Kas ir ieguvēji un vai tie patiešām palīdzēs veidot muskuļus?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sporta piedeva, ar kuru svarīgi nepārspīlēt.

Kas ir ieguvēji

Masas palielinātājs ir svara pieauguma sporta uztura produkts. Tāpat kā olbaltumvielas, tas ir pulvera veidā un tiek sajaukts ar ūdeni vai pienu. Tikai tajā ir daudz vairāk kaloriju, turklāt papildus olbaltumvielām tajā ir tauki un diezgan daudz ogļhidrātu.

Nav vienotas svara pieauguma formulas, tāpēc kaloriju saturs un makroelementu procentuālais daudzums dažādos pārtikas produktos var ievērojami atšķirties. Parasti 100 g svara palielinātāja satur 350-450 kcal, 45-60 g olbaltumvielu, 50-80 g ogļhidrātu un 1-18 g tauku. Uz iepakojuma norādīts porcijas lielums - no 50 līdz 360 g, taču neviens netraucē ēst vairāk vai mazāk.

Kas var būt ieguvēju sastāvdaļa

Papildus makroelementiem ieguvēju sastāvā var iekļaut arī šādus komponentus:

Kreatīna monohidrāts

Šī aminoskābe palīdz 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatīna papildināšanas ietekme uz iekaisuma un muskuļu sāpīguma marķieriem pēc 30 km skrējiena / Zinātnes par dzīvību pozitīvi ietekmē spēku, spēku un atveseļošanās rādītājus.

Arī kreatīns var nodrošināt P. J. Kribs, A. D. Viljamss, A. Hejs. Kreatīna-olbaltumvielu-ogļhidrātu papildinājums uzlabo atbildes reakciju uz pretestības treniņiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā

Ja svara palielinātājs satur apmēram 3-5 gramus kreatīna, tas, visticamāk, palīdzēs palielināt jūsu veiktspēju treniņos un uzlabos ķermeņa uzbūvi. Tiesa, efektam sporta piedeva būs jādzer pastāvīgi.

B grupas vitamīni

Gandrīz jebkurš guiners ietver riboflavīnu un B6 vitamīnu, kas nepieciešami enerģijas ražošanai, kā arī folātus un B12 vitamīnu, kas ir iesaistīti jaunu šūnu sintēzē un bojāto šūnu atjaunošanā.

Riboflavīna un B6 trūkums var būt K. Woolf, M. M. Manore. B vitamīni un vingrinājumi: vai vingrinājumi maina prasības? / Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls samazina slodzes veiktspēju, tāpēc šo vitamīnu papildu avots ir noderīgs tiem, kas daudz sporto un maz ēd.

Tomēr, ja esat kārtībā ar savu uzturu, vitamīnu papildināšana Vitamīns B-12 / Mayo Clinic nedos nekādu labumu.

Antioksidanti

Lielākā daļa svara palielināšanas līdzekļu ietver C un E vitamīnus, antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu.

Pētījumi par uztura bagātinātājiem vingrošanai un sportiskajam sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) Uztura bagātinātāju birojs (ODS) neatbalsta šādu uztura bagātinātāju sniegtās priekšrocības muskuļu veidošanā un veiktspējas jomā. Tieši otrādi: papildu antioksidantu devas var vājināt ķermeņa signālu ceļus, mazinot stimulu muskuļu augšanai.

Tiesa, geineros C un E vitamīnu ir daudz mazāk, nekā nepieciešams jebkuram efektam.

D vitamīns

Ja trūkst D vitamīna, tā papildu uzņemšana kā daļa no piedevas var būt S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D vitamīna papildterapijas ietekme uz testosterona līmeni vīriešiem / Hormonu un vielmaiņas pētījumi pozitīvi ietekmē testosterona, anaboliskā hormona, līmeni. Tiesa, šī vitamīna deva geinera porcijā ir daudzkārt mazāka par deficīta aizpildīšanai nepieciešamo.

Ja viss ir normāli un nav vitamīnu deficīta, papildu uzņemšana nekādi neietekmēs S. D. Šoltenu, I. N. Sergejevu, K. Dziesmu. D vitamīna un kvercetīna ietekme atsevišķi un kombinācijā uz kardiorespiratoro piemērotību un muskuļu darbību fiziski aktīviem pieaugušajiem / Atvērtās piekļuves sporta medicīnas žurnāls par veiktspēju.

