Lēkšana: kā treniņš ar batutu var palīdzēt jums zaudēt svaru un kļūt stiprākam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lēkšana pie mūzikas darbojas tāpat kā skriešana.

Kas ir lekt

Jumping® ir mini batuta kardio treniņu sistēma, ko izgudroja čehu fitnesa instruktori.

Lēkšanas sesijas laikā mierīgi soļi, šūpošanās un līdzsvara vingrinājumi mijas ar intensīviem sprintiem un augstiem lēcieniem. Pateicoties šādiem intervāliem, pulss saglabājas augsts visu sesiju, un cilvēkam nav nepieciešama atpūta un viņš tērē daudz kaloriju.

Nodarbības notiek ar jautru mūziku, tāpēc treniņi ir jautri.

Kāpēc mēģināt lekt

Lēkšana palīdz zaudēt svaru

Lēkājot, jūs iztērēsiet no 9, 4 līdz 12, 4 kcal minūtē. Tādējādi pusstundu garā nodarbībā tiks sadedzināts 282-372 kcal – apmēram tikpat, cik vari iztērēt skrējienam.

Divi mēneši šādu regulāru treniņu palīdzēs jums zaudēt par 0,5%. Vai jaunajiem vīriešiem treniņš ar mini batutu ir efektīvāks nekā skriešana ar ķermeņa svaru, ķermeņa taukiem, VO2 max un vertikālu lēcienu? līdz 5,4% Vairāku nedēļu treniņu ar mini batutiem ietekme uz lēcienu veiktspēju, stumbra spēku un izturību Veiktspējas tauku bez jebkādas diētas. Un, ja jūs pielāgojat savu diētu, jūs zaudēsit svaru vēl ātrāk.

Labāk attīsta izturību nekā skriešana

Kardio sesijas laikā uz batuta sirdsdarbības ātrums tiek uzturēts ACE - SPONSORĒTS PĒTĪJUMS: Mini batutu pārbaude 145 sitienu minūtē. Šī ir aerobā zona, kurā sirds un plaušas mācās strādāt efektīvāk.

Vai jūs trenēsities Vai treniņš ar mini batutu ir efektīvāks nekā skriešana ar ķermeņa svaru, ķermeņa taukiem, VO2 max un vertikālu lēcienu jauniem vīriešiem? sirds un asinsvadu sistēmu, pārstāj aizrīties no ikdienas stresa un sāc baudīt fiziskās aktivitātes.

Vēl jo vairāk, lēkšana vēl labāk palielina izturību. Vai treniņi ar mini batutu ir efektīvāki nekā skriešana uz ķermeņa svara, ķermeņa tauku, VO2 max un vertikālā lēciena jauniem vīriešiem? klusa skriešana ar ātrumu 7-8 km/h, daudz mazāk Vairāku nedēļu treniņu ar mini batutiem ietekme uz lēcienu veiktspēju, stumbra spēku un izturības veiktspēju, noslogojot locītavas.

Stiprina muskuļus

Jebkurā lecošajā kustībā gurnu, gūžas saliecēju un abs muskuļi ir labi noslogoti. Tāpat, atkarībā no vingrinājuma, tiek savienotas arī citas muskuļu grupas.

Piemēram, augstu lēcienu laikā ar atbalstu uz roktura tiek noslogoti arī krūtis, tricepss un dziļie muguras muskuļi. Vairāku nedēļu treniņu ar mini batutiem ietekme uz lēcienu veiktspēju, stumbra spēku un izturību.

Un Jumping Jacks vingrinājums ietver plecu muskuļu darbu - deltas priekšējo un vidējo staru.

Nedarbosies sūknēt ar lekt, jo nav darba ar pretestību. Bet tonizēt muskuļus un iegūt tonizētu ķermeni ir diezgan.

Ja vēlaties skaistu reljefu, lēkšanai pievienojiet spēka treniņu. Vingrinājumi ar stieni un hanteles palīdzēs palielināt muskuļu apjomu, bet lēkšana uz batuta palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lai reljefs parādītos zem tauku slāņa.

Uzlabo garastāvokli

Batuts, aizdedzinoša mūzika, deju kustību elementi – tas viss padara treniņus patiesi jautrus. Bieži svīdīsi un elposi, bet tajā pašā laikā būsi uzlādēts ar labu garastāvokli.

Turklāt, reaģējot uz aerobo aktivitāti, smadzenes ražos vairāk serotonīna, prieka hormona, kas tikai saglabās pozitīvas emocijas pēc treniņa.

Ļauj mācīties mājās

Kompaktais lecošais batuts iederēsies pat nelielā dzīvoklī. Nodarbības laikā jums būs nepieciešami aptuveni 1,5 metri brīvas vietas. Un jūs varat uzglabāt simulatoru vertikālā stāvoklī, atskrūvējot rokturi.

Kurš nedrīkst lēkt

Jumping oficiālajā vietnē nav minētas kontrindikācijas nodarbībām. Turklāt PAR LECĒŠANU teikts, ka treniņu sistēma ir piemērota atveseļošanai pēc traumām un locītavu problēmām.

Tomēr, tāpat kā jebkurš cits intensīvs treniņš, lēkšana var kaitēt esošajām problēmām, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmai. Fiziskās slodzes intensitāte un miokarda infarkta rašanās: gadījuma krusteniskā izpētes sistēma. Grūtniecības laikā jums jābūt īpaši uzmanīgam.

Vispirms konsultējieties ar savu ārstu un, ja dodaties trenēties fitnesa klubā ar treneri, brīdiniet viņu par savām veselības problēmām.

Kas jums nepieciešams, lai trenētu lekt

Jūs varat atrast grupu lēkšanas programmu savā pilsētā vai trenēties mājās. Pirmajā gadījumā jums ir nepieciešams tikai ērts apģērbs un kedas, otrajā jums būs jāiegādājas batuts.

Fitnesa batuti atšķiras pēc vairākiem kritērijiem:

• Roktura klātbūtne. Paļaujoties uz to, jūs varat veikt jaudīgākas un intensīvākas kustības, lēcienus augstumā un sprintu, neriskējot nolidot no simulatora un gūt traumas.
• Veidlapa. Ir apaļi un sešstūraini batuti. Pēdējos ir īpaši izstrādājuši lēkšanas radītāji, lai nodrošinātu paplašinātu kustību diapazonu. Šādā simulatorā jūs varat veikt lēcienus ar plašāku stāju.
• Stiprinājumu veids. Batuta audekls var tikt piestiprināts pie rāmja, izmantojot metāla atsperes vai elastīgās troses. Pēdējais negrabēs, biedējot kaimiņus.

Apaļu batutu bez roktura un ar atsperēm var nopirkt par 4-6 tūkstošiem rubļu. Sešstūra trenažieri ar elastīgām lentēm un rokturi maksā apmēram 7-12 tūkstošus rubļu.

Varat arī iegādāties oriģinālos Jumping® mini batutus no fitnesa sistēmas radītājiem. Tie tiek pārdoti oficiālajā vietnē un maksā no 22 līdz 45,5 tūkstošiem rubļu atkarībā no modeļa.

Kādi vingrinājumi jāveic iesildīšanai un atpūtai

Sāciet savu treniņu ar vienkāršiem, mierīgiem vingrinājumiem. Tie palīdzēs sasildīt muskuļus un sagatavot ķermeni nopietnākam stresam.

Mierīgas kustības noder arī starp intensīviem lēcieniem: varat atvilkt elpu bez atdzišanas.

Zemi lēcieni vietā

Stāviet ar kājām plecu platumā, viegli salieciet ceļus un leciet zemu, palīdzot sev ar rokām.

Varat arī pievienoties kājām un atkārtot kustību šajā pozīcijā.

Lēkšana no pēdas uz pēdu ar pēdu līdz pirkstam

Novietojiet kājas platāk par pleciem, pārnesiet ķermeņa svaru uz vienu kāju, bet otru uzlieciet uz pirkstiem. Pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Daļēji pietupieni šūpošanās

Salieciet ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet kājas kopā. Šūpoties uz batuta, nenoceļot kājas no audekla.

Veiciet vairākas kustības, saliekot kājas, tad izpletiet tās plašāk un šūpojieties šajā pozīcijā.

Turpiniet mainīt stājas platumu, varat pievienot roku kustības vai vienkārši salocīt tās sev priekšā.

Kā veikt intensīvo treniņa daļu

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinātu labu slodzi muskuļiem. Dariet tos enerģiski un ar maksimālu piepūli.

Stomping

Novietojiet apakšdelmus vai plaukstas uz mini batuta roktura, pārnesiet uz to daļu sava ķermeņa svara un leciet ar augstu gurnu pacēlumu. Pārliecinieties, ka kustības laikā ķermenis atrodas slīpā stāvoklī.

Jūs varat veikt šos lēcienus, saliekot kājas kopā vai izpletot tās plaši un mainot pozīciju.

Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu

Paceliet ceļus augstu, pārvietojieties ātrā tempā, palīdzot sev ar rokām.

Sprints

Nedaudz salieciet ceļus, nolieciet ķermeni ar taisnu muguru un skrieniet vietā, cik ātri vien iespējams, izmantojot rokas.

Lēcieni domkrati

Veiciet lēcienus "kājas kopā - kājas atsevišķi", pavadot kustību ar rokām. Varat rīkoties tā, kā parādīts videoklipā, vai ar plaukstām aplauzt galvu, piemēram, klasiskajos džemperīšos.

Varat arī veikt dubultu kustību: veiciet divus lēcienus ar platu stāju un divus ar šauru.

Kādi lēkšanas vingrinājumi var palīdzēt attīstīt līdzsvaru

Nestabilais mini batuta audekls paver lieliskas iespējas līdzsvara sūknēšanai. Sekojošās kustības palīdzēs attīstīt līdzsvara sajūtu un nostiprinās stabilizējošos muskuļus.

Novedot kāju uz sāniem

Stāviet taisni, izstiepjot rokas uz sāniem. Paceliet vienu ceļgalu, pagrieziet kāju uz sāniem, vienlaikus iztaisnojot to, un pēc tam atgrieziet to atpakaļ. Dariet to divas reizes uz vienas kājas, pēc tam atkārtojiet ar otru.

Paceļot kājas uz sāniem

Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus un izklājiet rokas uz sāniem. Paceliet taisno kāju pēc iespējas augstāk un turiet to šajā pozīcijā, nedaudz kustinot. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā kājā.

Pārejiet no izklupiena uz karavīra pozu

Stāviet blakus batutam un novietojiet vienu kāju uz audekla. Pārnes uz to savu svaru, noliec ķermeni paralēli grīdai un izstiep rokas un brīvo kāju, lai tās būtu vienā līnijā ar ķermeni.

Pēc tam metieties atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās kājās.

Kā apvienot dažādus lēkšanas vingrinājumus

Parasti treniņu veido visi trīs vingrinājumu veidi, kas tiek apvienoti dažādās variācijās. Jūs varat būt radošs: ieslēdziet savu iecienīto mūziku, iesildieties un pēc tam veiciet intensīvus vingrinājumus ar aktīvo daļu, bet lēnus - klusu zaudējumu laikā.

Ja nevēlaties improvizēt, iepriekš izlemiet par kustību sarakstu un apvienojiet tās pēc intervāla treniņa principa. Veiciet katru vingrinājumu 30–90 sekundes un pēc tam mainiet uz citu. Zemāk ir šāda kompleksa piemērs.

Iesildīšanās:

• Zemie lēcieni ar platu stāju - 30 sekundes.
• Zemie lēcieni ar šauru stāju - 30 sekundes.
• Lēcieni no pēdas uz pēdu ar pēdām uz pirkstiem (pēdas kopā) - 30 sekundes.
• Lēcieni no pēdas uz pēdu ar pēdām uz pirkstiem (pēdas plecu platumā) - 30 sekundes.

Galvenais korpuss (5 apļi):

• Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu - 30 sekundes.
• Zemie lēcieni ar šauru stāju - 30 sekundes.
• Sprints - 30 sekundes.
• Stomping - 30 sekundes.
• Šūpošanās pustupā - 30 sekundes.
• Lēcieni džeki - 30 sekundes.

Ja nevēlaties kaut ko izdomāt, vienkārši atrodiet YouTube videoklipu un dariet to kopā ar grupu. Zemāk esošajā atskaņošanas sarakstā ir daži forši kompleksi ar uzliesmojošu mūziku un interesantu horeogrāfiju.

Cik bieži lēkt

Sāciet ar trīs sesijām nedēļā 15–20 minūtes. Kad esat pieradis pie stresa, palieliniet sesiju ilgumu, līdz sasniedzat 30-45 minūtes. Tāpat ar laiku var trenēties biežāk – 4-5 reizes nedēļā.

Konkrētais seansu skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavotības, sesijas intensitātes un ilguma. Piemēram, lēcienu iesildīšanās 10 minūtes var veikt vismaz katru dienu, un pēc intensīviem batuta maratoniem 45-60 minūtes labāk atpūsties 48 stundas.

Galvenais, lai ir jautri. Mini batuti ir vienkārši radīti, lai izbaudītu katru treniņu, uzlādētos ar enerģiju un labu garastāvokli. Izmantojiet šo un iegūstiet sevi vislabākajā formā.