Kā ķēdes treniņi palīdz zaudēt svaru un ātrāk veidot muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viss par apļa treniņiem, kā arī 3 gatavas iespējas ar un bez aprīkojuma.

Kas ir Circuit Training

Apļa treniņā jūs veicat vairākus vingrinājumus pēc kārtas dažādām muskuļu grupām un tad sākat no jauna. Tajā pašā laikā starp komplektiem atpūta ir minimāla vai vispār nav.

Piemēram, tā vietā, lai veiktu 3 komplektus ar 10 pietupieniem, 3 komplektiem ar 20 pietupieniem un 3 komplektiem ar 20 pietupieniem, jūs veicat atspiešanos 10 reizes, pēc tam pietupieni 20 reizes, pagriežot 20 reizes, atpūtieties 1–2 minūtes, un pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.

Parastā treniņā atpūta starp komplektiem ir nepieciešama: nogurušiem muskuļiem ir jāatpūšas, pretējā gadījumā jūs nepabeigsit komplektu. Apļveida sistēmā atpūta nav nepieciešama, jo katra jauna pieeja ietver citu muskuļu grupu.

Kāpēc apļveida treniņi ir noderīgi

Ietaupīt laiku

Īsi atpūšoties, varat paveikt vairāk īsākā laikā. Piemēram, ja jūsu treniņš sastāv no 5 spēka vingrinājumiem pa 3 komplektiem katrā, jūs tam pavadīsit apmēram 43 minūtes, un 28 no tiem atpūtīsies starp komplektiem. Samazinot atpūtu līdz 30 sekundēm apļveida treniņā, jūs varat veikt visus vingrinājumus 22 minūtēs.

Viņi sūknē elpu un sirdi

Ar nelielu atpūtu vai bez tās, apļa treniņi vienlaikus sūknēs gan muskuļu spēku, gan VO2max – maksimālo skābekļa patēriņu, kas ir uzticams aerobās jaudas rādītājs.

Palīdz zaudēt svaru

Augsts sirdsdarbības ātrums visa treniņa laikā palīdz ātri samazināt tauku daudzumu un palielināt muskuļu masu.

Kā ķēdes treniņi atšķiras no intervāla treniņiem

Intervālu treniņu galvenā iezīme ir precīzi definēts darba un atpūtas laiks vai augstas un zemas intensitātes darbs. Piemērs: 30 sekundes atspiešanās, 30 sekundes atpūta.

Apļa treniņš var kļūt par intervāla treniņu, ja nosakāt skaidrus laika grafikus darbam un atpūtai. Intervāls var būt arī apļveida, ja tas maina vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.

Tajā pašā laikā gan apļveida, gan intervāls var pastāvēt atsevišķi viens no otra un tiek aizstāti vienā treniņā. Piemēram, varat sākt ar ķēdes treniņu (3 apļi no 10 spēka vingrinājumiem, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām) un beigties ar intervālu kardio (20 sekunžu sprints un 40 sekundes skriešana 5 minūtes).

Kā sastādīt ķēdes treniņu

1. Nosakiet apmācības laiku

Izmantojot Circuit Training, jūs varat strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem pat 10-15 minūtēs. Šī ir lieliska iespēja, ja jums nav pietiekami daudz laika pilnvērtīgai nodarbībai. Bet, ja nesteidzaties un vēlaties palielināt efektu, dariet to ilgāk – 30-60 minūtes.

Viena 10-25 atkārtojumu komplekta pabeigšana aizņem vidēji 30 līdz 120 sekundes. Pamatojoties uz to, varat atrast kopējo treniņa laiku un noteikt, cik apļu un vingrinājumu tajā būs. Atcerieties skaitīt atpūtas laiku starp vingrinājumiem un apļiem.

