Mājas trenažieru zāle: roku vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Turpinām ierakstu sēriju par vingrojumiem, kurus var veikt mājās bez papildus sporta inventāra. Šoreiz strādāsim uz pleciem un rokām.

Tricepsa vingrinājumi

Šim vingrinājumam jums joprojām ir nepieciešams zems sols. Principā ir iespējama arī atspiedies uz dīvāna. Rokas balstās uz soliņa, rokas plecu platumā nedaudz aiz ķermeņa. Kājas ir saliektas, atbalstot papēžus pret grīdu. Sāciet veikt atspiešanos no soliņa, skaidri atvelkot elkoņus atpakaļ. Šajā gadījumā mugurai jābūt pēc iespējas tuvāk soliņam, pleciem jābūt nolaistiem - galvu plecos nespiežam!

Dimanta atspiešanās

Šie atspiešanās atšķiras no plaukstu standarta stāvokļa – plaukstas novietotas blakus, elkoņi pielikti uz sāniem 45 grādu leņķī.

Bokseris

Stāviet tādā stāvoklī – kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, ķermenis noliekts uz priekšu paralēli grīdai. Un tu sāc pa vienai mest rokas uz priekšu, it kā boksējies.

Plecu stabilizēšanas sērija

Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas viena pret otru. Sāciet pacelt rokas uz augšu, nedaudz izplatot tās uz sāniem. Roku pozīcija # 2 - rokas uz sāniem. Pēc tam maksimālā augšējā stāvoklī turpiniet vilkt rokas atpakaļ un uz sāniem, novietojot tās pozīcijā "rokas uz sāniem ar saliektiem elkoņiem". Roku gala pozīcija ir slēdzene aiz muguras.

Aplis ar rokām

Sākuma pozīcija ir taisns statīvs ar izplestām rokām uz sāniem perpendikulāri ķermenim. Sāciet veikt apļveida kustības ar mazu diametru (soļa platumu) pulksteņrādītāja virzienā 20-30 sekundes. Tad jūs sākat veikt apļveida kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam.