Kuru kardio treniņu izvēlēties: skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, aerobiku, boksu vai kardio trenažieru zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir ļoti daudz dažādu kardio vingrinājumu, sākot no skriešanas un riteņbraukšanas līdz boksam un dejām. Pat jebkurā sporta zālē ir vismaz neliela kardio zona. Mēs jums pateiksim, ko izvēlēties.

Pats termins "kardio" nozīmē pozitīvu ietekmi uz sirdi. Kardiotreniņi attīsta sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabo cilvēka izturību un aerobās spējas.

Kardio vingrinājumi ir nepieciešami ikvienam: tiem, kas vēlas attīstīt izturību, un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un pat sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Pareiza kardio slodzes izvēle un pareizā intensitāte palielinās jūsu aerobās spējas, nekaitējot muskuļiem.

Skrien

Pirmā lieta, kas nāk prātā, runājot par kardio, ir skriešana. Šķiet, ka šī ir visvienkāršākā un dabiskākā slodze ķermenim, taču skriešana nav piemērota visiem. Protams, var jebkurš cilvēks, bet vai viņš no tā gūs labumu un prieku, vai viņš nāks otrreiz paskriet, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Ja ir liekais svars, problēmas ar kāju locītavām vai slikta fiziskā sagatavotība, slodzes izvēlē jābūt ļoti uzmanīgam. Ja vēlaties skriet, tad pakāpeniski jāpalielina treniņu intensitāte.

Kādi muskuļi strādā

Skriešana ne tikai stiprina jūsu kājas un sēžamvietu. Darbā tiek iekļauti arī ķermeņa muskuļi, ieskaitot presi. Bet sāksim visu to pašu ar kājām.

Skriešanas laikā strādā četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšpuse), augšstilba aizmugures muskuļi, stilba kaula priekšējie un aizmugurējie muskuļi (apakšstilba), kā arī ikru muskuļi. Visi sēžas muskuļi ir saspringti: lielie, vidējie un mazie, darbojas gūžas muskulis, kas atbild par gūžas saliekšanu.

Turklāt skriešana stiprina vēdera augšējo un apakšējo muskuļus, kā arī starpribu muskuļus, kas ir atbildīgi par spēcīgu serdi. Roku darbs skriešanas laikā nodrošina nelielu spriedzi uz bicepsu, tricepsu un muguras platumu.

Protams, skriešana nepalīdzēs veidot reljefa muskuļus (rokas un kājas), taču ar to pietiek, lai tie būtu labā formā.

Skriešana ir noderīga, ja:

• vēlaties sūknēt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, stiprināt (bet ne sūknēt) muskuļus, palielināt izturību;
• vēlies notievēt un esi uzmanīgs, izvēloties slodzi (straujš intensitātes pieaugums var palēnināt vielmaiņu);
• Jūs meklējat lētāko kardio treniņu veidu - bez sporta zālēm, baseiniem vai trenažieru zāles.

Skriešana jums nav piemērota, ja:

• jums ir daudz papildu mārciņu un problēmas ar kāju locītavām. Skriešanas laikā liela slodze tiek pakļauta kāju locītavām, un kombinācijā ar lieko svaru un nesagatavotiem muskuļiem un saitēm skriešanas nodarbības ir traumu pilnas;
• tu ienīsti skriet kopš bērnības. Daudzi cilvēki atceras skriešanu fizkultūras stundās, un šīs atmiņas ne vienmēr ir patīkamas. Iespējams, kluss treniņš ar iecienītāko mūziku mainīs tavu viedokli par skriešanu, taču, ja viss iekšā protestē pret skriešanu, nevajag sevi piespiest – izvēlies cita veida slodzes.

Brauciens ar velosipēdu

Skriešana vislēnākajā tempā prasa lielāku piepūli nekā klusa riteņbraukšana, tāpēc riteņbraukšana ir lielisks sākums tiem, kam ir slikta fiziskā sagatavotība vai liekais svars.

Patīkami braucieni neatstums no kardio treniņiem, un pakāpeniska slodzes palielināšana (attālums, ātrums, celšana) palīdzēs ātrāk attīstīt izturību un koriģēt figūru.

Atšķirībā no skriešanas, braucot ar velosipēdu, kājām nav trieciena. Tas ir vēl viens pluss cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie nopietna stresa. Turklāt cilvēkiem, kuri cieš no varikozām vēnām, ir indicēta braukšana ar velosipēdu ar ātrumu līdz 15 kilometriem stundā.

