Kas ir sūknēšana un vai tas palīdz ātrāk veidot muskuļus?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis efekts ir pat salīdzināts ar seksa baudu.

Kas ir sūknēšana

Pumpings ir spēka treniņu efekts, kurā muskuļi tiek piepildīti ar asinīm un vizuāli kļūst lielāki.

Intensīvā muskuļu kontrakcija daļēji bloķē vēnas, kas izvada asinis. Šajā gadījumā artērijas turpina strādāt kā parasti, kā rezultātā palielinās plazmas koncentrācija muskuļa iekšpusē.

Uzkrātā plazma caur kapilāriem iesūcas intersticiālajā telpā un pēc tam atgriežas atpakaļ. Tas izraisa šūnu tūsku vai reaktīvu hiperēmiju, ko kultūrismā sauc par sūknēšanu.

Tajā pašā laikā cilvēkam ir patīkama muskuļu sāta sajūta. Arnolds Švarcenegers pumpēšanu raksturoja kā fantastisku sajūtu, kas atgādina muskuļu piepildīšanu ar gaisu, un apgalvoja, ka bauda no tās ir salīdzināma ar seksu.

Kam paredzēta sūknēšana?

Tā kā sūknēšana liek muskuļiem izskatīties lielākiem, kultūristi un aktieri to izmanto pirms došanās uz skatuves vai filmēšanas laikā. Tomēr tas ir īslaicīgs efekts, un tas pazūd drīz pēc tam, kad muskuļi pārstāj darboties un asinsrite tajos atgriežas normālā stāvoklī.

Tāpat pumpēšana tiek izmantota regulāros treniņos kā papildu muskuļu stimulācija, lai palielinātu hipertrofiju – muskuļu šķiedru augšanu.

Vai sūknēšana var paātrināt muskuļu augšanu?

Lai muskuļi augtu, pirmkārt, ir nepieciešams mehānisks stress, kas rodas spēka slodžu procesā. Metaboliskais stress ir vienlīdz svarīgs faktors, un šūnu tūska sūknēšanas laikā ir svarīga šī procesa sastāvdaļa.

Šūnu tilpuma palielināšanās ūdens ietekmē veicina olbaltumvielu sintēzi un samazina to sadalīšanos. Pastāv teorija, ka šādi šūna cenšas izdzīvot. Tā kā spiediens uz membrānu un citoskeletu draud plīst, tas palielina proteīnu sintēzi, lai stiprinātu tā struktūru.

Turklāt palielinātais tilpums var ietekmēt cilmes šūnu aktivitāti. Pārslodzes laikā cilmes šūnas tiek pārveidotas par mioblastiem un tiek transportētas uz ievainotajām muskuļu šķiedrām, lai tās atjaunotu.

Sūknēšanas ietekme ietver arī saistaudu stiepšanu ap muskuļiem un papildu kapilāru veidošanos, reaģējot uz palielinātu pieprasījumu pēc asins piegādes.

Kā vingrot, lai panāktu sūknēšanas efektu

Tā kā šūnu tūska rodas, ja tiek traucēta venoza aizplūšana strādājošā muskulī, galvenais uzdevums ir nodrošināt pastāvīgu muskuļu šķiedru sasprindzinājumu.

Cik komplektu un atkārtojumu veikt

Kultūrismā plaši tiek izmantotas divas iespējas:

• 2-3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem un starp tiem atpūtieties 60 sekundes.
• 5-10 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem ar 30 sekunžu pārtraukumu starp tiem.

Abos gadījumos tie strādā ar maziem svariem, kas ļauj veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu bez muskuļu mazspējas.

Kā izvēlēties vingrinājumus

Tajā pašā vingrinājumā slodze uz muskuļiem mainās atkarībā no ķermeņa stāvokļa un svara.

Piemēram, paceļot hanteli bicepsam zemākajā punktā, kad roka ir izstiepta, slodze uz muskuļiem ir minimāla. Kad roka ir saliekta, tā palielinās, sasniedz maksimumu, kad elkonis veido 90 ° leņķi, un pēc tam atkal samazinās.

