Kā veikt bulgāru izklupienus - lieliska kustība gurnu pumpēšanai mājās un sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudziem cilvēkiem nepatīk šis vingrinājums, jo viņi to dara nepareizi.

Kas ir bulgāru izklupieni un kāpēc tie tiek darīti

Bulgāru izklupieni ir vingrinājums, kurā tupiet uz vienas kājas, otru novietojot paceltā stāvoklī aiz ķermeņa. Viņu otrs nosaukums ir sadalīti pietupieni.

Jums noteikti vajadzētu izmēģināt šo kustību šādi:

• Nu pumpē gurnus un sēžamvietas … Ja iztikt bez svariem, bulgāru izklupieni uz kājām darbosies daudz labāk nekā pietupieni pa gaisu. Un, lai muskuļus aktivizētu tikpat efektīvi kā pietupienos mugurā, jums jāuzņem tikai puse no ierastā darba svara.

• Labi noslogo augšstilba aizmuguri … Vairāki uzreiz 1.

  2. Pētījumi ir parādījuši, ka šis vienpusējais vingrinājums aktivizē paceles cīpslas daudz labāk nekā pietupieni un izklupieni uz diviem kājām, kā arī labi darbojas uz gluteus medius.

• Uzlabo līdzsvara sajūtu … Tāpat kā jebkura vienvirziena kustība, bulgāru izklupieni māca ķermenim strādāt nestabilos apstākļos un rada papildu slodzi pamata muskuļiem.
• Palīdz koriģēt nelīdzsvarotību ekstremitāšu attīstībā … Ja viena kāja ir stiprāka par otru, divpusējās kustībās tā automātiski uzņems lielāko daļu slodzes. Bulgāru lunges palīdzēs vienmērīgi sūknēt abas ekstremitātes un atbrīvoties no nelīdzsvarotības.

Kā sagatavoties vingrinājumam

Pirms sākat veikt vingrinājumu, ir vērts atrast optimālā augstuma balstu un nodrošināt pietiekamu attālumu līdz tam, lai izklupieni būtu ērti un droši.

Kā atrast piemērotu pacēlumu

Lai pārbaudītu, vai balsts ir piemērots augstumā, nostājieties viena soļa attālumā no tā un pagrieziet muguru, novietojiet labās kājas pirkstu uz malas un pietupieties, līdz labais celis pieskaras grīdai.

Ja jūtat spēcīgu stiepšanos labā augšstilba priekšpusē un nevarat pakustināt pēdu aiz stāvošās kājas, jūsu atbalsts ir pārāk augsts – meklējiet kaut ko zemāku.

Videoklipā Ārons Horšigs, fizioterapeits un spēka un kondicionēšanas speciālists, parāda, kā pēdai jākustas, ja ir labi izvēlēts atbalsts bulgāru izklupieniem.

Kā nokļūt pareizajā stāvoklī

Novietojiet pēdas pirkstu uz izvēlētā augstuma un nolaidieties pietupienā, līdz ceļgalis pieskaras grīdai.

Pārvietojiet savu svaru uz priekšējo kāju tā, it kā jūs gatavotos pacelties. Šajā stāvoklī atbalsta ekstremitātes apakšstilbam un ķermenim jābūt paralēli viens otram.

Pārliecinieties, vai priekšējā kāja atrodas vienā līnijā ar tāda paša nosaukuma plecu. Lielākajai daļai cilvēku šī pozīcija būs ērta.

Kā pareizi veikt bulgāru izklupienus

Novietojiet kāju uz margas, uzlieciet rokas uz jostas vai turiet krūšu priekšā. Iztaisnojiet muguru un pievelciet abs.

Salieciet savu atbalsta kāju un pietupieties paralēli augšstilbam ar soli. Nemēģiniet sasniegt grīdu, ceļgalam atrodoties ekstremitātes aizmugurē. Ļaujiet tai palikt 5-10 centimetrus no virsmas.

Pārbaudiet, vai atbalsta kājas papēdis vingrinājuma apakšā nenokrīt no grīdas. Ja nevarat tam pretoties, samaziniet kustību amplitūdu – apsēdieties tik ilgi, kamēr izdodas noturēt visu pēdu uz horizontāla.

Iztaisnojieties no pietupiena, kontrolējot atbalsta kājas ceļgala stāvokli: tam jābūt vērstam taisni uz priekšu.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, veicot bulgāru izklupienus

Šie tehnikas trūkumi samazina vingrinājuma efektivitāti un padara to bīstamu locītavām un mugurai.

Šūpoles

Daži cilvēki, tupus, nedaudz pārvietojas atpakaļ. Sakarā ar to daļa slodzes tiek noņemta no atbalsta kājas, un palielinās kritiena risks. Tāpēc mēģiniet pārvietoties taisnā ceļā un uz augšu un uz leju, lai pilnībā nofiksētu darba ekstremitāti.

