4 noteikumi, kas palīdzēs uzturēt un veidot muskuļus jebkurā vecumā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Padomi no profesora Van Loona, pētnieka, kurš savu dzīvi veltījis cilvēka ķermeņa izpētei.

Profesors van Lūns savā laboratorijā testē dažādus muskuļus veidojošus uztura bagātinātājus un vingrinājumus, kā arī pēta atrofijas – muskuļu masas zuduma – mehānismus. Pamatojoties uz datiem no viņa pētījumiem, kā arī citiem zinātniskiem darbiem šajā jomā, var iegūt četrus svarīgus noteikumus par muskuļu augšanu.

1. Tavi muskuļi ir veidoti no tā, ko tu ēd

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. 2009. gadā profesors van Lūns izstrādāja īpašu paņēmienu, lai noteiktu, kā aminoskābes – proteīnu celtniecības bloki – kļūst par mūsu ķermeņa daļu.

Lai to izdarītu, govīm tiek dotas speciālas marķētas aminoskābes, slauktas un no piena izdalīts kazeīns, viens no galvenajiem piena produktu proteīniem. Pēc tam personai tiek ievadīts kazeīns, un periodiski no personas tiek ņemti asins paraugi un muskuļu biopsijas, lai izsekotu aminoskābēm no gremošanas trakta līdz asinsritei un muskuļiem.

Izmantojot šo metodi, zinātnieki atklāja, ka pusotras stundas laikā pēc 20 g kazeīna uzņemšanas 55% aminoskābju bija asinsritē. Apmēram 20% no tiem iekļuva skeleta muskuļu audos un stimulēja to augšanu. Piecu stundu laikā pēc olbaltumvielu uzņemšanas 11% aminoskābju kļuva par muskuļu daļu.

2. Ir svarīgi, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat un kad jūs to darāt

Olbaltumvielu aminoskābēm ir divējāda loma muskuļu veidošanā: tās nodrošina celtniecības blokus un sūta anabolisku signālu “Laiks augt!”. Aminoskābe leicīns ir iesaistīta pēdējā. Tas ir neaizvietojams: mūsu ķermenis to nesintezē. Tāpēc aminoskābe ir jāsagādā ar pārtiku, turklāt pietiekamā daudzumā. Ideālā gadījumā katrā proteīna devā vajadzētu saturēt 700-3000 miligramus leicīna.

Bet muskuļu augšanai ar leicīnu vien nepietiek. Visas aminoskābes ir vajadzīgas, turklāt noteiktā daudzumā. Zinātnieki ir atraduši ideālu olbaltumvielu devu, lai muskuļi augtu ar maksimālo ātrumu:

Katrā ēdienreizē jāiekļauj 0,25 g proteīna uz kg ķermeņa svara jauniem pieaugušajiem un 0,40 g proteīna uz kg ķermeņa svara senioriem.

Parasti muskuļu uzturēšanai un veidošanai ieteicams patērēt 1,4-2 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā. Nesenā zinātnisko rakstu apskatā zinātnieki nosauca precīzāku daudzumu, kuru uzņemot, proteīnu sintēze tiek paātrināta līdz robežai – 1,62 g/kg ķermeņa svara dienā.

Protams, jūs nevarat to visu patērēt uzreiz. Dienas olbaltumvielu daudzums jāsadala vienādās daļās (0,25 g / kg ķermeņa svara) atbilstoši ēdienreižu skaitam. Piemēram, ja jums ir nepieciešams ēst 130 g olbaltumvielu dienā (uz 80 kg), varat to sadalīt sešās daļās un lietot 20 g ik pēc trim stundām un 30 g pirms gulētiešanas.

Naktīs jāēd vairāk. Cits pētījums ar van Loon parādīja, ka 30-40 g kazeīna pirms gulētiešanas palielina muskuļu proteīnu sintēzi, un mazākam proteīnam šāda efekta nav.

3. Proteīns ir bezspēcīgs bez kustības

Ar vecumu muskuļu masa sāk izzust. Pēc 30 gadiem cilvēks zaudē 3–8% muskuļu desmitgadē, un, lai uzturētu muskuļus, ir jāuzņem vairāk olbaltumvielu. Taču runa nav tikai par ar vecumu saistītām izmaiņām organismā, bet arī par cilvēka dzīvesveidu.

Pētījums ir parādījis, ka vecāka gadagājuma cilvēku muskuļi atstāj nelineāri. Tās ne tikai pamazām izzūd, bet dara to lēcienveidīgi - tieši tajos periodos, kad cilvēks vecumā ievēro gultas režīmu slimības laikā. Šādos brīžos daļa muskuļu aiziet un neatgriežas.

Nekustīgums arī nogalina muskuļus jauniešiem. Kādā eksperimentā jaunieši zaudēja 1,4 kg muskuļu masas nedēļas stingra gultas režīma laikā. Lai izveidotu šo daudzumu, ir nepieciešamas vairāk nekā astoņas nedēļas regulāras spēka apmācības.

Citā eksperimentā van Lūns atklāja, ka pilnīga nekustīgums tikai piecas dienas samazina muskuļus par 3,5% un to spēku par 9%. Bet, ja jūs stimulējat tos pašus muskuļus ar elektriskiem impulsiem, zaudējumi ir ievērojami samazināti vai vispār nav. Elektriskā stimulācija palīdz pat komā esošiem pacientiem: tā samazina olbaltumvielu sadalīšanos un novērš muskuļu izsīkumu.

Bez treniņa muskuļi neaug, bez kustības tie parasti kūst lielā ātrumā.

Bez kustībām neviens proteīns nevar palīdzēt jums saglabāt muskuļu masu, un ar spēka treniņiem jūs varat to darīt jebkurā vecumā. Un vēl viens Lunas pētījums to apstiprina: sešu mēnešu laikā, veicot spēka treniņus divas reizes nedēļā, gados vecāki cilvēki, kas ir krietni vecāki par 70 gadiem, ir palielinājuši muskuļu masu par 1,3 kg.

4. Uzmanīga košļāšana ir panākumu atslēga

Ja olbaltumvielas saņemat no pārtikas produktiem, nevis pulvera veidā, ir jēga to rūpīgi sakošļāt. Piemēram, pētījumi liecina, ka pēc maltas liellopu gaļas lietošanas aminoskābju procentuālais daudzums asinīs paaugstinās ātrāk nekā pēc steika ar tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Turklāt sešu stundu laikā pēc maltās gaļas ēšanas aminoskābju līmenis asinīs bija 61%, bet steika gadījumā tikai 49%.

Zinātnieki nekonstatēja atšķirību olbaltumvielu sintēzē, bet, iespējams, tas bija tāpēc, ka muskuļu biopsija tika ņemta tikai sešas stundas pēc ēšanas, un paātrināta sintēze parasti tiek novērota pēc 1-2 stundām.

Ir loģiski pieņemt, ka, tā kā muskuļi saņem vairāk celtniecības materiālu un stimulu augšanai, tad tie augs ātrāk. Lai gan, protams, to var noskaidrot tikai papildu pētījumi.

Jebkurā gadījumā kārtīga košļājamā ir laba jūsu vispārējai gremošanai, tāpēc jums nekas nav jāzaudē, pavadot dažas papildu minūtes steika vai krūtiņas aprišanai.