12 svara zaudēšanas vingrinājumi, ko var veikt ikviens

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veiciet šos vingrinājumus 4 reizes nedēļā, un papildu mārciņas paliks pagātnē.

Pēteris Šarkovs ir sporta meistars svarcelšanā, fitnesa kluba "Republika Novogorsk" vecākais treneris. Pieredze personīgā trenera amatā - 17 gadi

Jebkurš vingrinājums palīdz sadedzināt kalorijas, tostarp kardio, tos nevar atdalīt. Taču laika vienībā tiek sadedzināts dažāds kaloriju daudzums. Lai zaudētu svaru par 5-7% mēnesī, jums ir jāveic tie vingrinājumi, kas ietver vairāk muskuļu, un jāstrādā ar maksimālo amplitūdu.

Katram vingrinājumam veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem - 1-2 minūtes.

Lai uzlabotu efektu, pievienojiet saviem treniņiem kardio: skrieniet, peldiet, brauciet ar velosipēdu.

Un neaizmirstiet ēst pareizi. Citādi nekas neizdosies.

1. Pietupieni ar soli uz sāniem

Kādi muskuļi strādā: sēžas kauls, kvadracikli un paceles cīpslas. Vingrojumi attīsta arī koordināciju.

No sākuma stāvokļa "pēdas kopā" veiciet soli uz sāniem un pietupiet dziļi precīzi pa vidu, neapgāžoties uz vienas kājas. Papēžiem jābūt piespiestiem pie grīdas, rokām jābūt saliektām elkoņos pie krūtīm, kājām jābūt platākām par pleciem. Mugura visu laiku ir taisna.

2. Ketlebells pacelšana līdz zodam

Kādi muskuļi strādā: vidējās deltas.

Pēdas plecu platumā, mugura taisna. Turiet tējkannu (varat izmantot ūdens pudeli) ar taisnu rokturi sev priekšā. Paņemiet svaru, ar kuru varat veikt 20 atkārtojumus.

Gludi paceliet svaru līdz zodam, pavelciet elkoņus uz augšu. Pēc tam nolaidiet līdz pilnam pagarinājumam.

3. Deadlift ar hantelēm

Kādi muskuļi strādā: sēžas muskuļi, paceles cīpslas un nedaudz muguras muskuļi.

Pēdas plecu platumā, mugura taisna. Gludi veiciet līkumus uz priekšu, lai hanteles (vai ūdens pudeles) nokristu līdz apakšstilba vidum. Svaram jābūt tādam, lai jūs varētu veikt 20 atkārtojumus.

Turiet muguru taisni. Tikpat gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Deadlift nedaudz atšķiras no deadlift. Uzmanība tiek koncentrēta uz vienu muskuli – augšstilba bicepsu, bet iespēju robežās tiek izslēgta muguras lejasdaļa.

Pēteris Šarkovs, svarcelšanas sporta meistars, personīgais treneris

4. Deadlift ar hanteles uz vienas kājas

Kādi muskuļi strādā: sēžas muskuļi, paceles cīpslas un nedaudz muguras muskuļi.

Izstiepiet vienu kāju, otru uzlieciet atpakaļ uz pirksta. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, balsts iet uz kājas papēdi, kas izvirzīta uz priekšu. Mugurā iesprostotā kāja palīdz saglabāt līdzsvaru.

Noliecieties uz priekšu, vienmēr turiet muguru taisni. Nogādājiet hanteles līdz apakšstilba vidum un viegli paceliet ķermeni, bet neatliecieties līdz galam - turiet muskuļus saspringtā stāvoklī.

Pēc trim komplektiem mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

5. Uzkāpšana ar vienu kāju uz apmales

Kādi muskuļi strādā: kvadracikli un paceles cīpslas, sēžas muskuļi.

Viena kāja atrodas uz pjedestāla, otra ir atlaista. Turot pie stieņa ar rokām, salieciet vienu kāju taisnā leņķī, lai ceļgalis nepārsniegtu pirkstu, bet otru nolaidiet un velciet atpakaļ, līdz pirksts pieskaras grīdai.

Pacelieties sākuma stāvoklī, līdz galam iztaisnojot atbalsta kāju. Mugura visu laiku taisna, ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu.

Pēc trim komplektiem mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

6. Reverences

Kādi muskuļi strādā: kvadracikli un paceles cīpslas, sēžas muskuļi.

Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, bet otru - atpakaļ. Kājas nedrīkst būt paralēlas viena otrai, bet sakrustotas. Rokas ir saliektas elkoņos un piespiestas pie ķermeņa.

Pietupieni dziļi, lai aizmugurējās kājas ceļgalis pieskaras grīdai un katras kājas leņķis būtu taisns.

Pēc trim komplektiem mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

7. Atspiešanās no grīdas no ceļgaliem

Kādi muskuļi strādā: pectoralis lielie muskuļi, tricepss, priekšējās deltas.

Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet plaukstas pret grīdu, izpletiet rokas platāk par pleciem, pārvietojiet elkoņus uz sāniem. Atspiedies uz ceļiem, veic atspiešanos ar taisnu muguru.

Jo plašāk atrodas elkoņi, jo vairāk strādā krūšu muskuļi. Ja elkoņi atrodas tuvāk ķermenim, tricepss strādā vairāk.

Pēteris Šarkovs, svarcelšanas sporta meistars, personīgais treneris

8. Kājas nolaupīšana uz guļus pusi

Kādi muskuļi strādā: mazs sēžas kauls.

Apgulieties uz sāniem, salieciet elkoni un novietojiet galvu plaukstā. Mugura un kājas ir taisnas. Gludi paceliet un nolaidiet kāju.

Pēc trim komplektiem mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

9. Kāju audzēšana guļus

Kādi muskuļi strādā: vadošais.

Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi, plaukstas uz leju. Paceliet kājas tā, lai starp tām un ķermeni veidotos taisns leņķis.

Viegli izklājiet un atnesiet kājas. Vaislas laikā nemetiet tos pēkšņi, kustībai jābūt gludai.

10. Liekumi uz priekšu

Kādi muskuļi strādā: paceles cīpslas, sēžas muskuļi.

Pēdas plecu platumā, rokas saliktas tieši virs krūšu līmeņa, it kā jūs sēdētu pie skolas galda.

No stāvēšanas noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu. Noliecoties, kājas var nedaudz saliekties.

11. Paceļ gurnus

Kādi muskuļi strādā: jostas un sēžas.

Apgulieties uz vēdera un salieciet ceļus. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās zem galvas. Paceliet gurnus, īsu laiku turiet tos šajā pozīcijā un vienmērīgi nolaidiet.

12. Sultāni

Kādi muskuļi strādā: slīpie un taisnie vēdera muskuļi.

Vēdera vingrinājumi palīdz veidot muskuļu masu, bet mazāk veicina svara zudumu. Tomēr tie ir jāiekļauj jūsu treniņā, lai saglabātu muskuļu tonusu.

Pēteris Šarkovs, svarcelšanas sporta meistars, personīgais treneris

Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un sakrustojiet tos pie potītēm, izklājiet ceļus uz sāniem.

Paceliet kājas, lai izveidotu taisnu leņķi ar ķermeni, un sāciet vingrinājumu: pievelciet kājas pie krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Filmēšana notika "Tabata Drive" sporta zālē.