Ko trenēt katru dienu, lai ātrāk veidotu muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēloties vingrinājumus, kas samazinās traumu risku un neradīs pārtrenēšanos.

Mūsu ķermenim ir nepieciešama ne tikai apmācība, bet arī atveseļošanās. Ja katru dienu noslogojat lielas muskuļu grupas, nedodot tām atpūtu, progress palēnināsies vai apstāsies pavisam. Turklāt centrālās nervu sistēmas (CNS) nogurums neļaus jums pareizi vingrināt muskuļus un var izraisīt pārmērīgu treniņu.

Tomēr noteiktas muskuļu grupas var un vajag trenēt katru dienu. Tas uzlabos jūsu veiktspēju, pasargās jūs no traumām un palīdzēs ātrāk progresēt.

Apakšdelmi

Labi attīstīti apakšdelmi izskatās forši un palīdz ātrāk pumpēt bicepsu un muguru. Galu galā, jo stiprāks satvēriens, jo vairāk pievilkšanās un citu vilkšanas kustību jūs varat veikt. Un tajā pašā laikā vingrinājumi uz apakšdelmiem praktiski nenoslogo centrālo nervu sistēmu un neprasa ilgu atveseļošanos.

Veiciet vienu vingrinājumu no saraksta dienā. Pagrieziet tos katrā treniņā. Iestatiet taimeri uz 30-60 sekundēm un dariet to līdz laika beigām. Veiciet 3-4 komplektus, starp tiem atpūtieties 60-90 sekundes.

Plaukstas locītavas saliekšana

Paņemiet hanteli, novietojiet apakšdelmu uz atbalsta - sola vai ceļa - un salieciet roku.

Tora āmurs

Vingrinājumu var veikt ar garu nūju, satverot vienu tās galu. Dariet to lēni un kontrolēti, lai labi darbotos muskuļi.

Turot batoniņu vienai pankūkai

Noņemiet pankūku no viena stieņa gala un satveriet otru tā, lai četri pirksti būtu vienā pusē un jūsu īkšķis būtu otrā pusē.

Turiet ar roktura pagarinātāju

Grip pagarinātāji ir speciāli grifa paliktņi, kurus var atrast gandrīz jebkurā sporta zālē. Uzvelciet tos un turiet stieni.

Nospiediet

Ikdienas abs treniņi ir lielisks veids, kā ātri apskatīt savus kubus.

Izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet 3-4 40 sekunžu darba komplektus. Nākamajā dienā veiciet otro, pēc klauvēšanas - trešo un pēc tam visu no jauna.

Vīšana

Efektīvs un mugurai drošs vingrinājums. No grīdas noraujiet tikai lāpstiņas, atstājiet nospiestu muguras lejasdaļu.

Paceļot kājas

Paceliet iegurni no grīdas un atgrieziet atpakaļ. Jūs varat likt rokas zem tā, lai atvieglotu vingrinājuma izpildi.

Turot laivu

Paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas. Ja pēc kāda laika sākat trīcēt, tas ir normāli. Saglabājiet to tik ilgi, cik vien iespējams.

Varat arī papildināt savus treniņus ar citiem vēdera vingrinājumiem. Nebaidieties pārslogot muskuļus: jebkurai kustībai, izņemot Crossfit Full Extension uz GHD, nav nepieciešama ilga atveseļošanās.

Pleci

Šeit mēs nerunājam par deltām, kas pārklāj pleca locītavu no augšas, bet gan par rotatora aproces muskuļiem. Tie stabilizē locītavu un bieži tiek ignorēti.

Trenējot tos katru dienu, jūs samazināsiet traumu risku un palielināsiet savu sniegumu dažādos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos.

Veiciet pārmaiņus katru otro dienu. Treniņu dienās veiciet vienu komplektu kā daļu no iesildīšanās pirms galvenajām kustībām, atpūtas dienās 2-3 komplektus.

Roku pacelšana uz sāniem

Paņemiet vieglas pankūkas 1, 25 kg, pagrieziet rokas, plaukstas pret ķermeni. Salieciet plecu lāpstiņas kopā un nolaidiet plecus - šī ir sākuma pozīcija.

