Kā veidot muskuļus, vingrojot ar savu svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ķermeņa svara treniņi palīdz palielināt spēku un pat veidot muskuļu masu, taču jums tas jādara noteiktā veidā, ievērojot dažus noteikumus.

Šeit ir septiņi noteikumi, ko izstrādājis Denijs Kavadlo, slavens sporta sportists un grāmatas Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet un Stimulanti autors. Šie padomi palīdzēs jums maksimāli palielināt treniņu un veidot savu ķermeni bez nepieciešamības izmantot papildu aprīkojumu.

Noteikums 1. Palieliniet slodzi

Visi kultūristi pakāpeniski palielina slodzi, lai muskuļi augtu. Izmantojot ārējo pretestību, nav nepieciešama iztēle un radošums. Jums vienkārši jāpieliek stienim svars, jāņem hanteles vai smagāki svari.

Tiem, kuriem ir savs svars, tas ir nedaudz grūtāk. Tā kā jūs nevarat uzreiz palielināt savu ķermeņa svaru, jums būs jāmaina pats vingrinājums. Šeit ir dažas iespējas:

1. Palieliniet vingrinājumu sarežģītību … Atspiešanos kalnā var aizstāt ar atspiešanos uz rokām. Vienmēr ir kāds grūtāks vingrinājums.
2. Palieliniet ekstremitāšu galīgo slodzi … Nomainiet izklupienus ar pietupieniem uz vienas kājas. Palielināsies slodze uz kāju.
3. Palieliniet savu kustību diapazonu … Ja jums labi padodas pievilkšanās līdz zodam, izmēģiniet krūškurvja pievilkšanos.

2. noteikums: izmantojiet vidējus atkārtojumus

Absolūtā spēka treniņā tiek izmantots mazs atkārtojumu skaits ar lielu slodzi. Tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas tik sarežģīts vingrinājuma variants, lai jūs to darītu ne vairāk kā piecas reizes pieejā.

Kad runa ir par kultūrismu ar savu svaru, jums ir nepieciešams vairāk atkārtojumu. Denijs Kavadlo iesaka izmantot 8–12 atkārtojumus ar 60–80% no jūsu 1 RM. Ir svarīgi, lai pēdējie atkārtojumi komplektā jums būtu patiešām smagi. Tas palielinās muskuļu šķiedru bojājumus, kas aktivizēs muskuļu hipertrofijas mehānismu.

Šķiet, ka ir ļoti grūti noteikt horizontālās joslas maksimālās slodzes procentuālo daļu. Patiesībā tas tā nav. Vienkārši izvēlieties grūtības pakāpi, ar kādu jūs varat veikt vingrinājumu tikai 8-12 reizes, ievērojot pareizo tehniku. Tas būs 60–80% no jūsu 1 RM.

Ja jūs varat veikt vingrinājumu 20 reizes, ir pienācis laiks to padarīt grūtāku. Ja gluži pretēji, pēc trim atkārtojumiem tehnika sāk ciest, izvēlieties vienkāršāku iespēju.

Noteikums 3. Dalieties ar slodzi

Lielākā daļa kalistēnisko vingrinājumu vienlaikus ietver visas muskuļu grupas. Tas ir lieliski, ja vēlaties vienkārši uzturēt sevi tonusā un attīstīt funkcionālo spēku, taču tas var traucēt, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus.

Lai muskuļi augtu, pie tiem vairāk jāstrādā. Tam labi der treniņi, kuru mērķis ir noteiktas muskuļu grupas vai kultūrisms.

Šeit ir divi klasiski sadalījumi:

1. Ķermeņa augšdaļa / ķermeņa apakšdaļa.
2. Atspiešanās / pievilkšanās / kājas.

Ja izmantojat pirmo sadalījumu, tas ir vienkārši: kad trenējat kājas, rokas atpūšas un otrādi. Otrajā klasiskajā sadalījumā atspiešanās dienā atsevišķi trenējat krūtis un tricepsu, pievilkšanās dienā muguru un bicepsu, bet trešajā dienā - kājas. Šajā laikā jūsu muskuļiem vienkārši būs laiks atgūties.

4. noteikums. Nebaidieties pieņemties svarā

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāpalielina kaloriju patēriņš. Bet esiet gatavi tam, ka kopā ar muskuļiem jūs saņemsiet taukus.

Protams, katram cilvēkam ir savas fizioloģiskās īpatnības, taču iegūt liesu muskuļu masu bez kaut kāda tauku daudzuma ir nereāli. Tāpēc cilvēki vispirms iegūst muskuļu masu un pēc tam zaudē taukus. Jūs nevarat to darīt vienlaikus, tāpēc veidojiet savu diētu, pamatojoties uz to, ko jūs pašlaik darāt – iegūstat muskuļu masu vai izžūst.

Pieņemiet, ka jūsu sausā, izsmalcinātā ķermeņa izskats var nedaudz pasliktināties, kad esat svarā. Vienkārši atcerieties, ka jūs to darāt, lai izveidotu muskuļus. Mainot diētu, tauki pazudīs, bet muskuļu masa paliek.

5. noteikums. Esiet radošs ar klasiku

Deniju Kavadlo reiz uzrunāja jauns strādnieks Alekss Čebans. Viņš bija īsts kalistēnas treniņu pūrists un gatavojās savām pirmajām kultūrisma sacensībām, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.

Alekss varēja darīt jebko, sākot no atspiešanās ar vienu roku līdz pietupieniem ar vienu kāju, taču viņam trūka zināšanu par izolētu treniņu. Viņš vērsās pie Kavadlo, lai noskaidrotu visefektīvākos ķermeņa svara vingrinājumus, kas palīdzētu viņam strādāt ar trapecveida formu.

Denijs Kavadlo viņam ieteica veikt modificētu atspiešanos uz rokas. Lai vairāk izmantotu trapecveida formu, viņš ieteica pielikt rokas uz augstiem stopiem. Tas palīdzēja palielināt kustību diapazonu un novirzīt slodzi no deltas uz trapecveida formu. Viņš arī ieteica veikt pievilkšanos ar plašu satvērienu.

Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, Alekss gatavojās sacensībām un ieguva pirmo vietu WNBF amatieru vīriešu fiziski.

Kā redzat, ķermeņa svara treniņi ir pietiekami, lai atbrīvotu ķermeņa potenciālu. Esiet radošs, tad vienmēr varēsiet vairāk noslogot vēlamās muskuļu grupas.

6. noteikums. Apmācībai jābūt smagai

Šis ir vissvarīgākais noteikums sarakstā. Bez smaga darba rezultātu nebūs. Ja treniņa laikā nejūti spriedzi, tad saudzē sevi.

Jums nevajadzētu tikai veikt dažas kustības, bet arī pielikt pūles un tērēt savu laiku. Tikai intensīva un regulāra vingrošana kopā ar pareizu uzturu palīdzēs sasniegt izvirzītos mērķus.