Īpaši intensīvs treniņš, lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pavadiet tikai pusstundu sava ķermeņa notievēšanai.

Šis sertificētais treneris Ostins Lopess sadedzinās aptuveni 300 kalorijas, palielinās enerģiju pēc treniņa un tonizēs muskuļus visā ķermenī.

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar dinamisku iesildīšanos.
2. Pabeidz pirmo apli, laiks. Atpūtieties tieši pusi no pirmā apļa laika, pēc tam atkārtojiet to. Pabeidziet kopā četrus apļus.
3. Veiciet otro apli, atpūtieties pusi no nepieciešamā laika un atkārtojiet. Pavisam izveidojiet trīs apļus.
4. Pabeidziet ar āķi.

Kādi vingrinājumi jāveic

Pirmais aplis

1. Izsitumi uz vietas (ar vai bez hantelēm) - 20 reizes, 10 reizes no katras kājas.
2. Izlēkšana no pietupiena - 15 reizes.
3. Vingrinājums "Klientkāpējs" - 40 reizes.

Otrais aplis

1. Pacelšana un nolaišana stieņā - 16 reizes, 8 reizes katrā pusē.
2. "Slidotājs" - 15 reizes, vienā reizē tiek ieskaitīti divi lēcieni.
3. Burpee - 10 reizes.
4. Turiet V-fold - 20 sekundes.

Kā veikt vingrinājumus

Izklupieni uz vietas

• Stāviet taisni, turot rokas uz jostas.
• Speriet lielu soli atpakaļ.
• Nolaidieties izklupienā, pieskarieties grīdai ar celi aiz stāvošās kājas. Ceļgalam stāvošās kājas priekšā jābūt saliektam taisnā leņķī. Ja leņķis ir ass, novietojiet stāvošo kāju tālāk atpakaļ, ja strups - tuvāk.
• Iztaisnojieties, nesavācot kājas, un atkal nolaidieties.
• Dariet 10 reizes, mainiet kājas un atkārtojiet.

Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, pievienojiet hanteles spiedienu uz augšu. Ejot lejā, nolaidiet hanteles tieši virs plecu līmeņa; paceļot, saspiediet tās uz augšu.

Izlecot no pietupiena

• Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostas vai turiet sev priekšā.
• Nolaidieties pilnīgā pietupienā tieši zemāk paralēli gurniem pret grīdu.
• Pārlēkt uz augšu un atpakaļ uz leju pietupienā.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Klinšu kāpējs

• Stāviet taisni, plaukstas zem pleciem, abs un sēžamvieta saspringti.
• Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, nomainiet kājas ar lēcienu.
• Ātri mainiet kājas, mēģiniet neiesaistīt ķermeni kustībās, kāju maiņas laikā mugura un iegurnis nedrīkst atlēkties.
• Izpildi 40 reizes.

Pacelšana un nolaišana stieņā

• Stāviet klasiskā dēļā: plaukstas zem pleciem, kājas taisnas, abs un sēžamvieta sasprindzināta.
• Novietojiet rokas uz apakšdelmiem pa vienam.
• Atgriezieties pie klasiskā palmu dēļa.
• Atkārtojiet 8 reizes ar vienu roku, tad 8 ar otru roku.

Slidotājs

• Noliec ķermeni uz priekšu, ar kreiso kāju lec pa kreisi.
• Pēc piezemēšanās pavelciet labās kājas krustu pār kreiso, rokas pavirziet uz kreiso pusi.
• Lēc pa labi, kreiso kāju sakrusto aiz labās, rokas šūpojas uz labo pusi.
• Lec ātri, kāju var nolikt uz grīdas vai atstāt gaisā.
• Izpildiet 15 reizes (skaitiet kā vienu lēcienu pa labi un pa kreisi).

Burpee

• Nolaidiet sevi atbalsta stāvoklī.
• Pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem.
• Saspiediet sevi, guļot.
• Ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām.
• Izlec un aplaudē pār galvu.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Turiet V-veida salocījumu

• Apgulieties uz grīdas, novietojot rokas uz ķermeņa sāniem.
• Paceliet taisnas kājas, plecus un lāpstiņas no grīdas.
• Paceliet rumpi, iztaisnojiet muguru, salieciet ceļus un velciet tos pret sevi. Kājas un rokas ir paralēlas grīdai.
• Turiet pozu 20 sekundes.

Ja jūti, ka esi paspējis atvilkt elpu, pirms atpūtas laiks beidzies, sāc nākamo apli. Jo mazāk jūs atpūšaties, jo vairāk izturības jūs pumpējat.

Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā. Tas nodrošinās sev pietiekami daudz kustību jūsu veselībai, sadedzinās kalorijas un tonizēs visus muskuļus.