Kā veidot muskuļus: ideāla trenažieru zāles treniņu programma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Detalizēta instrukcija iesācējiem sporta zālē.

Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par "krūšu dibenu" vai "kāju dibenu" un nodarbības sporta zālē iztēlojas tikai šādi: šodien jūs šūpojat vienu, rīt - citu. Šo paņēmienu – šķelšanos – bieži izmanto kultūrismā.

Tomēr iesācējiem ieteicams atteikties no šķelšanās un vienā treniņā sūknēt visa ķermeņa muskuļus. Tas ļaus simetriski trenēt visas muskuļu grupas un ātri atgūties.

Cik bieži vingrot

Sakārtojiet treniņus trīs reizes nedēļā. Piemēram, jūs varat mācīties pirmdienās, trešdienās un piektdienās un atstāt nedēļas nogali brīvu. Vai arī trenējieties citās dienās saskaņā ar savu grafiku. Galvenais, lai starp diviem treniņiem būtu vismaz viena atpūtas diena – šajā laikā jūsu muskuļiem būs laiks atgūties.

Kā atrast svaru

Lai noskaidrotu savu darba svaru, izmēģiniet stieņa vai vieglu hanteles vingrinājumu. Ja jūs bez sasprindzinājuma varējāt izpildīt norādīto atkārtojumu skaitu, paņemiet nākamās svara hanteles vai pakariet uz stieņa pankūkas ar 2, 5 vai 5 kg. Tas joprojām ir vienkārši - pakariet vēl. Tavs svars ir tas, pie kura komplekta beigās diez vai vari izpildīt vingrojumu, bet tehnika necieš.

Cik komplektu un atkārtojumu veikt

Iesācējiem ieteicams veikt daudz atkārtojumu ar nelielu svaru. Šī pieeja nodrošina:

• Ātra neiromuskulārā savienojuma veidošanās, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai.
• Aktīva muskuļu masas palielināšana.
• Nav ievainojumu no liela svara.

Lai programma būtu vienkāršāka, veiciet vienādu skaitu komplektu un atkārtojumu visos vingrinājumos. Veiciet visus tālāk norādītos vingrinājumus trīs 10 atkārtojumu komplektos, ja vien nav norādīts citādi.

Kādai jābūt iesildīšanai

Pirms vingrošanas iesildieties.

• Locītavu iesildīšana: izgrieziet locītavas, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus.
• Piecas minūtes vieglas kardio: klusa skriešana uz skrejceļa, elipsveida treniņš, lecamaukla.

Ja spēka vingrinājumus veic ar svaru, kas pārsniedz 20 kilogramus, pirms tiem ir nepieciešamas iesildīšanās pieejas. Vingrinājumu veic 3-5 reizes ar tukšu stieni un tad pievieno 10-20 kilogramus.

Piemēram, ja veicat 50 kg pietupienus mugurai, jūsu iesildīšanās komplekti izskatīsies šādi: 20x3, 30x3, 40x3, vienas minūtes atpūta un pirmais komplekts ar darba svaru.

Kādi vingrinājumi jāveic

Sākot ar vēdera muskuļiem, tie būs tonizēti, lai tie labāk atbalstītu jūsu vēderu un neļaus jūsu mugurai noapaļot tādās kustībās kā pacelšana vai pietupieni mugurā.

1. Ķermeņa pacelšana uz preses

Novietojiet ceļos saliektas kājas uz grīdas vai nolieciet uz kalna tā, lai ceļgala leņķis būtu 90 grādi, rokas aiz galvas. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

2. Paceļ kājas uz preses

Šis vingrinājums noslogo gūžas saliecējus. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet saliektos ceļus uz augšu, lai augšstilbs būtu perpendikulārs grīdai. Paceliet izlietni no grīdas un padodiet to uz augšu, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet.

3. Hiperekstensija

Šim vingrinājumam ir divkāršs ieguvums: tas sūknē muguras ekstensorus, kas palīdz noturēt muguru pacelšanas un pietupienu laikā, kā arī aktivizē sēžas muskuļus. Pēdējais ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar sēdošu darbu.