2. Uzstādiet mērķi

• Ja viss, kas jums nepieciešams, ir spēks un muskuļu hipertrofija, bet jums nav pietiekami daudz laika, veiciet spēka ķēdes treniņu bez aerobikas elementiem. Ja jums ir pietiekami daudz laika, atsakieties no ķēdes treniņiem: labāk ir sūknēt muskuļu spēku un spēku saskaņā ar standarta pieeju un atkārtojumu shēmu.
• Tiem, kas vēlas attīstīt aerobo izturību, apļa treniņā jāiekļauj skriešana, lecamaukla, vingrinājumi uz elipses un airēšanas trenažiera. Ievietojiet nelielu intervālu starp spēka vingrinājumiem, un jūs ievērojami uzlabosiet savu aerobās spējas bez papildu kardio treniņiem.
• Ja vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, izvēlieties intensīvās intervāla shēmas. Tie ir visefektīvākie tauku masas samazināšanā.
• Tiem, kuri vēlas notievēt, bet tomēr jūtas ērti, apļveida intervāla treniņus labāk paminiet ar mierīgām aerobām dienām. Apļi ir ļoti nogurdinoši, un, tos veicot vairāk nekā divas reizes nedēļā, jūs varat ātri zaudēt entuziasmu un sporta prieku. Ja atšķaidīsit Intervāla apļus ar klusu aerobo aktivitāti, jūsu treniņu nedēļa būs daudz ērtāka, un rezultāti būs tikai nedaudz sliktāki nekā tīri apļveida HIIT gadījumā.

3. Izvēlieties vingrinājumus

Apļa treniņu galvenais princips ir mainīga slodze uz dažādām muskuļu grupām. Vienā treniņā var iekļaut vairākus vingrinājumus vienai muskuļu grupai, taču tie ir jāsajauc ar vingrinājumiem citiem muskuļiem, lai mērķa grupām būtu laiks atpūsties.

Varat pārvietoties, izmantojot:

• ķermeņa daļas: augšējā, apakšējā un vidējā;
• muskuļu grupas: krūtis, mugura, bicepss, tricepss, pleci, augšstilba priekšējās daļas muskuļi, augšstilba aizmugures muskuļi, sēžamvieta, serdes muskuļi;
• kustību modeļi: vilkšana, stumšana, pietupieni, izklupieni, veikt kustības ar gūžas hinj - saliekšanu gūžas locītavā.

Kādu apļa treniņu var ņemt par paraugu

Lifehacker apkopoja divus parastos ķēdes treniņus ar un bez aprīkojuma, kā arī vienu augstas intensitātes intervāla treniņu.

1. Intensīvs intervāls ķēdes treniņš

• Laiks: no 10 minūtēm.
• noteikumiem: atkarībā no jūsu spējām izpildiet vienu līdz trīs apļus.

2. Apļa treniņš mājām

• Laiks: 20 minūtes.
• noteikumiem: neatpūšaties starp vingrinājumiem, pauzējiet 90 sekundes starp apļiem. Pabeidziet trīs apļus.

Gaisa pietupieni

Turiet muguru taisni, pārliecinoties, ka ceļgali nelocās uz iekšu un papēži nenokrīt no grīdas. Mēģiniet tupēt pilnā diapazonā vai vismaz paralēli gurniem grīdai. Atkārtojiet 20 reizes.

Push ups

Pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, neizpletiet elkoņus uz sāniem. Mēģiniet pacelties ar taisnu muguru, bez izliekuma muguras lejasdaļā. Ja tas nedarbojas, nometieties ceļos vai paspiediet uz augšu no atbalsta. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

Lunges

Ja ir pietiekami daudz vietas, veiciet izklupienus kustībā; ja nē, atgriezieties pēc katra soļa. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un ceļgalis stāvošās kājas priekšā nesniedzas tālāk par pirkstu. Veiciet 10 reizes katrai kājai.

Dēlis

Stāviet vertikāli, pievelciet abs un sēžamvietas, lai izvairītos no izliekuma muguras lejasdaļā. Turiet pozīciju 30 sekundes.

Skriešana vietā

Skrien uz pirkstiem, pacel augstu ceļus, palīdzi sev ar rokām. Veiciet vingrinājumu ar maksimālo intensitāti 30 sekundes.

