Kā pareizi izsekot svara zaudēšanas progresam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Svari var jūs maldināt.

Jūs sportojat un ievērojat diētu, bet jūsu svars nemainās. Tu satrakojies un esi gatavs padoties no visa un atzīties, ka esi bezcerīgs.

Nesteidzieties atteikties no veselīga dzīvesveida! Skaitlis uz skalas nav labākais progresa rādītājs. Mēs apskatīsim vairākus iemeslus, kāpēc jūsu ķermenis mainās, bet svars paliek nemainīgs.

Kāpēc tauki pazūd, bet svars nemainās?

1. Muskuļu masa aug

Veicot spēka treniņu, ķermeņa uzbūve pakāpeniski mainās: palielinās muskuļu masa un samazinās ķermeņa tauki. Tajā pašā laikā ķermenis kļūst tonizētāks un slaidāks, bet svars var palikt uz vietas.

Tālāk redzamais fotoattēls ir lielisks piemērs no Instagram par Staci Ardisonu, spēka pacēlāju un Nerd Fitness treneri. Pirmajā fotogrāfijā Stacy sver 64,5 kg, otrajā - 72,5 kg. Nespēju noticēt, vai ne?

Ievietoja Staci Ardison (@staciardison) 2018. gada 5. jūnijā, 10:18 PDT

Tas nekas, ka reljefs slēpjas aiz tauku slāņa. Ja jūs veicat spēka treniņu un labi ēdat, jūsu muskuļi aug.

2. Šķidruma aizture

Pirmajās diētas dienās cilvēks var zaudēt uzreiz vairākus kilogramus, spriežot pēc svariem. Tomēr īpaši priecāties nav par ko: aiziet nevis tauki, bet gan ūdens.

Lai zaudētu kilogramu tauku, ir jārada 7700 kaloriju deficīts, ko divu dienu laikā ir gandrīz neiespējami izdarīt, pat ja jūs neko neēdat un vispār sportojat (kas nepārprotami neuzlabos jūsu veselību). Tas darbojas arī otrādi: jūs varat zaudēt taukus, bet, saglabājot ūdeni, skaitlis uz skalas paliks nemainīgs.

Jūsu ķermenis var aizturēt ūdeni dažādu iemeslu dēļ:

1. Patērējot daudz sāls. Sāļie ēdieni saglabā ūdeni organismā un atbrīvo glikokortikoīdus, hormonus, kas traucē muskuļu augšanu.
2. Menstruācijas. Daudzām sievietēm ir šķidruma aizture organismā pirms menstruācijas un īpaši pirmajā menstruāciju dienā. Turklāt šis efekts samazinās, ja sieviete sāk vingrot.
3. Garie lidojumi. Spiediena izmaiņas kabīnē un ilgstoša dīkstāve var izraisīt šķidruma aizturi un tūsku.
4. Dažu medikamentu lietošana … Dažas ķīmijterapijas zāles, pretsāpju līdzekļi, asinsspiediena zāles un antidepresanti var izraisīt šķidruma aizturi.

Lai uzzinātu, cik daudz jūs faktiski zaudējāt svaru, jums ir jānoskaidro nevis jūsu svars, bet gan tauku procentuālais daudzums. Ir vairāki veidi, kā to noteikt.

Kā uzzināt savu ķermeņa tauku procentu

1. Pērciet viedos svarus

Viedskali aprēķina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, izmantojot BIA (bioelektriskās pretestības analīzi) vai bioimpedances ķermeņa analīzi.

Uzkāpjot uz svariem, caur ķermeni tiek nosūtīts vājš elektriskais impulss, kas nosaka tauku procentuālo daudzumu, muskuļu masu, kaulu svaru un ūdens daudzumu organismā. Dati tiek sinhronizēti ar viedtālruni un saglabāti, lai jūs varētu izsekot dinamikai laika gaitā.

Šeit ir daži modeļi, kuru cena nepārsniedz 3000 rubļu:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Aprēķiniet, izmantojot īpašu kalkulatoru

Tiešsaistes kalkulatori izmanto formulas, kuru pamatā ir dažādu ķermeņa daļu apkārtmērs. Tās galvenokārt ir US Navy metode, kurā tiek ņemts vērā augums, kakls, viduklis un gurni, un Covert Bailey sporta ārsta metode, kurā izmanto gurnus, vienu augšstilbu, apakšstilbu un plaukstas locītavu. Šeit ir dažas lietotnes, kurās ir iekļauti šie kalkulatori:

Lietojumprogramma nav atrasta Lietojumprogramma nav atrasta

Lai dati būtu pēc iespējas precīzāki, ievērojiet dažus noteikumus:

1. Parametrus mēra vienmēr vienā un tajā pašā laikā – no rīta tukšā dūšā.

2. Ja iespējams, palūdziet draugam jūs nomērīt. Tātad jūs stāvēsit atvieglinātas un mērījumi būs pēc iespējas precīzāki.

3. Pareizi veiciet mērījumus:

• Viduklis - Izmēriet gar tievāko vēdera daļu, dažus centimetrus virs nabas.
• Gurni - Izmēriet savu gurnu platāko daļu.
• Viens gurns - dažos aprēķinos jums jāmēra viena augšstilba apkārtmērs. Izmēriet visplašākajā daļā.
• Kakls - mēra visā platākajā daļā.
• Plaukstas locītava - mēra pa šaurāko daļu.
• Apakšdelms - mēra visā platākajā daļā.
• Plecu - mēra visā platākajā daļā.
• Shin - mēra visā platākajā daļā.

4. Veikt mērījumus reizi mēnesī, ne biežāk. Ķermeņa sastāvs nemainās ātri, tāpēc pamanāmus rezultātus nesaņemsi ātrāk kā pēc mēneša.

5. Pierakstiet savus rezultātus: svars, ķermeņa apkārtmērs, ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tādā veidā jūs varat izsekot savam progresam.

3. Pārvietojieties pēc drēbēm

Tā kā kilograms tauku ir daudz lielāks par kilogramu muskuļu, ķermeņa uzbūves izmaiņas ietekmē jūsu izmēru.

Ar tādu pašu svaru var pamanīt, ka šorti kļuvuši daudz brīvāki, pazudušas resnās puses, kas iepriekš karājās pāri džinsu viduklim, un apspīlētā kleita tagad nemaz neder.

Šī metode ir acīmredzama, taču daudzi cilvēki neredz izmaiņas, dodot priekšroku domāt, ka drēbes ir vienkārši izstieptas. Pāršķiriet vecos fotoattēlus, skatiet, kā apģērbs jums piestāv un kā tas izskatās tagad. Iespējams, jūs gaida patīkams pārsteigums.

secinājumus

1. Ja svars nemainās, tas nenozīmē, ka tauki nezaudē.
2. Svars var palikt nemainīgs muskuļu veidošanās vai šķidruma aiztures dēļ.
3. Lai noteiktu, kā tas mainās, ir nepieciešami viedsvari vai drēbnieka skaitītājs un tauku procentu kalkulators.
4. Nosveriet sevi un vienlaikus izmēriet ķermeņa tauku saturu: no rīta tukšā dūšā.
5. Negaidiet straujas pārmaiņas: tauki pamazām izzūd.

Turpiniet vingrot un ievērot diētu. Jūs noteikti zaudēsiet svaru, kļūsiet stiprāki un piemēroti.