8 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jo vairāk kaloriju tu sadedzināsi, jo ātrāk zaudēsi svaru. Lifehacker ir apkopojis dažus no energoietilpīgākajiem vingrinājumiem, ko pievienot jūsu tauku dedzināšanas treniņam.

Kāda veida vingrošana ir vislabākā svara zaudēšanai

Joprojām notiek diskusijas par to, kas ir efektīvāks: kardio vai spēka treniņš. Leslijas H. Vilisas un kolēģu Djūka universitātē pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumus vislabāk var kombinēt.

Dalībnieki, kuri veica tikai kardio vingrinājumus, zaudēja vairāk tauku. Bet cilvēki, kuri apvienoja kardio ar spēka treniņiem, ne tikai zaudēja svaru, bet arī palielināja muskuļu masu.

Kombinēto treniņu priekšrocības apstiprina arī Austrālijas Kērtina universitātes Sulēnas Ho pētījums. 12 nedēļu kombinētie treniņi palīdzēja subjektiem zaudēt svaru un ķermeņa tauku daudzumu efektīvāk nekā kardio vai spēka treniņi atsevišķi.

Izrādās, ka maksimālam efektam ir jāveic gan kardio, gan spēka vingrinājumi.

Pirmie ir vairāk enerģiju patērējoši, bet otrie sūknēs muskuļus un skābekļa parāda dēļ palīdzēs sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.

Lifehacker ir atradis visvairāk enerģiju patērējošus vingrinājumus kombinētajam treniņam. Vispirms apsveriet iespējas, kurām jums ir nepieciešams aprīkojums: stienis, svari, virves, medicīnas bumba, un pēc tam pārejiet pie tauku dedzināšanas vingrinājumiem ar savu svaru.

Vingrinājumi ar aprīkojumu

1. Trasters

Šis vingrinājums skaidri tika izgudrots pazemes pasaulē. Vispirms tupiet ar stieni uz krūtīm un pēc tam, neapstājoties, veiciet spiedienu. Jūs nevarat pārvietoties lēnām: jūs zaudēsiet ātrumu un impulsu, un jums būs nepieciešams papildu kritums, lai paceltu stieni uz augšu. Tāpēc dzinēji tiek izpildīti ļoti intensīvi un tērē daudz enerģijas.

Trasters labi darbojas uz gurniem un sēžamvietām, pleciem un muguru. Tāpat darbā tiek iesaistīti preses muskuļi.

Izvēlieties pietiekami daudz svara, lai bez pārtraukuma veiktu 10 dzinējus, vai, vēl labāk, iekļaujiet tos intervāla treniņā, un jūs nožēlosit, ka esat dzimis.

2. Dubultviļņu virve

Pētījumā, ko veica Čārlzs J. Fonteins no Minesotas universitātes Dulutā, atklājās, ka 10 minūšu treniņš ar divām virvēm sadedzina 111,5 kalorijas – aptuveni divreiz vairāk nekā skriešana. Dalībnieki 15 sekundes veica vertikālu vilni ar abām rokām un pēc tam atpūtās 45 sekundes. Un tā 10 reizes.

Veicot šo vingrinājumu, ir labi noslogoti latissimus dorsi un priekšējās deltas, jo aizmugurējās deltas un trapece darbojas kā sinerģisti. Tādējādi vingrošana palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī labi noslogo visu ķermeņa augšdaļu. Ir iesaistīti arī četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi, un abs un muguras ekstensori stabilizē ķermeni.

Šajā video ir redzami virves vingrinājumi, tostarp dubultā vilnis.

Mēģiniet atkārtot Fountain eksperimentu un veikt 10 komplektus pa 15 sekundēm. Ja tas ir grūti, samaziniet darbības laiku līdz 10 sekundēm. Varat arī izveidot intervāla treniņu no dažādiem virves vingrinājumiem, kas parādīti videoklipā.

3. Medicīniskās bumbas mešana sienā

Bumbiņas mešana pret sienu ir kā dzinējspēks. Vispirms tu iedziļinies pietupienā, tad iztaisnojas, bet grūšanas preses vietā met bumbu pret sienu. Šis vingrinājums nodarbojas ar četrstūriem un sēžas muskuļiem, pleciem, muguru, trapecveida muskuļiem, pamata muskuļiem.

Bumba ir jāmet ar lielu intensitāti, un slodzi var mērogot, palielinot bumbiņas svaru un pielāgojot augstumu, kādā jūs to metat.

Veiciet 2-3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem vai iekļaujiet metienus intervāla treniņā. Piemēram, metiet bumbu 30 sekundes, atlikušo minūti veiciet burpees un tā tālāk, līdz saskaitāt 100 metienus.

4. Svara raušana

2010. gada janvārī American Council on Exercise (ACE) publicēja pētījumu, kurā parādīts, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar tējkannu.

Subjekti 15 sekunžu laikā veica sešus grūdienus un pēc tam atpūtās 15 sekundes. Un tā 20 minūtes. Aerobikā dalībnieki sadedzināja 13,6 kcal minūtē, bet anaerobā - 6,6 kcal. Izrādās 20, 2 kcal minūtē un 404 kcal 20 minūtēs!

Papildus vairāk kaloriju sadedzināšanai tējkanna stienis ir piemērots muguras un kāju stiprināšanai, plaukstu locītavu nostiprināšanai un satvēriena stiprināšanai. Vingrinājums attīsta izturību un ātrumu, trenē kustību koordināciju.

Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, izvēlieties piecus tējkanna pacēlājumus un veiciet trīs apļus pa 15 atkārtojumiem katrā ar 30 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.

Ķermeņa svara vingrinājumi

1. Lēciena virve

Lēciena laikā darbojas kāju muskuļi, tricepss un krūšu muskuļi. Vingrinājums var sadedzināt no 700 līdz 1000 kalorijām stundā atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lecamaukla enerģijas patēriņa ziņā ir līdzvērtīgas 45 minūšu klusai skriešanai.

Atšķirībā no skriešanas, lēkšana rada mazāku slodzi jūsu ceļgaliem, nolaižoties uz abām kājām. Tas ir papildu pluss cilvēkiem ar lieko svaru.

Treniņu var sākt ar lecamauklu: lēkšana palīdzēs labi sasildīt ķermeni sekojošiem vingrinājumiem. Pēc locītavu iesildīšanās iestatiet taimeri un lēkiet 45 sekundes vidējā tempā un pēc tam 15 sekundes ātrā tempā. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Ja vēlaties sadedzināt vēl vairāk kaloriju, iemācieties lēkt dubultā. Šeit ir labs mācību izklāsts:

• divi atsevišķi lēcieni, viens dubultais - atkārtojiet 10 reizes;
• divi vienvietīgi, divi divvietīgi - 10 reizes;
• divas vienspēles, trīs dubultspēles - 10 reizes un tā tālāk.

Ja jūs jau zināt, kā spēlēt dubultspēles, izmēģiniet Annijas slaveno etalonu. Vispirms veiciet 50 dubultlēcienus un ķermeņa pacēlumus (no guļus stāvokļa), tad 40, 30, 20 un 10. Un tas viss uz brīdi un bez atpūtas pauzēm.

Varat arī dažādot savus treniņus, pievienojot citus virvju vingrinājumus. Šajā rakstā atradīsit 50 dažādu prasmju līmeņu iespējas.

2. Burpee

Augstas intensitātes burpee treniņi sadedzina 8 līdz 14 kcal minūtē. Tas ir, gatavojot burpees, 20 minūtēs var sadedzināt 280 kcal. Varat arī sarežģīt vingrinājumu, pievienojot lēcienus uz kastes, stieņa lēcienus, pievilkšanos un citas variācijas.

Šajā rakstā varat redzēt burpee tehniku. Šeit ir dažas apmācības iespējas:

• Burpee lejupejošas kāpnes iesācējiem. Veiciet 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees ar atpūtu minūtē starp komplektiem.
• 100 burpes … Veiciet 100 burpees, atpūtieties pēc vajadzības.
• Divu minūšu burpees (uzlabots). Iestatiet taimeri un divu minūšu laikā veiciet pēc iespējas vairāk burpiju. Pārliecinieties, ka tehnika necieš: pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, augšējā punktā pacelieties no zemes.

3. Vingrinājums "Klienšu kāpējs"

Ieņemiet guļus stāvokli un pārmaiņus salieciet ceļus, it kā mēģinātu sasniegt krūtis. Kāpējs ir ātrs, bet iegurnis un mugura ir stingri savā vietā.

Vingrinājums labi pumpē abs un gūžas saliecējus, un intensitātes dēļ palielinās kaloriju patēriņš. Atkarībā no svara jūs varat sadedzināt no 8 līdz 12 kcal minūtē.

Protams, 10-20 minūtes pēc kārtas uzkāpt nevarēs. Tā vietā apvienojiet to ar citiem intervāla treniņiem. Piemēram, 20 Climber lēcieni, 10 pietupieni (var no ceļgaliem), 20 Jumping Jack lēcieni, 15 gaisa pietupieni. Veiciet 3-5 apļus, atpūtieties starp apļiem - 30 sekundes.

Jūs varat arī veikt "Climber" saskaņā ar Tabata protokolu: 20 sekundes aktīvas izpildes, 10 sekundes atpūtas. Apļu skaits – atbilstoši veselības stāvoklim.

4. Lēcieni pietupieni

Pietupieni bez stieņiem un hanteles diez vai ir efektīvi vingrinājumi. Lēcieni pietupieni ir cita lieta. Šajā vingrinājumā jūs veicat pietupienu un lecot uz augšu. Pateicoties tam, vingrinājums kļūst daudz intensīvāks, un jūs tērējat vairāk kaloriju.

Veiciet trīs komplektus pa 20-30 reizēm. Un jā, jums nav ilgi jālec, pirms jūs patiešām noslogojat kāju muskuļus.

Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma

Lai vingrošana ar ķermeņa svaru palīdzētu zaudēt svaru, tai jābūt intensīvai un ilgstošai. Vienkārši sakot, ja jūs veicat 20 pietupienus un pēc tam piecas minūtes atpūšaties, jūs noteikti stiprināsit savus muskuļus, bet nesadedzināsiet daudz kaloriju.

Tāpēc veiciet vingrinājumus ar augstu intensitāti vai, vēl labāk, iekļaujiet tos intervāla treniņā ar noteiktu atpūtu starp komplektiem - no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tas saglabās augstu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā un sadedzinās vairāk kaloriju.

Tāpat atcerieties, ka neviens treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru, ja vien nepārskatīsiet savu diētu. Apvienojiet vingrinājumus ar diētu, un jūs redzēsiet pirmos rezultātus ļoti drīz.