Klinšu kāpējs

Guļus pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm. Varat nolikt kāju uz grīdas vai atstāt to piekārtu, kā parādīts videoklipā. Centieties noturēt iegurni vietā, nesalieciet muguras lejasdaļu. Dariet to 20 reizes.

Guļus kājas paceļ

Sākuma stāvoklis - taisnas kājas 20-30 cm no grīdas. Paceliet kājas taisnā leņķī ar ķermeni un nolaidiet muguru uz leju. Ērtības labad varat likt rokas zem sēžamvietas. Visa vingrinājuma laikā turiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Veiciet 10 pacelšanas.

3. Apļa treniņš sporta zālē

• Laiks: 40 minūtes.
• noteikumiem: Veiciet vingrinājumu vienu pēc otras 10 reizes, svars - 50-70% no 1RM. Pēdējie divi vingrinājumi - hiperekstensija un kroka uz preses - veiciet 20 reizes. Atpūta starp vingrinājumiem ne vairāk kā 30 sekundes, starp apļiem - 1-2 minūtes. Pabeidziet trīs apļus.

Stieņa spiešana guļus

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem, nolaidiet to uz krūtīm un pēc tam saspiediet to uz augšu.

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Satveriet rokturi ar šauru reverso rokturi, iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas. Pavelciet rokturi uz krūtīm un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs sajutīsiet, ka latissimus dorsi nostiepjas.

Kāju pagarināšana simulatorā vai ar paplašinātāju

Šo vingrinājumu ir vieglāk veikt simulatorā, bet, ja tas ir aizņemts vai nav, varat to izdarīt ar paplašinātāju. Pievienojiet paplašinātāju statīvā potītes līmenī un uzlieciet cilpu uz kājas. Sākotnējā stāvoklī kāja ir saliekta, paplašinātājs ir izstiepts. Iztaisnojiet kāju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Kustas tikai apakšstilbs, augšstilbs un ķermenis ir fiksēti.

Kāju čokurošanās simulatorā vai ar paplašinātāju

Ja izvēlaties paplašinātāju, piestipriniet to pie statīva, uzvelciet cilpu virs kājas, virzieties tālāk, lai savilktu gumiju. Pārvarot paplašinātāja pretestību, mēģiniet sasniegt ar papēdi līdz sēžamvietai.

Roku izliekums pleca bicepsam

Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu, salieciet un atlieciet rokas. Ja stienis ir ieslēgts, izmantojiet hanteles vai zemāku krustojuma bloku.

Roku pagarinājums tricepsam krosoverā

Pakariet virves rokturi, satveriet galus ar taisnu satvērienu, salieciet elkoņus taisnā leņķī. Izstiepiet rokas un tajā pašā laikā izklājiet virves roktura galus. Turiet muguru taisni un plecus uz leju.

Kāju prese simulatorā

Apgulieties simulatorā, satveriet ar rokām aiz rokturiem, piespiediet muguras lejasdaļu pie muguras un nenoraujiet to līdz vingrinājuma beigām. Salieciet kājas 90 grādu leņķī un pēc tam iztaisnojiet tās, stumjot platformu uz augšu. Neizstiepiet kājas līdz galam, lai nesabojātu ceļa locītavas.

Stieņa vilkšana līdz zodam

Paņemiet stieni ar taisnu, šauru satvērienu. Izmantojot plecu sasprindzinājumu, novietojiet stieni atslēgas kaulu līmenī. Elkoņi vienmēr atrodas virs stieņa. Pārliecinieties, ka stienis slīd gar ķermeni, neliecieties uz priekšu.

Hiperekstensija

Paņemiet rokas aiz galvas, paceliet ķermeni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Dariet to izmērīti, bez raustīšanās: tā labāk noslogosiet muguras ekstensorus. Dariet to 20 reizes.

Nospiediet locīšanu

Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, novietojiet zem muguras sarullētu dvieli vai abmatu, aizlieciet rokas aiz galvas. Lēnām paceliet un nolaidiet korpusu, augšējā punktā varat uzkavēties sekundi, lai labāk noslogotu presi. Veiciet 20 pacēlājus.