Par ko domāt treniņos, lai kļūtu stiprāks un ātrāk veidotu muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kur labāk vērst uzmanību - uz savām sajūtām vai uz to, ar ko strādājat.

Varat pieiet pie bāra, smejoties par joku, un, nospiežot, atcerieties neseno cīņu. Daudzi cilvēki tā dara. Bet, ja vēlaties ne tikai praktizēt, bet arī redzēt reālu progresu, jums jākoncentrējas uz kustībām.

Kam jāpievērš uzmanība treniņa laikā

Braukšanas laikā varat pagriezt skatienu uz iekšu vai āru.

1. Iekšējais fokuss. Aptver sava ķermeņa sajūtas: muskuļu sasprindzinājumu, kontroli pār ekstremitāšu stāvokli, elpošanu. Ja treneris jums saka: "Pievelciet sēžas muskuļus", "Izpletiet ceļus uz sāniem" vai "Uzpūtiet vēderu", viņš novirza jūsu uzmanību uz iekšpusi.

2. Ārējā koncentrēšanās. Šajā gadījumā jūsu domas, gluži pretēji, ir vērstas uz objektiem, kas jūs ieskauj: brīvajiem svariem, grīdu, sienām, iedomātiem priekšmetiem. Šeit galvenais ir tas, ka jums nevajadzētu koncentrēties uz šīm lietām pašām, bet gan uz kustības rezultātu vai uzdevumu, kas jāpabeidz.

Lai novirzītu uzmanību uz āru, ņemiet vērā tādus ieteikumus kā "Spiedziet grīdu ar kājām", "Iedomājieties, ka zem padusēm ir apelsīni", "Stienim jāvirzās vertikālā līnijā taisni uz augšu".

Koncentrācijas veidam jābūt atkarīgam no jūsu sportiskajiem mērķiem. Mēs tos analizēsim pa vienam un sniegsim ieteikumus.

Kāpēc koncentrēties uz ārējiem objektiem

Mūsu apziņa ir neveikla lieta. Kad jūs domājat par saviem muskuļiem un mēģināt tos kontrolēt, jūs traucējat ķermenim veikt savu darbu.

Ja jūs koncentrējaties uz ārēju uzdevumu, piemēram, "paceļat hanteles līdz sejas līmenim", ķermenis automātiski sasprindzina pleca bicepsu - muskuļu, kas ir nepieciešams šim nolūkam (agonists). Tajā pašā laikā tricepss, muskulis, kas pagarina elkoņa locītavu (antagonists), atslābina, lai netraucētu bicepsam.

Bet, ja tavs uzdevums nav "pacelt hanteli", bet gan "savilkt bicepsu", tricepss vairs tik efektīvi neatslābinās. No tā cieš muskuļu koordinācija un līdz ar to arī veiktspēja.

Turklāt prāta kontrole liek jums sasprindzināt daudz vairāk šķiedru, nekā nepieciešams, lai pārvietotos. Tu tērē vairāk enerģijas un ātrāk nogursti. Tāpēc lielākajai daļai sportisku mērķu ir piemērots ārējais fokuss – kad koncentrējaties uzdevumam un ļaujat ķermenim rīkoties tā, kā vajadzētu.

Koncentrēšanās uz rezultātiem palielina spēku, lēcienu attālumu un skriešanas ātrumu īsās distancēs, kā arī palīdz veikt vairāk atkārtojumu muskuļu mazspējas gadījumā smagā komplektā.

Novirzot fokusu uz āru, jūs palielināsit skriešanas un spēka treniņu ekonomiju – jūs varat veikt to pašu darbu ar mazāku piepūli un uzlabot savu sniegumu jebkurā sporta veidā, kas prasa veiklību, precizitāti, labu līdzsvaru, izturību un spēku. Tāpat ārējā koncentrēšanās palīdz ātrāk apgūt kustības, tāpēc to bieži izmanto trenera darbā.

Šķiet, ka koncentrēšanās uz muskuļiem tikai traucē, un progresam ir jākoncentrējas tikai uz ārējiem objektiem. Bet joprojām ir viens iemesls periodiski mainīt fokusu.

Kāpēc koncentrēties uz savu ķermeni

Bodibildingā ir prakse stiprināt prāta-muskuļu saikni, kad slodzes laikā apzināti sasprindzini to, ko vēlies pumpēt. Un tas tiešām palīdz.

Lai saprastu, kā tas darbojas, jums jāatceras hipertrofijas mehānisms. Šķiedras saņem signālu augt, kad tās piedzīvo mehānisku stresu un nogurumu.

Jo vairāk šķiedrvielu strādā un nogurums, jo vairāk proteīnu sintēzes būs pēc treniņa un biezāks kļūs muskuļi.

Kā minēts iepriekš, ārējās koncentrācijas laikā ķermenis sasprindzina tikai to, kas ir nepieciešams. Un, ja apziņa ir savienota, spriedze palielinās: slodzes laikā darbojas gan agonisti, gan antagonisti. Tas samazina efektivitāti, bet palielina vispārējo muskuļu aktivāciju un nogurumu.

Turklāt darbā tiks iekļautas pat tās jomas, kuras parasti netiek izmantotas. Viens un tas pats muskulis sastāv no dažāda veida šķiedrām. Tos pat inervē dažādi motoneuroni, tāpēc vienā vingrinājumā nestrādā viss muskulis, bet tikai tie tā reģioni, kas ir ideāli piemēroti šim uzdevumam. Viņi saņem stimulu augt, un tie arī palielinās.

Apzināta kontrole palīdz iesaistīt citas muskuļu šķiedras, kas nav efektīvas šai kustībai. Rezultātā jūs nepalielināsiet savu darba svaru, bet jūs sniegsiet stimulu audzēt vairāk šķiedrvielu.

Tas attiecas uz darbu ar vieglām slodzēm – līdz 60% no limita, ko varat pacelt vienā piegājienā. Apmēram šādus svarus izvēlas kultūristi, komplektā strādājot 12-14 reizes.

Koncentrējoties uz savu ķermeni, jūs veidosiet muskuļu masu gandrīz divas reizes ātrāk, nekā novirzot fokusu uz ārējiem objektiem.

Tomēr kultūrismā nevajadzētu visu laiku koncentrēties uz savu ķermeni. Iekšējais fokuss var neļaut jums pievienot svaru, kad nepieciešams, vai veikt vairāk atkārtojumu komplektā līdz muskuļu mazspējai.

Ko vajadzētu izvēlēties

Jums jāizvēlas koncentrēšanās režīms, koncentrējoties uz saviem mērķiem:

• Pievērsiet uzmanību ārējiem objektiem, lai palielinātu kustību efektivitāti un veiktspēju jebkurā sporta veidā.
• Apvienojiet ārējo un iekšējo fokusu, lai maksimāli palielinātu muskuļus. Iekļaujiet ārējo koncentrēšanos, palielinot svaru vai veicot muskuļu mazspējas kompleksu, un citos gadījumos vērsiet savu uzmanību uz iekšu.