Kādi muskuļi strādā

Braucot ar velosipēdu, liels stress iet uz četrgalvu. Tieši šie muskuļi visbiežāk sāp pēc neparasti intensīvas riteņbraukšanas. Tāpat tiek sasprindzināti sēžas muskuļi un augšstilba bicepss, tiek trenēti ikru muskuļi.

Mēģiniet braukt ar velosipēdu, ja:

• vēlaties sākt ar vieglām slodzēm;
• treniņa laikā patīk vērot mainīgo ainavu (jā, skrienot tā mainās, bet daudz lēnāk);
• jūs ciešat no varikozām vēnām;
• vēlies attīstīt kustību koordināciju un līdzsvara izjūtu.

Riteņbraukšana jums nav piemērota, ja:

• vēlaties ātri zaudēt svaru (ja plānojat braukt mierīgā tempā pa līdzenām takām, slodze un kaloriju patēriņš būs minimāls);
• vēlies trenēties visu gadu (ziemai jāiet uz trenažieru zāli un jātrenējas uz velotrenažiera);
• fiziskās aktivitātes laikā jums nepatīk sēdēt.

Peldēšana

Peldēšana ir ideāls treniņš cilvēkiem ar lieko svaru vai locītavu problēmām. Peldēšanas laikā traumu iespējamība ir gandrīz nulle, un locītavu slodze ir minimāla. Tajā pašā laikā peldēšana stiprina ne tikai kāju muskuļus, kā tas ir velosipēda gadījumā, bet arī rokas, plecus, muguru un vēdera muskuļus.

Pateicoties kustībām dažādās plaknēs, peldēšana stiprina locītavas un saites, attīsta koordināciju un uzlabo izturību.

Jebkura kardio slodze pozitīvi ietekmē elpošanas sistēmu, taču peldēšana šajā ziņā noteikti pārspēj citus sporta veidus. Krāles vai brasa peldēšanas laikā izelpa tiek veikta nevis gaisā, bet gan ūdenī - blīvākā vidē, kas prasa lielāku piepūli, un pēc ieelpošanas peldētājs noteiktu laiku aiztur elpu. Pateicoties šādam treniņam, palielinās plaušu kapacitāte, elpošana kļūst pilnīgāka un dziļāka, organisms tiek aktīvāk piesātināts ar skābekli.

Turklāt peldēšana ir lieliski piemērota cilvēkiem ar mugurkaula problēmām. Ūdenī mugurkauls tiek pilnībā noslogots, tiek atvieglots spiediens uz starpskriemeļu diskiem, tiek trenēti muguras muskuļi un prese.

Kādi muskuļi strādā

Iespējams, visizplatītākais (un ātrākais) peldēšanas stils ir rāpošana. Peldot šādā stilā, strādā lielie un mazie krūšu muskuļi, bicepss un tricepss, muguras platums, četrgalvu un paceles muskuļi, kā arī ikru muskuļi.

Brasa peldēšanas laikā vairāk tiek noslogoti kāju muskuļi. Spiešanas laikā ar kājām tiek sasprindzināti sēžas muskuļi, augšstilba bicepss un četrgalvu muskulis, ikru muskuļi, augšstilba muskuļu pievadītāji. Roku pacelšanas laikā ūdenī tiek ieslēgti krūšu muskuļi un plecu muskuļi.

Jums vajadzētu izvēlēties peldēšanu, ja:

• jums ir problēmas ar locītavām un mugurkaulu;
• vēlaties samazināt savainošanās risku;
• vēlaties tonizēt visus ķermeņa muskuļus.

Peldēšana jums nav piemērota, ja:

• jūs jūtaties neērti ūdenī;
• iet uz baseinu ir tālu un neērti. Joprojām ir vairāk sporta zāļu nekā peldbaseinu. Turklāt baseinos ir noteikti sesiju laiki, kas var neatbilst jūsu grafikam.

Aerobika

Šī ir lieliska iespēja tiem, kam ir garlaicīgi nodarboties ar kardio nodarbībām vienatnē. Grupu nodarbības ar mūziku, daudzveidīgām kustībām, dažādu muskuļu grupu stresu un vienlaikus visiem kardio treniņu priekšrocībām.

