10 labākie plecu vingrinājumi mājās un sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

To efektivitāti ir pierādījuši zinātnieki un profesionāli treneri.

Plecu formu nosaka deltveida muskulis, kas aptver pleca locītavu un sastāv no trim galvām: priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Visi zemāk minētie vingrinājumi ir vērsti uz to, lai maksimāli palielinātu šī muskuļa iesaistīšanos darbā.

Kāpēc šie plecu vingrinājumi ir labākie

Tā kā vingrinājumus ar brīvajiem svariem un uz mašīnām ir pārbaudījuši zinātnieki. Šim nolūkam tika izmantota elektromiogrāfija (EMG). Ar speciālu sensoru palīdzību tika mērīta elektriskā aktivitāte muskuļos, veicot konkrēto vingrinājumu. Rakstā iekļuva labākie.

Kā alternatīvu mājas strādniekiem esam paplašinājuši sarakstu ar Džefa Kavaljē, kultūrista un fizioterapeita vingrinājumiem.

Kā to izdarīt

Trenējot deltveida muskuļus, ir ļoti svarīgi vienmērīgi sūknēt visas trīs sijas. Tas pasargās pleca locītavu no traumām.

Deltveida muskuļa kūļi pilda dažādas funkcijas, tāpēc tos visus noslogot ar vienu vingrinājumu neizdosies: treniņā būs jāiekļauj vismaz trīs kustības.

Visus vingrinājumus sadalījām trīs daļās: priekšējo, vidējo un aizmugurējo staru sūknēšanai. Izvēlieties vienu vingrinājumu no katras kategorijas un pievienojiet tos saviem treniņiem.

Svars ir vajadzīgs, lai pēdējie atkārtojumi pieejā nebūtu viegli, bet neapdraudētu tehniku.

Kādus vingrinājumus uz pleciem veikt

Kā šūpot priekšējās deltas

Stāv hanteles prese

Paceliet rokas ar izvēlēto svaru līdz plecu līmenim, ar pirkstiem pagrieziet plaukstas uz priekšu. Saspiediet hanteles uz augšu un nedaudz paņemiet tās aiz galvas, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecas pieejas 10-12 reizes.

Nospiešana no krūtīm, stāvot

Paņemiet čaulu uz krūtīm, virziet elkoņus uz priekšu, pievelciet abs, sēžamvietu, kājas. Saspiediet stieni uz augšu, nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.

Kad stienis iet garām jūsu sejai, nepaceliet zodu uz augšu, bet saspiediet to sevī: tā stienis ies pa optimālo trajektoriju.

Ja augšējā punktā šāviņš paliek ķermeņa priekšā, nevis virs tā, palielinās slodze uz muguras lejasdaļu. Tāpēc mēģiniet paņemt stieni aiz galvas.

Veiciet trīs līdz piecus sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.

Atspiešanās pie rokas

Šis vingrinājums netika pārbaudīts ar EMG, bet pati kustība atkārto stieņa spiedienu uz augšu samazinātā diapazonā.

Stāviet rokās, novietojot kājas pie sienas. Salieciet elkoņus, nolaidieties un pieskarieties grīdai ar galvu. Saspiediet sevi atpakaļ un atkārtojiet. Uzmanīgāk novietojiet galvu uz grīdas: neuzmanīgas kustības var sabojāt kaklu.

Lai vingrinājums būtu vieglāks, novietojiet kaut ko zem galvas, piemēram, sarullētu segu vai vairākas biezas grāmatas. Lai sarežģītu lietas, novietojiet stingru atbalstu zem rokām.

Vienā komplektā veiciet tik reižu, cik varat. Veiciet 3-5 piegājienus, spriežot pēc pašsajūtas.

Kā lejupielādēt vidējās deltas

Hanteles rindas uz slīpuma sola

Novietojiet soliņu 45 grādu slīpumā, apgulieties uz vēdera. Turiet hanteles izstieptās un nolaistās rokās, pagrieziet plaukstas ar aizmuguri uz priekšu.

Salieciet plecu lāpstiņas kopā, pavērsiet plecus atpakaļ un salieciet elkoņus taisnā leņķī. Galējā punktā pleci atrodas vienā plaknē ar ķermeni, un apakšdelmi ir perpendikulāri tam un vērsti pret grīdu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecas pieejas 10-12 reizes.

Stieņa vilkšana līdz zodam

Satveriet stieni ar rokturi, kas ir 1,5–2 reizes platāks par pleciem. Šī sākuma pozīcija nodrošina maksimālu vidējo deltu iesaistīšanos šajā vingrinājumā.

Paceliet stieni līdz atslēgas kaulu līmenim, pavelciet elkoņus uz augšu. Nolaidiet stieni un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecus astoņu atkārtojumu komplektus.

Hanteles izplatās uz sāniem ar pagriezienu

Stāviet taisni, paņemiet hanteles, pavērsiet plaukstas ar pirkstiem viens pret otru. Izpletiet rokas uz sāniem, pagriežot mazos pirkstiņus uz augšu. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecas pieejas 10-12 reizes.

Izejiet uz sānu joslu uz apakšdelma

Stāviet vertikāli, novietojiet vienu roku uz apakšdelma. Novietojiet otras rokas plaukstu uz pretējā pleca. No šīs pozīcijas pagrieziet ķermeni uz sāniem, apakšdelma dēļā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus ar katru roku.

Kā šūpot aizmugurējās deltas

Sēdošs saliekts hanteles maršrutēšana

Apsēdies uz soliņa, noliec ķermeni ar taisnu muguru, cik atļauj lokanība, turiet hanteles nolaistajās rokās. Nemainot ķermeņa stāvokli, izpletiet rokas ar uzņemto svaru uz sāniem līdz plecu līmenim. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecas pieejas 10-12 reizes.

Reversais tauriņš

Šo vingrinājumu var veikt uz mašīnas, ar paplašinātāju vai hanteles. Galvenais noteikums ir izplest rokas uz sāniem ar pagriezienu uz āru tā, lai galējā punktā mazie pirkstiņi būtu vērsti uz augšu.

Ja vēlies veikt vingrojumu ar hantelēm, uzliec soliņu uz divām kastēm, apgulies uz vēdera un izpleti rokas ar savu svaru uz sāniem.

Veiciet trīs līdz piecas pieejas 10-12 reizes.

Pacelšana no grīdas ar atbalstu uz dūrēm

Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas krustā. Balstoties uz dūrēm, paceliet ķermeņa augšdaļu un mēģiniet pacelt lāpstiņas no grīdas. Ir svarīgi izmantot vēdera muskuļus līdz minimumam: mēģiniet pacelt tikai uz roku rēķina.

Nostipriniet pozīciju augšpusē, pēc tam nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet. Vienā komplektā veiciet tik reižu, cik varat. Paņemiet trīs līdz piecus komplektus.