Kas ir superseti un vai tie palīdzēs ātrāk veidot muskuļus?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs noskaidrojam, kādi veidi ir, kādas ir priekšrocības un kā izvēlēties pareizos vingrinājumus.

Kas ir supersets

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review superset pieņem, ka divi dažādu spēka vingrinājumu komplekti tiek veikti pēc kārtas ar nelielu atpūtu vai bez tās.

Tradicionālajā spēka treniņā katrs vingrinājums tiek veikts vairākos komplektos ar atpūtu starp tām. Jūs pārietat uz nākamo tikai tad, kad esat pabeidzis iepriekšējo. Supersetos jūs veicat divus dažādus vingrinājumus pēc kārtas, pēc tam apstājieties uz dažām minūtēm un atkārtojiet šo kombināciju vēlreiz. Rezultātā treniņu apjoms tiek saglabāts, bet tam tiek veltīts daudz mazāk laika.

Kas ir supersets

Atkarībā no vingrinājumu atlases metodes supersets var iedalīt trīs veidos.

• Antagonisti. Šādi supersets apvieno vingrinājumus muskuļiem, kas veic pretējas funkcijas. Piemēram, bicepss un tricepss: pirmais saliec elkoni, otrais atliecas.
• Viena muskuļu grupa. Šajos supersetos ietilpst vingrinājumi, kuros mērķa muskuļu grupa ir viena un tā pati. Piemēram, pēc nospiešanas guļus, lai sūknētu krūtis un tricepsu, rokas tiek nekavējoties izstieptas līdz tricepsam.
• Uz augšu un uz leju. Šādās pieejās viena pēc otras tiek veiktas kustības, lai sūknētu ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Piemēram, pēc pietupšanas ar stieni (kvadricepss) viņi nosaka pievilkšanās pieeju (latissimus dorsi un biceps).

Kāpēc supersets

Neatkarīgi no veida supersetiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar parastajām spēka treniņu pieejām.

Ietaupīt laiku

Ja saspringts grafiks neļauj mācīties ilgāk par 30-40 minūtēm, supersets būs tavs glābiņš. Pāra pieejas ļauj samazināt apmācības laiku 1, 5-2 reizes un tajā pašā laikā saglabāt tā apjomu (lai gan ne visi veidi, bet par to vēlāk).

Rezultātā neviena ķermeņa zona netiks atstāta bez uzraudzības, un jūs pietiekami noslogosit muskuļus nogurumam un turpmākai izaugsmei.

Palieliniet izturību

Divi vai vairāki spēka vingrinājumi, kas veikti bez atpūtas, attīsta AUGSTAS INTENSITĀTES INTERVĀLU TRENIŅU VS. SUPERSET TRENIŅŠ: ENERĢIJAS IZDEVUMU SALĪDZINĀJUMS Gan aerobā, gan anaerobā izturība – organisma spēja strādāt ilgāk pie jebkuras intensitātes.

Šīs īpašības var noderēt, piemēram, komandu sporta veidos, funkcionālā daudzpusējā darbībā, kā arī ikdienā, lai ikdienas fiziskās slodzes laikā nenosmaktu.

Lai gan augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) uzlabo izturību nekā superseti, superseti pārspēj parastos spēka treniņus. Tātad, ja jūs netaisāties nodarboties ar intervālu kompleksiem un neienīstat kardio, supersets ir jūsu viss.

Palieliniet testosterona līmeni

Mazāka atpūta starp komplektiem un lielāks treniņu apjoms palielina testosterona līmeni. Tas ir vīriešu dzimuma hormons, kas ir būtisks muskuļu veidošanai.

Salīdzinot ar atsevišķām pieejām, supersets nodrošina augstāku testosterona līmeni gan uzreiz pēc treniņa, gan pēc 24 stundām. Ilgtermiņā tas var pozitīvi ietekmēt muskuļu augšanu.

Ļauj sadedzināt vairāk kaloriju vienā treniņā

Supersets palielina treniņa intensitāti un padara to energoietilpīgāku. Tāpēc dažreiz šī metode tiek izmantota ķermeņa žāvēšanai, lai ātri atbrīvotos no liekajiem taukiem.

Tas patiešām var darboties, ja jums nav laika ilgstošai sesijai. Šajā gadījumā supersets palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā atpūtas komplekti. Ja neesat ierobežots laikā, pēc tāda paša apjoma treniņa pabeigšanas jūs iztērēsiet tikpat daudz kaloriju.

Kopumā ir grūti pateikt, vai supersets patiešām ir efektīvākas nekā parastās svara zaudēšanas metodes. Tātad vienā eksperimentā cilvēki sadedzināja savstarpējo superkopu vielmaiņas izmaksas vs.tradicionālie pretestības vingrinājumi jauniem, rekreatīvi aktīviem pieaugušajiem vairāk kaloriju vingrošanas laikā un pēc treniņa ar supersetiem, pretējā gadījumā supersetu atšķirība nemaina enerģijas patēriņu spēka treniņu laikā fiziski aktīviem indivīdiem, kas ir līdzvērtīgi 60 minūšu laikā pēc treniņa.

Kuram gan nevajadzētu veikt supersetus

Ja jums ir svarīgs maksimālais spēks, nevis muskuļu lielums vai spēka izturība, treniņš ar supersetiem nav labākā ideja.

Maksimālā spēka attīstīšanai visefektīvākie ir īsi 2-5 atkārtojumu komplekti ar lieliem svariem pie 85-90% no viena atkārtojuma maksimuma (1RM). Šādi vingrinājumi rada lielu slodzi ne tikai muskuļiem, bet arī centrālajai nervu sistēmai (CNS). Tātad, ja supersetā apvienojat divas kustības ar ekstremāliem svariem, jūs riskējat pārslogot ķermeni. Līdz ar to jūs nevarēsiet nokomplektēt visus komplektus ar pareizo svaru, un ievērojami palielināsies traumu risks.

Tāpat neveic supersetus, ja tikko sāc sportot, ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai kādas slimības, kuru gadījumā nav ieteicama liela intensitāte. Šajā gadījumā supersets ne tikai nepalielinās jūsu veiktspēju, bet arī neļaus jums veikt tādu skaļumu, kādu jūs spējat.

Kāpēc antagonistu supersets ir labas un kā tās izveidot

Kādas ir īpašības

Pārvietojot antagonistu muskuļus, jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu nekā ar parastajiem komplektiem. Citiem vārdiem sakot, palieliniet treniņu apjomu.

Šis efekts tika atklāts uzreiz vairākos pētījumos. Vienā no jaunākajiem, 2017. gada Brazīlijas eksperimentiem, dalībnieki veica trīs nospiešanu guļus un sēdus, lai izraisītu muskuļu mazspēju. Viņi strādāja vai nu ar parastajām pieejām, vai ar superkopām. Neskatoties uz īso sesiju (8,5 minūtes pret 16), cilvēki superset grupā veica vairāk atkārtojumu, un viņu muskuļu aktivācijas līmenis bija augstāks nekā tiem, kuri atpūtās pēc katra seta.

Zinātnieki precīzi nezina, kāds ir iemesls šādai superkopu ietekmei uz antagonistiem. Tiek uzskatīts, ka tajā ir iesaistīts nervu sistēmas darbs - papildu motorisko vienību savienošana un to uzlabotā sinhronizācija.

Lai kā arī būtu, palielinātais apjoms pozitīvi ietekmēs muskuļu augšanu – palīdzēs tos labāk noslogot un sniegs labu stimulu augšanai.

Kā komponēt

Apvienojiet vingrinājumus antagonistu muskuļu pāriem.

• Bicepss Tricepss: bicepsa locīšana / tricepsa pagarinājums.
• Krūšu kurvis - latissimus dorsi: spiešana guļus / stieņa rinda uz krūtīm slīpumā, spiešana stāvus / stieņa pacelšana uz bloka līdz krūtīm, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem / pievilkšanās.
• Četrgalvu muskuļi - augšstilba aizmugures muskuļi: kājas locīšana / pagarināšana uz simulatora, kājas piespiešana uz simulatora / gūžas pagarināšana uz simulatora.

Jūs nedrīkstat izmantot vairāku locītavu vingrinājumus supersetos, piemēram, pietupienos vai pacelšanā ar lieliem svariem, kā arī sprādzienbīstamas kustības no svarcelšanas: raut, raut un paņemt uz krūtīm. Jūsu nervu sistēmai ir ierobežotas spējas, tāpēc pat antagonistu priekšrocības neglābj jūs no veiktspējas samazināšanās.

To apstiprina pētījumi: pat ar īsu atpūtu starp superset vingrinājumiem cilvēki nevar Tradicionālo vs. mainīgi visa ķermeņa spēka treniņi uz pietupienu veiktspēju Veiciet tik daudz smagu pietupienu ar stieni (80% no 1RM), cik jūs darītu parastā treniņā.