Ceļa inversija

Ja pacelšanas laikā atbalsta kājas celis ir izlocīts uz iekšu, locītava atrodas nestabilā stāvoklī, kas var izraisīt saišu traumu. Tāpēc pārliecinieties, ka ceļgalis skaidri izskatās uz priekšu vai pat nedaudz pagriežas uz āru.

Pārmērīgs ķermeņa slīpums

Ja kāju muskuļi nav pietiekami spēcīgi, pacelšanas laikā serde var virzīties uz priekšu, tā ka jūs praktiski guļat uz vēdera uz augšstilba. Lai no tā izvairītos, nenolaidiet skatienu un virziet krūtis horizontāli.

Nepareizs pēdas novietojums uz kāpnes

Ja pēda atrodas tālu no eminences malas, tas traucēs pilnu tupēšanas diapazonu. Uz krēsla vai sola jābūt tikai zeķei.

Ar kādiem svariem var veikt bulgāru izklupienus?

Ja vienā komplektā izdodas veikt 15-20 bulgāru izklupienus, uzturēt labu formu un nezaudēt līdzsvaru, izmēģiniet vingrinājumu ar svariem.

Ar divām hantelēm vai atsvariem

Novietojiet čaulas uz grīdas viena soļa attālumā no atbalsta. Ieņemiet sākuma pozīciju, novietojot kāju uz margas, pietupieties un katrā rokā paņemiet hanteli vai tējkannu. Iztaisnojieties, turot svaru nolaistajās rokās, un atkārtojiet vēlreiz.

Ar vienu hanteli vai tējkannu

Paņemiet hanteli vai tējkannu un turiet to saliektās rokās krūšu priekšā. Veiciet bulgāru izklupienus, cenšoties turēt muguru taisni un neliecoties uz priekšu.

Smita mašīnā

Novietojiet soliņu vai stāviet viena soļa attālumā no simulatora, paņemiet stieni uz pleciem un noņemiet šāviņu no statīviem. Novietojiet kājas pirkstus uz margas un veiciet regulāras izklupienas, turot stieni ar rokām uz pleciem.

Ar stieni uz pleciem

Ja esat pārliecināts par savu līdzsvara sajūtu, varat izmēģināt Bulgārijas brīvās stieņa izklupienus uz saviem pleciem. Pat ja tā, vispirms pārbaudiet tukšā kakla tehniku.

Novietojiet soliņu 1–1,5 soļu attālumā no statīviem, noņemiet stieni, atkāpieties un novietojiet kāju uz margas. Vērojiet savu ķermeni: ja pacelšanas laikā ķermenis noliecas uz priekšu, jūs esat uzņēmis pārāk daudz svara.

Ar paplašinātāju

Šī opcija ir piemērota tiem, kas vingro mājās un kuriem nav pieejami brīvie svari.

Salokiet paplašinātāju uz pusēm un ieejiet pa vidu ar kāju. Paņemiet vaļīgas cilpas un pārvelciet tās pāri elkoņu krokām. Iztaisnojiet ķermeni, izstiepjot elastīgās lentes, novietojiet vienu kāju uz margas un veiciet bulgāru izklupienus. Sakarā ar paplašinātāja elastību pie izejas no pietupiena, slodze uz darba kāju būs lielāka.

Kā izvēlēties svaru, komplektus un atkārtojumus

Ja veicat pretestības vingrinājumu, veiciet trīs līdz piecus komplektus pa 8-12 reizēm katrā kājā. Paceliet svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi tiktu veikti ar grūtībām, bet bez tehnikas trūkumiem.

Citiem vārdiem sakot, ja līdz 12. reizei ir dedzinoša sajūta gurnos, bet jūs joprojām varat iztaisnot kāju, neguļot uz vēdera uz ceļgala un negriežot locītavu uz iekšu, svars ir izvēlēts pareizi.

Ja neveicat pretestību, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm, lai iegūtu pietiekamu muskuļu stimulāciju. Varat arī pievienot izlēkšanu - sprādzienbīstamā sastāvdaļa palielinās slodzi.

Cik bieži veikt bulgāru izklupienus

Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas un pieejamā aprīkojuma. Ja strādājat bez svariem, piemēram, veidojat spēka mājas, jūs varat veikt bulgāru izklupienus katrā kāju sūknēšanai veltītajā nodarbībā.

Pabeidziet programmu ar pietupieniem ar pistoli, pacelšanās soļiem un ziemeļnieciskiem kraukšķiem, un jūs varēsiet pilnībā noslogot savus gurnus un sēžamvietas.

Ja trenējaties sporta zālē, izmantojiet bulgāru izklupienus, kā arī pietupienus mugurā, kāju spiedienu un citas smagas kustības.

Reizi nedēļā pievienojiet vingrinājumu treniņa otrajai pusei, lai palielinātu muskuļu masu, novērstu nelīdzsvarotību un pareizi noslogotu augšstilba aizmuguri.