Kā sastādīt efektīvu svara zaudēšanas treniņu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker piedāvā divas iespējas intensīvam ķēdes treniņam, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Jūs varēsiet patstāvīgi dažādot savu programmu un izveidot patiesi efektīvu treniņu ātrai svara zaudēšanai.

Vingrošana bez trenera ir daudzkārt grūtāka un bīstamāka veselībai. Bet daudzi domā citādi. Šis raksts ir paredzēts tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet nevēlas trenēties ar treneri.

Kādi treniņi palīdzēs zaudēt svaru

Pirmkārt, izdomāsim, kuri treniņi sporta zālē ir visefektīvākie. Varbūt kardio? Vai arī tā ir jaudas slodze?

Ja izvēlaties ilgstošu zemas intensitātes kardio (lēna nepārtraukta skriešana, iešana, riteņbraukšana), jūsu ķermenis pierod pie stresa jau pēc dažām nodarbībām. Tā rezultātā jūs sadedzināt kalorijas tikai skriešanas laikā.

Spēka treniņu gadījumā lietas ir nedaudz atšķirīgas. Pēc tā (ar pietiekamu intensitāti) miera stāvoklī vielmaiņa saglabājas paaugstināta ilgu laiku - dažreiz vairāk nekā 20 stundas. Un visu šo laiku jūsu ķermenis ātrāk sadedzina kalorijas.

Tādējādi, pat ja spēka un kardio treniņu laikā tiek iztērēts vienāds kaloriju daudzums (vēlreiz uzsveru, ka runa ir par zemas intensitātes kardio, nevis smagiem intervāla treniņiem vai sprintiem), pēc spēka treniņa tiek iztērēts tikpat daudz kaloriju, vēl joprojām tiek sadedzināts. Vairāk par kardio, HIIT un spēka treniņu ietekmi lasiet šajā rakstā.

Lai paātrinātu vielmaiņu un izveidotu visus ķermeņa muskuļus, mēs apvienojam apļa treniņus ar intervāla kardio.

Treniņu apkopošanas noteikumi

Lai izveidotu efektīvu visa ķermeņa treniņu, ievērojiet dažus noteikumus:

1. Iekļaujiet vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Tas vienmērīgi noslogos visu ķermeni.
2. Alternatīvi stumšanas un vilkšanas vingrinājumi. Stumšanas vingrinājumi ir tie, kuros jūs atgrūdaties no zemes (izlēcieni, pietupieni, atspiešanās) vai atstumjat brīvos svarus no sevis (spiešana guļus stāvoklī, spiešana guļus). Veicot vilkšanas vingrinājumus, jūs velciet sevi (pievilkšanās) vai aparātu (deadlifts). Vilkšanas un grūšanas vingrinājumi nodrošina dažādas slodzes. Mainot tos, jūs nepārslogosiet muskuļus un varēsiet paveikt vairāk.
3. Pabeidziet savu treniņu ar augstas intensitātes kardio.
4. Sāciet ar iesildīšanos, beidziet ar stiepšanos un ripināšanu uz masāžas rullīša.

Un tagad pāriesim tieši uz apmācību.

Pirmā treniņa iespēja svara zaudēšanai

Mūsu treniņā būs pieci pretestības vingrinājumi: divi ķermeņa apakšējai daļai, divi ķermeņa augšdaļai un viens abs.

Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes bez pārtraukuma. Šis ir viens aplis. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi, jāatpūšas starp apļiem - līdz pilnīgai atveseļošanai (bet ne vairāk kā trīs minūtes).

Iesācējiem labāk ir izpildīt vienkāršo versiju, tas tiks norādīts katram vingrinājumam rindkopā "Kā vienkāršot".

1. Lunges ar atsvariem

Jūs veicat 10 izklupienus ar katru kāju - kopā 20 reizes.

• Sānu izlēcieni.
• Atzveltnes ar atsvariem.
• Pastaigas lunges pa zāli.
• Leņķim starp ceļgalu un gurnu izklupienā jābūt 90 grādiem.
• Izklupienā celis nesniedzas tālāk par pirkstu.
• Celis ir vērsts uz priekšu, vērsts pret pirkstu, nelocās uz iekšu.

2. Atspiešanās

• Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa (ja vien neizvēlaties atspiešanos uz platām rokām).
• Vienmēr turiet vēdera sasprindzinājumu, lai izvairītos no muguras izliekuma.