Kuru piemēru var izmantot

Šeit ir piemērs spēka treniņam ar supersetiem antagonistiem:

• Spiešana guļus (6-8 atkārtojumi) + pievilkšana uz krūtīm uz bloka (10-12 atkārtojumi) - 3 komplekti.
• Preses stāvus (6-8 atkārtojumi) + pievilkšanās uz horizontālās stieņa (cik var ar labu tehniku) - 3 komplekti.
• Stāv EZ-stieņa loki (10-12 reizes) + stāvus EZ-stieņa tricepsa pagarinājumi (10-12 reizes) - 3 komplekti.
• Crunches uz preses (50 reizes) + hiperekstensija uz GHD trenažiera (20 reizes) - 3 komplekti.

Izvēlies darba svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā būtu grūti, bet tos varētu izpildīt bez tehnikas kļūdām. Atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes starp vingrinājumiem supersetā, starp supersetiem - 3 minūtes.

Kāpēc superseti vienai muskuļu grupai ir labi un kā tos pagatavot

Kādas ir īpašības

Tiek uzskatīts, ka iepriekšējs nogurums palīdz pabeigt muskuļus un nodrošina tiem labu stimulu augšanai, neizmantojot ierobežojošus svarus.

Tam ir jēga. Vienā eksperimentā Muskuļu bojājumi un muskuļu aktivitāte, ko izraisa spēka treniņu superkomplekti fiziski aktīviem vīriešiem, zinātnieki salīdzināja dažādu superkopu ietekmi, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG), kas ir darba muskuļu elektriskā potenciāla mērījums. Izrādījās, ka pārī komplekti vienai muskuļu grupai faktiski aktivizē vairāk šķiedru mērķa muskuļos nekā superkomplekti antagonistiem.

Bet nogurdināt un veidot muskuļus nav tas pats. Lai muskuļi palielinātu apjomu, tiem nepieciešama arī atveseļošanās. Bet ar to vienas muskuļu grupas supersetiem ir lielas problēmas.

Tajā pašā pētījumā Muskuļu bojājumi un muskuļu aktivitāte, ko izraisa spēka treniņu super-sets fiziski aktīviem vīriešiem, pēc superset ar antagonistiem, muskuļi pilnībā atguvās ceturtajā dienā pēc treniņa, un sāpes izzuda otrajā dienā. Tas pats apjoms, ko veica superset tām pašām muskuļu grupām, radīja daudz lielāku kaitējumu: kustību diapazons tika atjaunots tikai ceturtajā dienā, un iekaisuma marķieri saglabājās piektajā dienā.

Ja nebūs atveseļošanās, nebūs izaugsmes. Iespējams, tāpēc pastāvīgs darbs ar šādiem supersetiem nenodrošina priekšnoguruma, vingrojumu secības un atpūtas intervālu efektu visa ķermeņa pretestības treniņu intervencēs muskuļu un spēka veidošanā, salīdzinot ar tradicionālajām pieejām ar atpūtu.

Bet, ja jūs strādājat ar vienu muskuļu grupu tikai reizi nedēļā un pat ir maz laika, lai to pareizi noslogotu, šādi supersets būs īsts glābiņš. Tie palīdzēs ātri veidot muskuļus un nodrošinās pirmsizsmelšanas un tradicionālās pretestības treniņa ietekmi uz treniņa apjomu, maksimālo spēku un četrgalvu muskuļu hipertrofiju, lai stimulētu to augšanu.

Kā komponēt

Kultūrismā supersets tiek izmantotas secībā no vienkāršas līdz sarežģītai: vispirms tie veic vienas locītavas kustību un pēc tam vairāku locītavu kustību. Piemēram, pēc tricepsa izstiepšanas veiciet guļus spiedienu. Faktiski šī ir sākotnējā noguruma metode.

Tomēr ir pētījums par muskuļu aktivācijas un veiktspējas salīdzinājumu pirms izsīkuma un tradicionālo vingrojumu secību trenētiem vīriešiem, kurā šāda secība nepalielināja apjomu un nenodrošināja vairāk noguruma un vielmaiņas izmaiņu, salīdzinot ar pretējo, kad polilocītava. kustība tika veikta vispirms.

Zinātnieki ir vienisprātis par vienu: kuru vingrinājumu jūs veicat vispirms, kurā jūsu sniegums būs labāks. Tāpēc, sastādot programmu, ir svarīgi koncentrēties uz saviem mērķiem.