Mikroelementi

Bieži vien geineru sastāvā ir pilns makro un mikroelementu komplekts: kalcijs, dzelzs, kālijs, fosfors, jods, magnijs, cinks un citi.

Jebkura būtiska elementa trūkums var negatīvi ietekmēt sniegumu un labsajūtu. Bet, ja jūs saņemat to pietiekami daudz no uztura, uztura bagātinātāji neietekmēs ķermeņa uzbūvi un sportisko sniegumu.

Probiotikas un šķiedrvielas

Daži ieguvēji pievieno šķiedrvielas un probiotiku kompleksu - laktobacillu komplektu, kas ir labs M. L. Ričijam, T. N. Romanukam. Probiotiku efektivitātes metaanalīze kuņģa-zarnu trakta slimībām / PloS one par zarnu mikrofloru.

Tomēr šie mikroorganismi nedzīvo ļoti ilgi, un nav iespējams precīzi pateikt, cik daudz to ir palicis produktā. Kopumā ir apšaubāms, vai geinerā esošajām laktobacillām ir kāds labums zarnām.

Vai ieguvēji patiešām palīdz veidot muskuļus?

Tā kā konkrētus geineru zīmolus neviens nepēta, atliek spriest pēc vispārīgās informācijas par proteīna-ogļhidrātu maisījumiem ar dažādām piedevām.

Metaanalīzē F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Sūkalu proteīna atsevišķi vai kā daļu no vairāku sastāvdaļu formulas ietekmes uz izturību, beztauku masu vai liesu ķermeņa masu pretestībā - apmācīti cilvēki: meta analīze / sporta medicīna 11 pētījumos ir atklāts, ka sūkalu proteīns tiek kombinēts ar citiem. sastāvdaļas, piemēram, ogļhidrāti un kreatīns, paātrina muskuļu veidošanos (hipertrofiju) un palielina kāju spēku. Turklāt vislabākos rezultātus sniedz uztura bagātinātāji, kas satur kreatīnu.

Citā metaanalīzē S. M. Pasiakos, T. M. Maklelans, H. R. Lībermans. Olbaltumvielu piedevu ietekme uz muskuļu masu, spēku un aerobo un anaerobo spēku veseliem pieaugušajiem: sistemātisks pārskats / Sporta medicīna 38 zinātniskajos rakstos arī secināts, ka proteīnu piedevas ir efektīvas hipertrofijas paātrināšanai un spēka attīstībai.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Vai vairāku sastāvdaļu proteīna piedevas palielina pretestības treniņu izraisīto skeleta muskuļu masas un spēka pieaugumu? Sistemātisks 35 pētījumu pārskats un metaanalīze / British Journal of Sports Medicine, 35 pētījumu pārskats apstiprināja iepriekšējo pētījumu rezultātus: daudzkomponentu olbaltumvielu piedevas, īpaši ar kreatīnu un D vitamīnu, ievērojami palielina muskuļu masu un maksimālo spēku augšējās un apakšējās ekstremitātes. Lai gan galu galā zinātnieki atzīmēja, ka, salīdzinot ar tīru proteīnu, nav daudz atšķirību.

Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad vispār pievienot ogļhidrātus, un vai nav labāk pirkt vienkāršus proteīnus?

Vai ieguvējs var paātrināt muskuļu augšanu labāk nekā proteīns?

No vienas puses, ogļhidrāti var pozitīvi ietekmēt olbaltumvielu sintēzes un sadalīšanās līdzsvaru. Tātad vienā eksperimentā M. Vilks, M. Mihalčiks, A. Golass. Endokrīnās atbildes reakcijas pēc izsmeļošas spēka slodzes ar proteīnu un proteīnu-ogļhidrātu piedevu lietošanu un bez tiem / Sporta bioloģija ir atklājuši, ka 40 g proteīna-ogļhidrātu piedevas pēc treniņa ievērojami palielina insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmeni, kas samazina olbaltumvielu sadalīšanos un veicina hipertrofiju.