3. Deadlift

• Turiet stieni pie ķermeņa, praktiski bīdiet stieni pār kājām.
• Nelieciet muguru, pretējā gadījumā slodze nonāks mugurkaula jostas daļā.
• Pacelšanās laikā ceļi praktiski neliecas, kas ļauj labi izstiept paceles cīpslas.

4. Hanteles rinda

• Turiet elkoni tuvu ķermenim un mēģiniet virzīt to tālāk aiz muguras.
• Turiet muguru taisni, nenoapaļojiet to.
• Mēģiniet vilkt hanteles ar muguras muskuļiem, nevis rokām.

5. Dēlis uz bumbiņām

Otrais treniņu variants svara zaudēšanai

Šis treniņš ir grūtāks nekā iepriekšējais, taču to var arī vienkāršot, uzņemot mazāku svaru vai veicot vingrinājumus nedaudz savādāk. Noteikumi tie paši - 10 atkārtojumi, 5 apļi, atpūta starp apļiem līdz pilnīgai atveseļošanai.

1. Pietupieni ar stieni

• Turiet muguru taisni, neguļot.
• Pietupienā pavelciet iegurni atpakaļ.
• Izplatiet ceļus atsevišķi - tiem nevajadzētu ietīties uz iekšu.

2. Hanteles nospiešana no krūtīm

• Nelieciet muguras lejasdaļu un neceliet iegurni no sola.
• Hanteles jāpārvietojas sinhroni.
• Mēģiniet pacelt hanteles, sasprindzinot krūšu muskuļus.

3. Deadlift uz vienas kājas ar hantelēm

• Turiet muguru taisni, nelieciet un nenoapaļojiet to jostasvietā.
• Liektās kājas ceļgalis skatās uz priekšu, negriežas uz iekšu.
• Nolaidiet hanteles līdz ikru vidum.
• Aiz muguras stāvošā kāja nenokrīt zemē līdz pat piegājiena beigām – tā pastāvīgi atrodas piekārtā stāvoklī.

4. Pievilkšanās uz horizontālās joslas

• Ja esat iesācējs, nepalīdziet sev ar šūpošanos. Pirmkārt, jums ir jāizveido pareiza pievilkšanās tehnika un tikai tad jāizmanto inerce, lai pievilktu vairākas reizes vairāk.
• Centieties turēt galvu vienā stāvoklī, nestiepiet zodu uz augšu.
• Turiet kājas taisni.

5. Kāju vilkšana līdz horizontālajai joslai

• Paceliet ceļus uz krūtīm, neiztaisnot kājas augšējā punktā.
• Ierobežojiet pacelšanas amplitūdu, piemēram, paceliet taisnas kājas 90 grādu leņķī.

Noskatieties video, lai iegūtu pilnu treniņu ar divām iespējām.

Intervāla kardio treniņa beigās

Treniņš beidzas ar intervālu kardio 15-20 minūtes. Varat izmantot šo shēmu: 4 minūtes skriet ar ātrumu 8 km / h, minūti ar ātrumu 12 km / h.

Ja jūsu skrejceļš ir aprīkots ar intervāla skriešanas režīmu, izvēlieties treniņu ar noteiktu laiku ar 20 minūtēm un 8.–10. līmeni atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.

Parasti mašīnām ir daudz dažādu intervālu treniņu, kas mainās starp lēnu un ātru skriešanu un skrejceliņiem.

Vingrinājumi un diēta

Mainot spēka vingrinājumus, jūs varat patstāvīgi izveidot efektīvu svara zaudēšanas kompleksu.

Protams, neaizmirstiet par uzturu. Arī bez diētas vingrošana stiprinās muskuļus un uzlabos fizisko sagatavotību, bet svara zudums paies daudz ātrāk, ja iemācīsies skaitīt kalorijas.

Šeit ir daži noderīgi raksti par to, kā mainīt diētu, lai iegūtu ātrus rezultātus.

Šis raksts palīdzēs jums zaudēt svaru, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, un šeit jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dažāda veida treniņiem. Lūk, vēl viens labs kaloriju ceļvedis – aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot dažādas formulas, kas balstītas uz fiziskajām aktivitātēm.

Tiem, kuri nevēlas atteikties no garda ēdiena skaistas figūras dēļ, šeit ir bonuss 10 alternatīvu ēdienu veidā, ar kuriem jūsu diēta būs mazkaloriju, bet ne mazāk garšīga.