15 minūtes elles: intensīvs vienkāršu vingrinājumu treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc šī nelielā pārtraukuma jūs jutīsities kā labs kardio treniņš.

Kas ir vajadzīgs

Paklājs vai tīra āra virsma (piemēram, sols), tabata taimeris, drosme.

Kā veikt treniņu

Kompleksā ietilpst seši vingrinājumi:

• lekt pustupus;
• atspiešanās ar lēcienu uz rokām;
• "laivas" saglabāšana;
• burpee ar lēcienu no ceļiem līdz krūtīm;
• statisks "supermens";
• sānu lēciena dēlis.

Komplekss tiek veikts pēc tabatas protokola: 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas. Atpūtieties vienu minūti pēc katra apļa, lai atjaunotu elpošanu un nomierinātu pulsu. Centieties uzturēt augstu tempu un neatslābiniet statiskos vingrinājumos. Veiciet 3 līdz 5 apļus.

Jums nevajadzētu izmēģināt šo treniņu, ja jums ir liekais svars vai problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā veikt vingrinājumus

Ja daži vingrinājumi jums šķiet pārāk sarežģīti, varat tos mainīt atbilstoši savām spējām un tomēr pabeigt treniņu.

Lēkšana puspietupienā

Veiciet pustupu un saglabājiet šo pozīciju līdz vingrinājuma beigām. Salieciet rokas sev priekšā, turiet muguru taisni.

Atspiešanās ar lēcienu uz rokām

Mēģiniet lēkt pēc iespējas tuvāk rokām. Atgriezieties atbalsta stāvoklī guļus kārtīgā, kontrolētā kustībā, bez raustīšanās. Atspiešanās laikā pieskarieties grīdai ar krūtīm. Ja nevarat izdarīt atspiešanos, vienkārši pārejiet pie rokām un atgriezieties guļus stāvoklī.

Turēt "laivu"

Iztaisnojiet muguru, salieciet ceļus, izstiepiet rokas uz priekšu. Visticamāk, muskuļi trīcēs. Tas ir labi. Turiet pozīciju līdz 20 sekunžu beigām.

Burpijs ar lēcienu "no ceļiem pret krūtīm"

Visbrutālākais kompleksa vingrinājums. Pēc burpijas jums ir jālec augstu, vienlaikus mēģinot sasniegt krūtis ar ceļiem. Jūs stipri aizturēsiet elpu, bet neapstāieties: nākamais vingrinājums ir statisks, tāpēc jums būs laiks atpūsties. Ja tas ir pārāk grūti, veiciet klasisko burpiju ar nelielu atlēcienu beigās un popsu virs galvas.

Statisks "supermens"

Šajā vingrinājumā muguras un sēžamvietas muskuļi saņem statisku slodzi. Paceliet taisnas rokas un kājas pēc iespējas augstāk, neceliet kaklu, skatieties uz grīdu.

Sānu dēlis

Turiet plecus pār plaukstu locītavām. Kontrolējiet savu atgriešanos pie dēļa: pēkšņas kustības var pārslogot mugurkaula jostas daļu.