Aerobika ietver ātru iešanu, lēkšanu, stiepšanos un dažādus muskuļus uz grīdas. Deju aerobika var ietvert dažādu deju stilu elementus - latin, mamba, hip-hop, zumba (tas ir tieši aerobikas un dejas maisījums) un daudzus citus, pēc trenera ieskatiem.

Populāra fitnesa zona ir stepa aerobika. Šajā gadījumā vingrinājumi tiek veikti uz paaugstinājumiem - pakāpieniem. Būtībā tā ir aktīva iešana un soļošana, ko pavada ķermeņa slīpumi un roku kustības.

Aerobika ir noderīga, ja:

• tev patīk nodarbības ar ritmisku mūziku;
• vēlies mācīties grupā;
• jums ir jānostiprina visi ķermeņa muskuļi;
• vēlaties attīstīt elastību.

Jums nevajadzētu nodarboties ar aerobiku, ja:

• Jums ir varikozas vēnas, locītavu vai mugurkaula problēmas;
• vēlies pamazām palielināt slodzi, koncentrējoties tikai uz savām sajūtām.

Bokss

Gandrīz katrā fitnesa centrā ir boksa maiss un tiek piedāvāti boksa vai kikboksa treniņi. Šis sporta veids ne tikai nodrošinās labu kardio slodzi, bet arī palīdzēs apgūt pašaizsardzības prasmes, attīstīs koordināciju un reakcijas ātrumu.

Ja baidies no sekām sasitumu un sasitumu veidā, tad vari trenēties tikai boksa maisa priekšā, praktizējot sitienus un saites. Tādā gadījumā saņemsi nepieciešamo kardio slodzi un izstrādāsi tehniku, taču pašaizsardzības prasmes būs ļoti vājas un diez vai tev noderēs reālā situācijā.

Sparings palīdzēs daudz ātrāk paātrināt reakciju un labot tehniku. Simtreiz var dzirdēt no trenera, ka rokas jātur augstu un tomēr jānolaiž, bet, ja vienu reizi nometu roku dēļ sitiens garām, tad otrreiz vairs nevajadzēs.

Kādi muskuļi strādā

Bokss attīsta plecu joslas muskuļus, pateicoties slodzei streiku laikā un pastāvīgai roku turēšanai galvas priekšā aizsardzībai. Streika laikā tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi, un pagriezieni un slīpumi ietver presi.

Boksā sist ir aizliegts, taču joprojām ir slodze uz gurniem, ikriem un apakšstilbiem. Sitiens sākas ar gurnu pagriezienu un, izejot cauri visam ķermenim, beidzas ar izmešanu no rokas. Sitiens, kas sākas no pleca, ir vājš, viss ķermenis piedalās spēcīgā kustībā.

Turklāt treniņa laikā tu nestāvi vienā vietā, bet ātri kustējies un lec apkārt boksa maisam vai partnerim, lai kāju muskuļi visu laiku būtu sasprindzināti.

Jums vajadzētu apsvērt iespēju nodarboties ar boksu, ja vēlaties:

• palielināt reakcijas ātrumu un koordināciju;
• attīstīt pašaizsardzības prasmes;
• stiprināt plecu un serdes muskuļus.

Bokss jums nav piemērots, ja:

• baidās no sāpēm, sasitumiem un sasitumiem;
• ir galvas traumas, redzes problēmas.

Kardiozons

Jebkurā sporta zālē ir vismaz neliela kardio zona. Mēs analizēsim šajā jomā izplatītākos simulatorus un kritērijus, pēc kuriem jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.

skrejceļš

Ja jums patīk skriet, bet nevēlaties trenēties ārā sliktos laikapstākļos, jūs automātiski tiekat novirzīts uz skrejceliņu. nodrošina daudzveidīgāku slodzi kāju muskuļiem, bet vingrinājumi trasē ir ērtāki un neprasa papildus sporta apģērbu pussezonā un ziemas periodā.

Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju uz skrejceliņa nekā uz velotrenažiera, steppera un airēšanas trenažiera. Salīdzinot skrejceliņu ar elipsveida trenažieri, nav vienprātības par to, kurš no tiem palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Rādītāji ir aptuveni vienādi.

Uz skrejceļa varat izveidot pielāgotu treniņu vai izvēlēties no tiem, kas jau ir datorā, palielināt slīpumu un ātrumu, iestatīt augstas intensitātes intervāla treniņus vai vienkārši staigāt, ja esat par agru skriet.