Citā zinātniskajā darbā J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Ogļhidrātu un olbaltumvielu piedevas ietekme uz rezistences vingrinājumu veiktspēju, hormonālo reakciju un muskuļu bojājumiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu sajaukums. Spēka treniņa laikā un tūlīt pēc tam var aizsargāt muskuļus no bojājumiem, pazemināt kataboliskā hormona kortizola līmeni un palielināt "anaboliskā" insulīna veidošanos.

Vēl viens eksperiments salīdzināja P. J. Kribs, A. D. Viljamss, A. Hejs. Kreatīna – proteīna – ogļhidrātu piedevas uzlabo atbildes reakcijas uz pretestības treniņiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā tīra proteīna un tā maisījuma ar ogļhidrātiem iedarbību, un tika atklāts, ka uzvar proteīns.

Olbaltumvielu piedevas apvienojumā ar spēka treniņiem palīdzēja dalībniekiem veidot muskuļus un atbrīvoties no taukiem. Muskuļi pieauga olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļu grupā, bet papildus muskuļiem dalībnieki ieguva apmēram 2 kg tauku.

Interesanti, ka vislabākie rezultāti eksperimentā bija trešajā grupā, kas patērēja uztura bagātinātāju ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kreatīnu. Ar šo maisījumu sportisti veidoja muskuļus labāk nekā pārējās divās grupās un tajā pašā laikā nepalielināja ķermeņa tauku daudzumu, neskatoties uz ogļhidrātiem.

Tas liecina, ka kreatīna ieguvējiem var būt priekšrocības salīdzinājumā ar parastajiem proteīniem.

Kam vajadzētu izmēģināt gaineri

Ņemot vērā augsto kaloriju saturu, šis sporta uzturs ir noderīgs cilvēkiem ar astēnisku ķermeņa uzbūvi, kuri nevar piebāzt sev nepieciešamo pārtikas daudzumu, lai iegūtu svaru.

Gainers nodrošinās kaloriju pārpalikumu, un kopā ar spēka treniņiem tas var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas un spēka pieaugumu, īpaši, ja sastāvā ir 3-5 g kreatīna monohidrāta uz porciju.

Tajā pašā laikā nevajadzētu pirkt geinerus, ja cenšaties ne tikai uzpumpēt, bet arī izžūt: produkta augstais kaloriju saturs palielinās lieko tauku uzkrāšanās risku.

Kas attiecas uz pārējām ieguvēja sastāvdaļām – vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām – nevajadzētu paļauties uz tām un izlaist pilnas ēdienreizes.

Ja nevari paēst normālas pusdienas, labāk iedzer geineru, nevis apēd šokolādes tāfelīti. Bet mēģiniet neaizstāt normālu pārtiku ar sporta pārtiku. Atcerieties, ka tas ir uztura bagātinātājs, nevis pilnīgs parasto pārtikas produktu aizstājējs.

Kā pareizi dzert geinerus

Uz etiķetes jānorāda vienas produkta porcijas izmērs un sastāvs. Tātad jūs varat patstāvīgi aprēķināt, cik daudz pulvera jums jāizdzer, lai palielinātu ikdienas vajadzību pēc kalorijām, olbaltumvielām un citām uzturvielām.

Izšķīdiniet kausiņu geinera ūdenī vai pienā un izdzeriet iegūto kokteili. Labāk to darīt vismaz 30 minūtes pirms treniņa, lai uzsūktos tauki un pazustu smaguma sajūta vēderā.

Vai ir iespējams izgatavot geineru no parastajiem produktiem

Ņemot vērā, ka geinera galvenā aktīvā sastāvdaļa ir olbaltumvielas un ogļhidrāti, kas atrodami arī parastajā pārtikā, šādu dzērienu var viegli pagatavot mājās.

Olbaltumvielas var atrast grieķu jogurtā, mīkstajā biezpienā, olu baltumos un pienā. Ogļhidrāti ir medus, banāni, ogas. Izmēģiniet zemesriekstu sviesta kokteiļus, lai iegūtu vairāk tauku, vai auzu pārslas un sēklas, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu.

Lai iegūtu garšu, varat pievienot kakao, vaniļu un dažādus sīrupus. Tā kā geiners ir kaloriju lieta, tad no cukura sīrupā nav jābaidās.