Sāciet savu superset ar vingrinājumu, kas jums ir svarīgāks. Vingrinājumu secības ietekme uz maksimālo spēku un muskuļu apjomu nelineārā periodiskā pretestības treniņā.

Runājot par pašiem vingrinājumiem, apvienojiet vairāku locītavu un vienu locītavu vai divus vienu locītavu. Piemēram, svērtie pievilkšanās ar bicepsa cirtām vai hanteles pagarinājumi uz sāniem ar pacēlumu uz priekšu.

Nepārslogojiet divas smagas, vairāku locītavu kustības, piemēram, spiešanu guļus un stāvus. Tas pārslogos nervu sistēmu un palielinās traumu risku.

Kādus piemērus var izmantot

Tā kā šāds darba formāts ļoti nogurdina gan muskuļus, gan nervu sistēmu, nav jēgas vienā treniņā vienlaikus izmantot vairākus supersetus. Izvēlieties vienu pāru pieeju tai muskuļu grupai, kuru vēlaties pilnībā noslogot, un veiciet pārējos vingrinājumus tradicionālā veidā.

Šeit ir dažādu muskuļu grupu supersetu piemērs.

• Mugura un bicepss: saliekta stieņa rinda (6–8 atkārtojumi) + augšējā bloka plata satvēriena rinda līdz krūtīm (10–12 atkārtojumi).
• Krūtis un triceps: spiešana guļus (6-8 atkārtojumi) + Tricepsa pagarinājums uz bloka mašīnas (12-15 atkārtojumi).
• Augšstilba priekšpuse (kvadricepss): mašīnas kājas presēšana (6-8 atkārtojumi) + mašīnas kājas pagarināšana (8-10 atkārtojumi).
• Augšstilba aizmugure: stieņa rindas uz taisnām kājām (6-8 atkārtojumi) + kāju izlocīšana uz simulatora guļus (12-15 atkārtojumi).
• Pleci: armijas prese ar hanteles stāvus (10-12 reizes) + izplešanās hanteles stāvus (12 reizes).

Kam ir piemēroti augšējie un apakšējie superkomplekti un kā tos izveidot

Kādas ir īpašības

Atšķirībā no iepriekšējiem diviem komplektiem, pārī savienotie augšējie un apakšējie komplekti nenodrošina papildu priekšrocības muskuļu veidošanai. Vispārējs ķermeņa nogurums pazeminās jūsu sniegumu abos vingrinājumos, kā arī samazināsies kopējais treniņu apjoms. Tā kā šādos supersetos strādā dažādas ķermeņa daļas, tad nekādas papildu aktivizācijas, kā pieejās vienai muskuļu grupai, nebūs.

Tādējādi šādu treniņu galvenais mērķis ir vispārējās un spēka izturības attīstīšana. Ķermenis iemācās strādāt ilgāk noguruma stāvoklī, efektīvāk izmantot skābekli un ražot enerģiju anaerobā veidā.

Kā komponēt

Jūs varat iestatīt gandrīz jebkuru augšējo un apakšējo vingrinājumu:

• spiešana guļus un pacelšana;
• pievilkšanās un pietupieni ar stieni uz muguras;
• hanteles celšana bicepsiem un kāju pirkstu pacelšana ar hanteles rokās.

Strādājiet ar maziem svariem - ne vairāk kā 60-70% no 1RM: komplekta beigās vajadzētu veikt vēl 3-4 atkārtojumus, līdz muskuļi neizdodas. Un vērojiet tehniku: ja parādās kļūdas, pabeidziet.

Kuru piemēru var izmantot

Tālāk ir sniegts apmācības piemērs ar supersetiem augšup un lejup:

• Pietupieni ar stieni uz krūtīm (8 reizes) + stieņa piespiešana stāvus (6 reizes) - 3 komplekti.
• Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz sola ar stieni uz gurniem (10 reizes) + stieņa pievilkšana uz krūtīm slīpumā (8 reizes) - 3 komplekti.
• Stāv / sēž uz pirkstiem ar stieni uz pleciem (20 reizes) + bicepsa locīšana / tricepsa pagarināšana ar hanteles (10 reizes, mainiet vingrinājumu katrā pieejā) - 4 komplekti.
• Rumānijas tējkannu vai hanteles pacelšana (20 reps) + hanteles komplekts (12 reps) - 3 komplekti.