Paceliet taisnās rokas līdz acu līmenim ar īkšķiem uz augšu. Ir svarīgi, lai rokas nebūtu skaidri paceltas uz sāniem, bet nedaudz uz priekšu (ar aptuveni 30 ° nolaupīšanu horizontālā plaknē).

Turiet pēdējā pozīcijā 1-2 sekundes un nolaidiet rokas. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

Apvērsums uz āru

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs. Piestipriniet to pie statīva, pagriezieties uz sāniem un salieciet darba roku pie elkoņa taisnā leņķī. Pārvarot paplašinātāja pretestību, pagrieziet apakšdelmu uz āru un atgrieziet to atpakaļ.

Neceliet plecu, turiet elkoni cieši pie ķermeņa. Veiciet 15-20 reizes ar katru roku.

Svins uz bloka

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama gumijas lente vai bloku trenažieris. Piestipriniet siksnu pie statīva vai satveriet trenažiera rokturi un nometieties ceļos. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, satveriet paplašinātāju vai simulatora rokturi, lai jūsu taisnā roka būtu izstiepta uz priekšu plecu līmenī.

Tajā pašā laikā paņemiet plecu uz sāniem un salieciet roku taisnā leņķī pie elkoņa. Jūsu augšdelms un apakšdelms tagad ir paralēli grīdai. Pēc tam pagrieziet apakšdelmu uz augšu, nemainot elkoņa stāvokli.

Iztaisnojiet roku uz augšu, cenšoties noturēt plecu un lāpstiņu vietā, un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, izejot cauri visiem punktiem pretējā secībā.

Veiciet 10-15 reizes katrai rokai.

Atpakaļ

Runājot par muguras trenēšanu, uzreiz nāk prātā dažādi pievilkšanās un pievilkšanās, kas ietver tavu latu vai trapeci. Taču ir vēl viena, tikpat svarīga muskuļu grupa, kas treniņa laikā bieži tiek ignorēta – gar mugurkaulu izvietotie muguras ekstensori.

Spēcīgi ekstensori palīdzēs jums nest lielāku svaru pietupienā ar stieni un stieņa vilkšanu, kā arī pasargās jūsu mugurkaulu no traumām.

Hiperekstensija

Paņemiet rokas aiz galvas, nolaidieties uz leju un atpakaļ uz augšu. Veiciet kustības vienmērīgi un kontrolēti, neizmantojot inerci. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Deadlift uz grīdas

Ja katru dienu neapmeklējat sporta zāli, muguru varat nostiprināt mājās. Apgulieties uz paklāja, izstiepiet rokas sev priekšā un veiciet vilkšanas kustības tā, it kā jūs vilktu pret sevi smagu priekšmetu.

Visa vingrinājuma laikā nenolaidiet krūtis uz grīdas. Katru reizi mēģiniet pacelt krūtis nedaudz augstāk no grīdas, bet dariet to vienmērīgi, bez pēkšņiem grūdieniem. Veiciet 3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem.

Kaviārs

Lai kājas izskatītos harmoniski, ir vērts pievērst uzmanību ne tikai gurniem, bet arī kāju muskuļiem. Tā kā šī muskuļu grupa ir maza, vingrinājumi neizraisa smagu nogurumu un neprasa ilgu atveseļošanos. Dariet tos katru dienu, pārmaiņus savā starpā.

Pacelieties uz pirkstiem

Nostājies uz vienas kājas, ar roku var pie kaut kā pielipt, lai nenokristu. Pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 3 25 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

Sēžot pacelieties uz pirkstiem

Šo kustību var veikt uz īpašas mašīnas vai ar stieni uz ceļiem. Apakšā nolaidiet papēdi zem pirksta, lai izstieptu ikru muskuļus nākamajam atkārtojumam.

Ja veicat vingrinājumu ar stieni uz ceļiem, novietojiet kāju pirkstus uz pankūkas. Izvēlieties pietiekami daudz svara, lai veiktu 15-20 atkārtojumus. Paņemiet trīs komplektus.