Intensīvs treniņš 30 minūtēs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iztērēsi 250-300 kilokalorijas, tonizēsi muskuļus un kļūsi nedaudz izturīgāks.

Kas ir vajadzīgs

Lecamaukla, nedaudz brīvas vietas, taimeris, paklājs (pēc izvēles). Lejupielādējiet lietotni tabata, lai jums nevajadzētu pārslēgt taimerus tieši kompleksa laikā.

Kā trenēties

Treniņš ietver piecus vingrinājumus:

• lecamaukla;
• atspiešanās ar elkoņa pieskārienu ar ceļgalu;
• izklupieni un lēcienu pietupieni;
• diagonālā kroka;
• paceļot rokas un kājas bārā.

Vingrojiet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes. Kad esat pabeidzis pēdējo vienumu sarakstā, pārejiet tieši uz pirmo. Veiciet piecus apļus, tas prasīs 25 minūtes.

Vingrinājumi ir strukturēti tā, lai jums būtu laiks atvilkt elpu. Bet, ja jūtat, ka ar 20 sekundēm ir par maz, tad pārslēdzieties uz 30/30 formātu: strādājiet pusminūti, atpūtieties pusminūti.

Visus vingrinājumus no saraksta var pielāgot, lai tie atbilstu jūsu iespējām - zemāk mēs jums pateiksim, kā to izdarīt.

Kā veikt vingrinājumus

Lecamaukla

Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, skatieties uz priekšu. Lēcot mēģiniet griezties tikai ar plaukstu locītavām, nevis ar visu roku, turiet elkoņus cieši pie ķermeņa.

Ja jums nav virves, mainiet vingrinājumu. Skrien uz puspirkstiem, augstu paceļot ceļus. Dariet to intensīvi, palīdziet sev ar rokām.

Atspiešanās uz ceļiem

Pēc atspiešanās paceliet ceļgalā saliektu kāju un pieskarieties elkonim. Tātad abs un kājas ir savienotas nedaudz vairāk, un rokas, gluži pretēji, nedaudz atpūšas. Atspiešanās laikā neizpleti elkoņus uz sāniem, tiem vajadzētu "skatīties" atpakaļ. Zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm.

Vienkāršota versija ir atspiešanās no atbalsta. Jo augstāks atbalsts, jo vieglāk izpildīt vingrinājumu.

Izklupieni un pietupieni

Šim vingrinājumam ir jāpaātrina sirdsdarbība, tāpēc dariet to ātri un neaizraujieties ar izklupieniem un pietupieniem. Izlēcienos nepieskarieties grīdai aizmugurē ar stāvošu ceļgalu; pietupienos nolaidiet gurnus paralēli grīdai, nevis zemāk.

Ja vingrinājums jums ir grūts, samaziniet diapazonu, bet vienlaikus mēģiniet palielināt izpildes ātrumu.

Diagonāls locījums

Paceļot, pagrieziet ķermeni uz sāniem un pieskarieties pretējai kājai ar roku. Mainiet kājas katru otro reizi. Centieties nesaliekt ceļus.

Ja vēlaties vieglāku iespēju, novietojiet rokas aiz galvas un salieciet pretējās kājas elkoni un ceļgalu.

Kāju un roku pacelšana stieņā

Stāviet dēlī, novietojiet rokas zem pleciem un pievelciet vēdera un sēžas muskuļus. Savukārt paceliet pretējo roku un kāju un novietojiet to atpakaļ.

Ja nevarat saglabāt līdzsvaru uz vienas rokas un kājas, vispirms paceliet tikai labo roku, pēc tam nolaidiet to uz grīdas un paceliet kreiso roku. Tāpat ir ar kājām.