Vingrinājumu var veikt uz slīpas hiperekstensijas mašīnas, kur ķermenis atrodas leņķī, uz romiešu krēsla, kurā ķermenis ir paralēls grīdai, vai uz GHD.

Nolieciet ķermeni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk un pēc tam iztaisnojiet muguru uz augšu. Jo dziļāk noliecaties, jo vairāk tiek ieslēgti sēžas muskuļi.

4. Pietupieni ar stieni uz muguras

Vingrinājums rada stresu augšstilba priekšpusē un sēžamvietā.

Lai sāktu, eksperimentējiet ar savu kāju stāvokli un uzziniet, kura poza jums ir visērtākā: plata, šaura, ar izstieptiem ceļiem vai tikai nedaudz uz sāniem.

Pietupienā vērojiet savu tehniku.

• Vingrinājuma laikā mugurai visu laiku jāpaliek taisnai. Ja tas noapaļo apakšā, jūsu muguras muskuļi nav pietiekami spēcīgi, ņemiet mazāku svaru.
• Pēdas nedrīkst nokrist no grīdas.
• Pietupieni pilnā diapazonā: vismaz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk.

5. Spiešana guļus

Sūknē krūšu muskuļus, iesaista tricepsus, plecus un pamata muskuļus.

Apgulieties uz stenda presē ar platām kājām un pēdām uz grīdas. Lai noteiktu satvēriena platumu, satveriet stieni un nolaidiet to uz krūtīm. Zemākajā punktā apakšdelmiem jābūt perpendikulāri stienim. Paņemiet stieni, pārvietojiet to pozīcijā virs krūtīm, nolaidiet, līdz tas pieskaras krūtīm, un paceliet to vēlreiz.

Šeit ir dažas tehnikas iezīmes:

• Ja izmantojat vidēju satvērienu, plaukstas, elkoņi un stienis atrodas vienā plaknē.
• Pēdas stingri piespiestas pie grīdas, nelieciet kājas uz pirkstiem.
• Pārvietojieties pilnā amplitūdā, pieskarieties joslai pie krūtīm.

6. Deadlift

Pacelšana darbojas uz augšstilba aizmuguri, sēžas muskuļiem un muguras ekstensoriem.

Pieejiet pie stieņa, novietojiet kājas tā, lai stienis atrodas virs jūsu kedu šņorēm, tuvu jūsu apakšstilbam. Satveriet stieni nedaudz tālāk par plecu platumu un salieciet ceļus. Paceliet stieni ar taisnu muguru, līdz gurni ir pilnībā izstiepti.

Tehnikas iezīmes:

• Turot muguru taisni, samazināsies spiediens uz muguras lejasdaļu.
• Stāviet ar kājām plecu platumā, pagrieziet zeķes uz āru par 15-25 grādiem.
• Paceliet stieni pie apakšstilbiem, praktiski šļūciet pār tiem (bet, protams, ne tā, kā zemāk redzamajā gifā).

7. Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Šis vingrinājums noslogo latissimus dorsi.

Sēdieties uz mašīnas, satveriet rokturi un velciet to uz krūtīm. Vingrojiet, izmantojot muguras muskuļus, nevis rokas un plecus.

8. Nospiediet stieni no krūtīm, stāvot

Šis vingrinājums darbojas uz pleciem, īpaši priekšējiem, un krūšu muskuļiem.

Satveriet stieni ar taisnu rokturi plecu platumā vai nedaudz plašāk. Paceliet stieni uz augšu, galējā punktā pilnībā iztaisnojiet elkoņus un atlaidiet rokas nedaudz aiz galvas.

Vairākas tehnikas iezīmes:

• Skaties uz priekšu, nepacel galvu aiz stieņa.
• Kad stienis atrodas jūsu galvas priekšā, nepaceliet zodu, bet pārvietojiet galvu atpakaļ.
• Nospiežot, nenolieciet ķermeni atpakaļ.

9. Stieņa pacelšana bicepsam

Šis ir izolēts vingrinājums pleca bicepsam.

Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu plecu platumā, paceliet to, saliekot roku pie elkoņa, un uzmanīgi nolaidiet to.

