Kā kreatīns palīdz jums kļūt stiprākam un veidot muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Super palīgs smagu treniņu un sacensību laikā.

Kas ir kreatīns

Kreatīns ir aminoskābe, kas atrodama muskuļos (95%), smadzenēs un sēkliniekos (apmēram 5%). Apmēram puse no visa kreatīna nāk no uztura – galvenokārt sarkanās gaļas un jūras veltēm. Piemēram, 450 g neapstrādātas liellopu gaļas vai laša satur aptuveni 1-2 g šīs vielas. Atlikušo daļu sintezē aknās un nierēs no aminoskābēm arginīns un glicīns.

Lielākajai daļai cilvēku kreatīna daudzums ir 120 mmol uz kg liesās muskuļu masas. Veģetāriešiem šīs aminoskābes līmenis var būt zemāks - aptuveni 90-110 mmol uz kg liesās muskuļu masas, savukārt cilvēkiem, kuri lieto uztura bagātinātājus, tas var būt augstāks - līdz 160 mmol uz kg.

Apmēram 1–2% no visa muskuļos esošā kreatīna sadalās kreatinīnā un izdalās ar urīnu. Lai uzturētu normālu šīs vielas līmeni, uzturā jāuzņem apmēram 1-3 g aminoskābes. Sportistiem var būt nepieciešams vairāk - apmēram 5-10 g kreatīna dienā atkarībā no treniņa intensitātes.

Kāpēc jums ir nepieciešams kreatīns

Kreatīns organismam ir nepieciešams enerģijas ražošanai. To izmanto, kad nepieciešams "uzsprāgt" - strādāt ātri, jaudīgi un pēc iespējas intensīvāk. Piemēram, veiciet smagu stieņa komplektu, leciet līdz maksimālajam augstumam vai skrieniet 50 metrus. Kreatīna rezerves muskuļos pietiek 8-10 sekundēm šādam darbam.

Pēc 45 sekundēm tā rezerves ir pilnībā izsmeltas, un ķermenis pāriet uz citu enerģijas avotu.

Tādējādi tas, cik daudz kreatīna ir jūsu muskuļos, ir tieši atkarīgs no tā, cik labi jūs iegūsit un cik ilgi jūs izturēsit šo darba režīmu.

Turklāt kreatīns samazina reaktīvo skābekļa formu veidošanos šūnu metabolismā, samazinot oksidatīvo stresu. Citiem vārdiem sakot, to var izmantot kā antioksidantu, lai aizsargātu šūnas no bojājumiem.

Kāpēc lietot kreatīna piedevas

Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīna papildināšana nodrošina ergogēnu efektu – palīdzot organismam pielāgoties stresam un uzlabojot sportisko sniegumu.

Palielināts spēks un jauda

Kreatīns palielina anaerobo kapacitāti,,,,,,, - spēju pielikt maksimālu piepūli minimālā laikā. Šī īpašība ir nepieciešama jebkurā sporta veidā, kur nepieciešams "uzsprāgt": sprintā, svarcelšanā, cīņas mākslā un komandu sporta veidos, piemēram, basketbolā, futbolā, amerikāņu futbolā, tenisā.

Tāpat kreatīna uzņemšana pozitīvi ietekmē spēka rādītāju attīstību.

Lielākajā daļā pētījumu,,,,,,, 6-10 nedēļu papildināšana nodrošināja ievērojamu spēka pieaugumu un viena atkārtojuma maksimumu (1RM) visā vingrinājumā.

Tomēr ir izņēmumi. Piemēram, vienā eksperimentā kreatīna papildināšana palielināja dalībnieku anaerobās spējas, bet nepalīdzēja pacelt lielāku svaru dažādos vingrinājumos. Varbūt tas notika īsā uzņemšanas laika dēļ: eksperiments ilga tikai nedēļu.

Tā kā spēka attīstībai svarīga ir ne tikai muskuļu šķiedru spēja ātri sarauties, bet arī daudzi citi faktori, tostarp neiromuskulārais savienojums, tad var pieņemt, ka spēka veidošanai ar nedēļu vienkārši nepietiek. Lai gan citā eksperimentā līdzīgs periods (10 dienas) nodrošināja ievērojamu 1RM pieaugumu spiešanā guļus un pietupienos.

Ir vēl viens eksperiments, kurā kreatīna papildināšana neietekmēja dalībnieku spēka sniegumu. 14 nedēļu apmācības laikā vecāki vīrieši palielināja spēku neatkarīgi no tā, vai viņi lietoja kreatīnu, proteīnu, kreatīnu ar proteīnu vai placebo. Iespējams, ka papildu priekšrocību trūkums ir saistīts ar dalībnieku vecumu - 48–72 gadi.

Tomēr citos eksperimentos ar cilvēkiem vecumā no 57 līdz 70 gadiem kreatīna papildināšana deva labu spēka pieaugumu, salīdzinot ar vingrošanu bez piedevas.

Tādējādi, lai gan ir bijuši daži ziņojumi par nelielu vai nekādu ieguvumu no uztura bagātinātājiem, lielākā daļa pētījumu joprojām atbalsta kreatīna ieguvumus spēka un spēka palielināšanai.

Palielināts muskuļu augšanas ātrums

6–12 nedēļas kreatīna papildināšana ar spēka treniņu palīdzēs jums izveidot vairāk muskuļu nekā treniņš bez uztura bagātinātājiem. Zinātnieki pilnībā nesaprot, kā tas darbojas. Ir dažādi pieņēmumi: anaboliskie stimuli no kreatīna osmotiskās iedarbības, tieša ietekme uz mTOR signalizācijas kompleksu, ietekme uz mioģenēzi - jaunu muskuļu šķiedru veidošanos no cilmes šūnām.

Turklāt kreatīns var ietekmēt hipertrofiju, palielinot treniņu apjomu.

Jo augstāks tas ir, jo vairāk muskuļu šķiedras darbosies un spēcīgāks būs signāls muskuļu augšanai.

Tā kā kreatīna papildināšana var palīdzēt palielināt spēka treniņu un tikt galā ar smagām slodzēm, neiekļūstot katabolismā, papildināšana pozitīvi ietekmē muskuļu izmēru.

Atveseļošanās paātrināšana no spēka slodzēm

Muskuļu augšanas un spēka rādītājiem svarīgas ir ne tikai slodzes, bet arī atveseļošanās. Tās ātrums pēc treniņa lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat papildināt glikogēna krājumus, kas ir glikozes forma, kas tiek uzglabāta muskuļos un tiek izmantota kā degviela fiziskās aktivitātes laikā.

Un kreatīns palīdz to izdarīt ātrāk un efektīvāk.

Kombinētā 5 g kreatīna un 18–95 g ogļhidrātu uzņemšana, kā arī 5 g kreatīna kombinācija ar 50 g ogļhidrātu un 50 g proteīna ievērojami paaugstina insulīna līmeni, hormonu, ar kuru uzkrājas glikoze. muskuļos, kā arī izraisa kreatīna uzkrāšanos un tā aizkavēšanos – samazina izdalīšanos no organisma. Lietojot 20 g kreatīna kopā ar ogļhidrātiem 5 dienas, muskuļu glikogēna līmenis palielinās par 14%, salīdzinot ar ogļhidrātu slodzi vien.

Tādējādi, uzņemot kreatīnu un ogļhidrātus, jūs ātri un efektīvāk atjaunosiet glikogēna krājumus pēc slodzes, saglabāsiet augstu veiktspēju un izvairīsieties no pārtrenēšanās apjomīgu aktivitāšu periodā.

Turklāt kreatīna papildināšana var palīdzēt ātrāk atjaunot bojātos muskuļus pēc spēka treniņa. Vienā eksperimentā spēka treniņi radīja daudz mazāku kaitējumu kreatīna grupā. Kreatīnkināze, enzīms, kas kalpo kā muskuļu bojājumu indikators, bija par 84% zemāks un muskuļu spēks par 10–21% lielāks nekā bezpapildinājumu grupā.

Kreatīna līmenis pazeminās, un iekaisums ir faktors, kas traucē atveseļošanos un palielina sāpīgumu pēc smagas slodzes. Tas viss palīdz izturēt lielus treniņu apjomus, nekaitējot spēka rādītājiem.

Samazinot traumu risku un paātrinot atveseļošanos no tām

Ir pierādījumi, ka kreatīna papildināšana var palīdzēt samazināt traumu risku intensīvas slodzes laikā. Piemēram, futbolisti, kuri lieto kreatīnu, parasti mazāk piedzīvo dehidratāciju un karstuma dūrienu, muskuļu krampjus, sastiepumus un bezkontakta traumas.

Viņiem ir arī mazāka iespēja izlaist treniņus traumu dēļ nekā tiem, kuri nelieto uztura bagātinātājus.

Turklāt kreatīna slodze rehabilitācijas kursa laikā palīdz ātri atjaunot ekstremitātes imobilizācijas periodā zaudēto muskuļu spēku un izmēru.

Kognitīvās veiktspējas uzlabošana

Lietojot 20 g piedevas dienā 4 nedēļas, kreatīna daudzums smadzenēs palielinās par 8,7–9,3%, kas var pozitīvi ietekmēt kognitīvās funkcijas.

Kreatīns var uzlabot īstermiņa atmiņu un izlūkošanas testu rezultātus, samazināt garīgo nogurumu, risinot matemātikas problēmas, kā arī palielināt darba atmiņu un apstrādes ātrumu.

Turklāt kreatīna papildināšana var palīdzēt pārvarēt miega trūkuma izraisīto negatīvo ietekmi uz veiktspēju, kognitīvām funkcijām un garastāvokli.

Kuram gan nevajadzētu lietot kreatīnu

Kreatīns ir viens no drošākajiem un labi pētītajiem uztura bagātinātājiem. Pretēji izplatītajām baumām, kreatīna papildināšana neizraisa dehidratāciju, muskuļu krampjus, gremošanas, aknu un nieru darbības traucējumus. Tā kā kreatīns spēj saglabāt ūdeni organismā, tas var palielināt svaru. Bet, pārtraucot lietot uztura bagātinātāju, papildu mārciņas ātri pazudīs.

Tomēr joprojām ir vērts konsultēties ar savu ārstu vai terapeitu, ja jums ir šādi nosacījumi un nosacījumi:

• Grūtniecība un zīdīšanas periods.
• Nopietnas sirds un citu orgānu slimības, vēzis.
• Zāļu lietošana, kas ietekmē aknu un nieru darbību.
• Ciklosporīna, aminoglikozīdu, gentamicīnu, tobramicīna, pretiekaisuma līdzekļu, piemēram, ibuprofēna, un citu zāļu, kas var mijiedarboties ar kreatīnu, lietošana.
• Zāļu lietošana, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.

Kādu kreatīna formu izvēlēties un kā to lietot

Populārākā un pieejamākā forma ir kreatīna monohidrāts. Tas ir tas, kurš parādās lielākajā daļā zinātnisko darbu par piedevas priekšrocībām. Ir arī citas formas: kreatīna etilesteris (CEE) un krealkalīns (Kre Alkalyn, KA). Sporta pārtikas tirgū tie tiek pozicionēti kā efektīvāki, taču zinātne to neapstiprina.

Ir divi veidi, kā lietot kreatīnu: ar vai bez slodzes fāzes. 80% pētījumu, kas pēta piedevas iedarbību, izmanto iekraušanas metodi, kas sastāv no divām fāzēm:

1. iekraušana- 5-7 dienas. Kreatīnu uzņem 20 g dienā, sadalot 4 vienādās devās pa 5 g. Pēc tam kreatīna līmenis muskuļos paaugstinās par 20%.
2. Uzturēšana- visu atlikušo laiku. Kreatīnu lieto vienu reizi 2–5 g dienā, lai uzturētu augstu līmeni. Ja pārtraucat lietot kreatīnu pēc slodzes fāzes, mēneša laikā tas pakāpeniski atgriezīsies sākotnējā līmenī.

Var iztikt arī bez iekraušanas fāzes – patērē uzreiz 3-5 g dienā. Šajā gadījumā kreatīna līmenis pakāpeniski paaugstināsies un pēc apmēram mēneša lietošanas sasniegs pieaugumu par 20%.

Tā kā kreatīna kombinācija ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām palielina tā aizturi organismā, ir racionāli lietot uztura bagātinātāju kopā ar ēdienreizēm vai ar olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili.

Runājot par uzņemšanas laiku, to ir vērts darīt pēc treniņa, kad organisms ir iztērējis glikogēna un kreatīna krājumus un nepieciešams tos papildināt.

Cik ilgi var lietot kreatīnu

Blakusparādības netiek novērotas pat no ļoti ilgstošas kreatīna lietošanas - līdz pieciem gadiem. Tātad jūs varat lietot uztura bagātinātāju pastāvīgi un tikai gūt no tā labumu.

Ja vēlaties to darīt kursos, piemēram, finansiālu apsvērumu dēļ, kreatīnu ir vērts dzert intensīvu treniņu periodos, kad tiek veidoti apjomi un palielināts darba svars, kā arī sacensību laikā.

Pārtrauciet lietot kreatīnu periodos, kad jums ir nepieciešams zaudēt svaru, piemēram, lai iekļūtu vēlamajā svara kategorijā vai "sausā" kultūrisma sacensībām.