Plusi:

• visdabiskākā slodze cilvēkam;
• ātra kaloriju izšķērdēšana;
• iespēja izvēlēties programmu un izveidot daudzveidīgu treniņu.

Mīnusi:

• triecienslodze uz pēdām un ceļgaliem;
• daži cilvēki baidās "aizlidot" no trases, tāpēc skrienot turas pie margām, nepareizi izpildot vingrinājumus.

Velotrenažieris

Tas ir drošākais un drošākais kardio treniņu veids sporta zālē, un to bieži iesaka traumu atveseļošanai. Salīdzinot ar skriešanu uz skrejceliņa, slodze uz locītavām ir minimāla, vingrojot uz velotrenažiera.

Taču uz stacionāra velosipēda strādā tikai ķermeņa apakšdaļa, un rokām, pleciem un ķermenim tiek atņemta pat tā nenozīmīgā slodze, kas uz tiem krīt skrienot, nemaz nerunājot par tādiem simulatoriem kā elipses un airēšanas.

Plusi:

• drošība;
• maiga slodze.

Mīnusi:

• zems kaloriju patēriņš;
• nav slodzes uz pleciem, rokām un ķermeni.

Elipsveida trenažieris

Elipsveida trenažieris patiks tiem, kam nepatīk skriet, bet kuri vēlas sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šis simulators it kā simulē kāpšanu pa kāpnēm vai slēpošanu: kāja sāk staigāt, tad seko elipses trajektorijai un atgriežas augšējā punktā. Arī rokas ir iesaistītas tajā. Jūs varat pārvietot lielas margas, samazinot spriedzi jūsu kājām un palielinot spriedzi jūsu kodolā un rokās.

Atšķirībā no skriešanas, vingrošana uz elipsveida trenažiera nenoslogo kāju locītavas, jo nav triecienslodzes. Tajā pašā laikā, vingrojot uz elipses, kaloriju patēriņš var būt pat lielāks nekā skrienot mierīgā tempā.

Pielāgojot savu pamata pozīciju, varat mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, ja vēlaties noslogot četrgalvu un ikru muskuļus, ķermenis ir jānoliek uz priekšu, satverot mazos simulatora rokturus, un, ja jums ir nepieciešams sūknēt sēžamvietu, jums ir jāatliecas un jānospiež pedālis, it kā sēžot. krēsls.

Daži elipsveida trenažieri var strādāt stepper režīmā, kad kājas neseko elipses ceļam, un kustība atgādina kāpšanu pa kāpnēm.

Plusi:

• minimāla slodze uz locītavām;
• augsts kaloriju patēriņš;
• spēja sūknēt kāju, muguras, plecu un roku muskuļus;
• spēja regulēt slodzi noteiktām muskuļu grupām.

Mīnusi:

sākumā pa to ir diezgan neērti staigāt, jāpielāgojas

Steperis

Šis simulators simulē kāpšanu pa kāpnēm - diezgan dabisku un ikdienā bieži sastopamu slodzi.

Ir vairāki pakāpju veidi:

1. Klasisks kompakts trenažieris bez margām vai opcijas ar divu veidu margām un displeju.
2. Balansējošais steperis ar pretestības joslām, kur griežas no vienas puses uz otru. Šādā simulatorā kustībā ir iesaistītas gan kājas, gan rokas.
3. Grozāmais steperis ar rotējošu rokturi, kas ejot ļauj pilnībā pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru.

Atkarībā no simulatora tiek sūknētas dažādas muskuļu grupas. Klasiskais steperis galvenokārt iedarbojas uz kāju muskuļiem: teļiem, gurniem un sēžamvietām. Trenažieris ar pretestības joslām papildus nodrošina slodzi uz rokām un vēdera muskuļiem, kā arī attīsta līdzsvara sajūtu. Papildus kājām rotējošais steperis izmanto muguras, krūškurvja un plecu muskuļus.

Pat uz visvienkāršākā stepera jūs varat pielāgot slodzi noteiktām muskuļu grupām, vienkārši mainot ķermeņa stāvokli. Ja muguru turat taisni, lielāka slodze nonāk augšstilba priekšpusē, ja noliecas uz priekšu - augšstilba aizmuguri un sēžamvietu.