Sūknēšanas efektam vislabāk piemēroti vingrinājumi, kuros muskuļi pavada vairāk laika zem slodzes un pilnībā neatslābst nevienā no fāzēm.

Kā piemēru ņemiet vingrinājumus augšstilba aizmugurē. Labrīt, kad jūs stāvat ar stieni uz muguras, kustības augšdaļā muskuļi ir pilnībā atslābināti. Hiperekstensijā uz GHD - zemākajā punktā, kad karājas otrādi, un hiperekstensijā 45 ° leņķī - nevienā no vingrinājuma punktiem.

Hiperekstensija GHD mašīnā. Foto: Aleksandrs Starostins

Labrīt. Foto: Aleksandrs Starostins

Hiperekstensija pie 45 °. Foto: Aleksandrs Starostins

Tādējādi šī kustība ir labāka par citām, lai panāktu sūknēšanas efektu.

Kādā diapazonā strādāt

Gandrīz jebkurš vingrinājums var būt ideāls sūknēšanai, ja tajā ierobežo kustību diapazonu, lai muskuļi nevienā vietā neatslābtu.

Piemēram, lai sūknētu krūšu muskuļus, jūs varat veikt atspiešanos no grīdas vai uz nelīdzenajiem stieņiem tikai diapazona zemākajā punktā, pilnībā neizstiepjot rokas.

Šim nolūkam ir labi piemērotas arī pretestības lentes un stieņu ķēdes. Vingrinājuma augšējā punktā, kad slodze uz muskuļiem ir minimāla, ķēdes vai pretestības lentes pievieno slodzes, un tuvāk apakšējam punktam tiek noņemta papildu pretestība.

Kādas apmācības metodes tiek izmantotas sūknēšanai

Ir vairākas populāras metodes, kas var palīdzēt sasniegt sūknēšanas efektu.

Pilienu komplekti

Šī ir treniņu metode, kurā jūs veicat piegājienu ar noteiktu svaru līdz pamanāmām tehnikas nepilnībām, pēc tam noņemiet apmēram 25% no svara un atkārtojiet to pašu vingrinājumu, līdz muskuļi gandrīz neizdodas.

Varat arī sakārtot trīs un četru pilienu komplektus, kuros atkārtojiet šo procedūru trīs vai četras reizes - zaudējiet svaru un turpiniet pieeju.

Atpūta starp darba komplektiem ilgst tik ilgi, cik nepieciešams darba svaru maiņai.

Sarkoplazmas stimulācijas apmācība (SST)

Šī metode ietver daudzas muskuļu mazspējas kopas ar atšķirīgu atpūtas laiku vai fāzes garumu. Tas ir piemērots trenētiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams jauns stimuls muskuļu augšanai.

CCT efektivitāte tika pārbaudīta vienā nelielā pētījumā ar pieredzējušiem sportistiem. Salīdzinot ar parastajiem treniņiem, abiem CCT variantiem bija mazāks kopējais slodzes apjoms, bet daudz vairāk palielinājās muskuļu biezums. Šīs ir iespējas.

1. Kontraktils … Pēc iesildīšanās veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus līdz muskuļu mazspējai un atpūtieties 20 sekundes starp komplektiem.

Pēc tam tiek noņemti 20% no svara un tiek veikta cita pieeja, līdz muskuļi sabojājas. Šajā gadījumā kustības koncentriskā fāze - kad muskuļi saīsinās zem slodzes (paceļot hanteles uz bicepsu) - ilgst četras sekundes. Un ekscentrisks - kad muskuļi ir pagarināti (nolaižot hanteles sākotnējā stāvoklī) - aizņem vienu sekundi.

Pēc tam viņi atpūšas 20 sekundes, noņem vēl 20% no svara un atkārto pieeju neveiksmei, bet tagad ekscentriskā fāze ilgst četras sekundes, bet koncentriskā fāze ilgst vienu.

Treniņš beidzas ar izometrisku pieeju - tiek noņemti vēl 20% no svara, pēc tam šāviņš tiek turēts vingrošanas punktā ar lielāko griezes momentu (bicepsa celšanai - kad elkoņi ir saliekti taisnā leņķī) līdz plkst. muskuļi neizdodas.

2. Ar dažādiem atpūtas laikiem … Šajā variantā pēc iesildīšanās tiek veiktas 8 pieejas 10 reizes, līdz muskuļi neizdodas. Atpūta starp komplektiem visu laiku mainās un ir 45–30–15–5–15–30–45 sekundes.

Šī opcija deva mazāku efektu nekā saraušanās, bet vairāk nekā parastais treniņš ar vienādu atpūtas laiku starp komplektiem.

Izometriskās pieejas

Izometriskais darbs ir tad, kad muskulis saraujas, nemainot tā garumu. Citiem vārdiem sakot, tas saspringst statiskā stāvoklī. Šāds darbs ievērojami ierobežo asins plūsmu, kas ilgtermiņā palielina sūknēšanas efektu.

Statiskajiem komplektiem varat iestatīt stieņa ierobežotājus piemērotā augstumā vai uzņemties pārāk lielu svaru, ko nevarat pacelt. Pēdējā gadījumā viņam nevajadzētu būt virs jums bez apdrošināšanas.

Apskatīsim spiešanu guļus kā piemēru. Jūs novietojat soliņu elektriskajā statīvā un novietojat ierobežotājus nedaudz virs krūtīm. Pēc tam apgulieties uz soliņa, saspiediet stieni tā, lai tas atspiestos pret apakšā esošajiem ierobežojumiem, un pēc iespējas mēģiniet to nospiest.

Saglabājiet spriedzi 10 sekundes, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2-4 reizes.

Cik bieži jūs varat vingrot?

Jūs varat veikt katra treniņa komplektus, taču ņemiet vērā, ka programma nedrīkst būt visiem. Garie komplekti ar maziem svariem neaizstāj intensīvo spriedzi, ko var sasniegt, strādājot ar nopietniem svariem 6-12 atkārtojumus.

Tāpēc joprojām ir nepieciešami smagi vairāku locītavu vingrinājumi, kas maksimāli noslogos visas muskuļu šķiedras un nodrošinās pietiekamu stresu.

Un atstājiet garus sūknēšanas komplektus treniņa beigās kā veidu, kā "pabeigt" muskuļus.

Kas vēl ir svarīgi sūknēšanai

Muskuļu spēja uzbriest, reaģējot uz stresu, ir atkarīga ne tikai no treniņu metodes, bet arī no uztura.

Dzert pietiekami daudz ūdens

Lai muskuļi būtu piepildīti ar ūdeni, tam organismā jābūt pietiekamā daudzumā. Centieties ievērot vispārīgos ieteikumus treniņam: 0,5 litri ūdens 2 stundas pirms treniņa sākuma un 200-300 ml ik pēc 10-20 sesijas minūtēm.

Tāpat nenāk par ļaunu pēc treniņa nosvērties un uz katru zaudēto puskilogramu izdzert vēl 0,5 litrus ūdens.

Ēdiet ogļhidrātus

Ja pirms sacensībām nesamazinat svaru, noteikti ēdiet pietiekami daudz ogļhidrātu – 4-7 g uz kg ķermeņa svara dienā.

Ogļhidrāti tiek uzkrāti muskuļos kā glikogēns, kas nodrošina jūs ar enerģiju spēka treniņa laikā, kā arī saista ūdeni, lai padarītu muskuļus pilnīgākus.

Papildus ogļhidrātiem treniņa laikā varat lietot arī papildus saldos dzērienus – tas uzlabos jūsu veiktspēju un saglabās glikogēna krājumus.

Izmēģiniet kreatīna monohidrātu

Kreatīns saglabā ūdeni organismā un palielina spēka treniņu veiktspēju.

Lai ātrāk palielinātu sūknēšanas efektu, izmēģiniet iekraušanas metodi. Lietojiet 20 gramus kreatīna monohidrāta (5 gramus četras reizes dienā) 3–6 dienas, pēc tam 2–3 gramus katru dienu, lai uzturētu augstu līmeni.