kompleksu
Treniņš sastāv no šādiem elementiem:
- 10 atspiešanās, līdz krūtis pieskaras grīdai;
- 10 lēcieni no guļus stāvokļa;
- 10 izlēcieni ar kāju maiņu lēcienā;
- 10 kājas aiz galvas (pirms kāju pirksti pieskaras grīdai) no guļus stāvokļa ar taisnām kājām.
Iestatiet taimeri un veiciet vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas. Ja izdodas veikt četrus apļus 3 minūtēs - lieliski; 3 minūtēs un 30 sekundēs - labi; 4 minūtēs - apmierinoši.
Kā veikt vingrinājumus
Pievērsiet uzmanību savai tehnikai un mēģiniet veikt kustības pareizi.
Push ups
Stāviet uzsvarā guļus, izspiediet, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, un pacelieties atpakaļ. Turiet elkoņus tuvāk ķermenim: nenovietojiet tos uz sāniem.
Pārbaudes laikā jūsu tehnika var pasliktināties. Piemēram, muguras lejasdaļa sāks saliekties, un ķermeņa pacelšana izskatīsies kā vilnis. Tas ir labi, ja vēlaties iegūt mazāk laika. Bet tas ir ļoti nevēlami, ja jūs izmantojat kompleksu kā treniņu.
Pievelciet abs, lai izvairītos no viļņveida pacelšanas un aizsargātu muguras lejasdaļu. Ja vēlaties, vienkāršojiet kustību, veicot atspiešanos no ceļgaliem vai no zema atbalsta.
Lēkšana no guļus stāvokļa
Pēc atspiešanās veikšanas palieciet guļus stāvoklī. Ar lēcienu tuviniet kājas rokām, lai ceļgali būtu tuvu krūtīm, un pēc tam atgriezieties pie dēļa un atkārtojiet.
Veiciet 10 reizes un apgriezieties uz muguras.
Lēkšana Lunges
Veiciet izklupienus vietā, mainot kājas ar lēcienu. Pieskarieties aizmugurējam ceļgalam grīdai. Lai nesasistu ar šūpolēm, mēģiniet veikt vingrinājumu uz ne pārāk cietas virsmas. Piemēram, ir piemērots zāliens vai sporta laukums ar īpašu pārklājumu.
Liekot kājas aiz galvas
Iztaisnojiet ekstremitātes, piespiediet plaukstas pie grīdas ķermeņa sānos. Paceliet taisnās kājas, salokiet uz pusēm un ar pirkstiem pieskarieties grīdai aiz galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Nolaidiet papēžus, līdz tie pieskaras grīdai, neatstājiet tos karājoties pirms nākamās pacelšanas.
Ja joprojām nevarat veikt šo vingrinājumu, varat to aizstāt ar kroku presēšanai. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un salieciet ceļus. Paceliet ķermeni sēdus stāvoklī, nolaidiet muguru un atkārtojiet.
Ieteicams:
Dienas treniņš: spēka, izturības un lokanības sūknēšana vienā kompleksā
Izmēģiniet vingrinājumu komplektu, lai attīstītu spēku un intensīvu muskuļu darbu kopā ar fitnesa treneri Semiru Jasareviču. Un tas viss ar lielisku mūziku
15 minūtes elles: intensīvs vienkāršu vingrinājumu treniņš
Šis intensīvais treniņš ir lieliski piemērots lietošanai mājās vai pat ārpus telpām - viss, kas jums nepieciešams, ir taimeris. Vingrinājumi ir vienkārši, bet tas prasa drosmi
Power Speed Endurance Book - labākās izturības, CrossFit un biohacking spēles
Ļoti bieži skrējēji un triatlonisti, neskatoties uz acīmredzamo sportisko progresu, patiesībā ir ļoti vienpusīgi cilvēki. Tajā pašā laikā tie, kas trenējas tikai zālē, arī nevar elsot kāpt pa kāpnēm vai vienkārši dzīvot pēc likuma: "Ja vari sēdēt, nestāvi, ja vari apgulties, nesēdi.
APSKATS: Vissmagākās izturības sacīkstes
Šī grāmata neapšaubāmi mainīs jūsu izpratni par cilvēka spējām un jūsu pašu spējām. Greznajā fotogrāmatā ir 50 visgrūtākās sacīkstes, kurās piedalās cilvēki. Ja uzskati, ka maratons vai pilns IRONMAN ir cilvēka spēju robeža, tad noteikti jāieskatās "
Microsoft iepazīstina ar vienkāršu veidu, kā pārsūtīt datus no Evernote uz OneNote
OneNote pakalpojums pēdējā laikā ir daudz papildinājis funkcionalitātes un ērtības ziņā. Un tagad ir vienkāršs veids, kā pārsūtīt piezīmes no Evernote uz OneNote