Stepper nav visefektīvākā kaloriju dedzināšanas iekārta, it īpaši, ja jūs tikko sākat. Lai noturētu pulsu aerobajā zonā, būs jāuztur augsta celšanas intensitāte, un muskuļi var nebūt gatavi šādai slodzei.

Tāpēc, pirms sākt trenēties uz stepera, ieteicams apgūt citus simulatorus - elipsi, velotrenažieri, skrejceliņu (domāju ātro iešanu, nevis skriešanu).

Plusi:

• neliels stress uz ceļa locītavām;
• simulatora kompaktums; jūs varat ievietot to mājās;
• mainot tehniku, var regulēt slodzi noteiktām muskuļu grupām.

Mīnusi:

• liela slodze uz gūžas locītavu;
• jāuztur augsta intensitāte, lai pulss paliktu aerobajā zonā.

Airēšanas trenažieris

Kā norāda nosaukums, šī iekārta simulē airēšanu. Jūs novietojat kājas uz simulatora platformas (nostipriniet kājas ar stiprinājumiem) un satveriet rokturi. Šajā stāvoklī ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, un prese jau ir saspringta.

Pēc tam jūs nospiežat platformu, bīdiet atpakaļ uz kustīgā sēdekļa un pavelciet rokturi vēdera virzienā. Spiešanas laikā sasprindzinās gurnu un sēžamvietas muskuļi (ja nepietiekami noslogo kājas, slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, kā rezultātā var gūt traumas), un, rokturi pievelkot uz vēderu, muguras muskuļi. un tiek aktivizēti bicepsi.

Sitiena pabeigšanas laikā, atgriežoties sākuma stāvoklī, darbojas abs, gurnu un sēžamvietas muskuļi, un, kad rokas iet uz priekšu, sekojot rokturim, tiek sasprindzināts tricepss un abs.

Atkarībā no ķermeņa stāvokļa airēšanas trenažieris var stiprināt dažādas muskuļu grupas. Piemēram, taisns roktura satvēriens nodrošina lielāku slodzi uz muguras muskuļiem un tricepsiem, bet apgriezts satvēriens ar bicepsu, pecs un pleciem.

Plusi:

• pirmkārt, tiek stiprināti muguras un plecu muskuļi;
• iespējams regulēt slodzi dažādiem muskuļiem atkarībā no ķermeņa stāvokļa.

Mīnusi:

nepareiza tehnika var saplēst muguru vai savainot ceļus

Lešanas virve

Nevar nepieminēt šo sporta aprīkojumu, lai gan jūs to nevarat saukt par simulatoru. Ir milzīgs skaits lēcienu veidu: ar kāju maiņu, divkāršu virves ripināšanu, lēkšanu no vienas puses uz otru, uz vienas kājas utt.

Lēciena virve ļoti efektīvi sadedzina kalorijas, taču jālec nevis 5-10 minūtes, bet vismaz pusstundu.

Ja pēdējo reizi lecāt pa virvi skolā fiziskajā izglītībā, visticamāk, pusstunda lēkšana bez apstājas jums šķitīs nereāls rekords.

Pat visizplatītākā lēkšana ar diviem kājām prasa vingrošanu. Piemēram, iesācēji lec pārāk augstu, savukārt, lai ripinātu virvi, jānokāpj no grīdas ne vairāk kā trīs centimetrus. Pārāk augsts lēciens apgrūtina treniņu, tā ka cilvēks minūtes laikā nogurst un nevar turpināt trenēties.

Lēciena laikā galvenā slodze krīt uz ikru muskuļiem, gurnu un sēžamvietas muskuļi ir nedaudz mazāk noslogoti. Lēšanā ir iesaistīti arī ķermeņa muskuļi - vēdera taisnie un slīpie muskuļi, dorsi, muguras stiepēji.

Plusi:

• vienkāršs un lēts trenažieris, kas neprasa apmeklēt sporta zāli;
• salīdzinot ar skriešanu, minimāls stress uz kāju un mugurkaula locītavām.

Mīnusi:

• lai pārvērstu lecamo virvi par ilgstošu aerobikas vingrinājumu, jāiemācās lēkt;
• liela slodze uz ikru muskuļiem nebūt nav tas, ko viņi parasti vēlas sasniegt.

Tātad, mēs esam analizējuši galvenos kardio slodžu un kardiovaskulāro iekārtu veidus. Ceru, ka atradāt savu treniņu un drīzumā to izmēģināsiet.