Tehnikas iezīmes:

• Lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
• Lai aizsargātu elkoņa locītavu, maigi un kontrolēti nolaidiet svaru, nevis metiet to uz leju.
• Jūs varat novirzīt slodzi uz dažādām bicepsa galvām, pateicoties elkoņu novietojumam (paņemiet elkoņus atpakaļ - noslogojiet vairāk ārējās bicepsa galvas, virziet elkoņus uz priekšu - noslogojiet iekšējo bicepsa galvu).

10. Vaislas hanteles slīpumā

Šī kustība trenē plecu aizmuguri.

Paņemiet hanteles, saliecieties paralēli grīdai un izklājiet rokas uz sāniem.

Īpatnības:

• Neceliet plecus uz augšu, tie ir jānolaiž, lai izslēgtu trapecveida muskuļus no darba.
• Lai palielinātu slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nedaudz pagrieziet rokas ar mazajiem pirkstiem uz augšu.

11. Roku pagarinājums uz bloka tricepsam

Stāviet blakus augšējam blokam, satveriet rokturi ar taisnu satvērienu, nedaudz pabīdiet ķermeni uz priekšu, nenoapaļojiet muguru. Svarīgi nofiksēt visu plecu jostu tā, lai vingrinājuma laikā kustētos tikai apakšdelmi.

Īpatnības:

• Jūs varat novirzīt slodzi uz dažādām tricepsa galvām, mainot satvērienu (taisnais rokturis sūknē tricepsa sānu galvu, bet apgrieztais satvēriens garo).
• Augšējā bloka vilkšana ar virves rokturi ļauj izplest rokas apakšējā punktā un pagriezt rokas uz āru ar mazajiem pirkstiem (tas arī ļauj labāk izvingrināt tricepsa garo galvu).

Cik ilgi šī programma darbosies?

Varat veikt šo programmu vienu līdz divus mēnešus un pēc tam vai nu pāriet uz sadalījumu, lai cītīgāk strādātu pie katras muskuļu grupas, vai arī turpināt vienā treniņā izpumpēt visu ķermeni, bet mainīt komplektu skaitu un atkārtojumu skaitu atbilstoši saviem mērķiem.

Ja jums patīk dažādība un tie paši vingrinājumi, kas tiek veikti katru dienu, atņem jūsu interesi un motivāciju, varat dažādot savus treniņus ar tālāk norādītajām kustībām.

Kā dažādot savus treniņus

Kustība no programmas	Aizstāšanas iespējas
Ķermeņa pacelšana uz preses	Ķermeņa pacēlāji uz romiešu krēsla, V-veida ķermeņa pacēlāji
Kāju pacelšana uz preses	Ceļu pacelšana pie krūtīm, karājoties uz horizontālās joslas, kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai
Pietupieni	Stieņa muguras izklupieni, Kettlebell vai hanteles Sumo pietupieni
Stieņa spiešana guļus	Vaislas hanteles guļus, atspiešanās, spiediens uz Hammer simulatora
Deadlift	Kāju izlocīšana uz guļus trenažiera, pacelšana uz nāves (nāves pacelšana uz taisnām kājām)
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm	Saliekta stieņa rinda, Saliekta hanteles rinda, Saliekta T veida stieņa rinda
Stāvoklis krūtīs	Hanteles spiešana stendā
Stieņa pacelšana bicepsam	Pacelšanas hanteles bicepsiem
Saliekta hanteles audzēšana	Roku audzēšana uz simulatora ("reversais tauriņš")
Roku pagarinājums uz bloka tricepsam	Franču sols / stāvus prese, reversie kritumi ar kājām kalnā, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem

Kā atdzist

Pēc treniņa veltiet laiku visu muskuļu grupu izstiepšanai. Nav zinātnisku pierādījumu, ka stiepšanās mazina muskuļu sāpes pēc treniņa, taču tā ir:

• Palielina muskuļu un saistaudu elastību, kas samazina traumu risku treniņu laikā un ikdienā.
• Daļēji novērš ierobežojumus, kas var neļaut jums veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku.