15 īpaši efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis 15 minūšu treniņš palīdzēs jums zaudēt svaru, palielināt izturību, elastību un spēku.

Kāds ir efektivitātes noslēpums

Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, ir jāizmanto daudz muskuļu. Atsevišķi vingrinājumi, piemēram, cirtas bicepsam, sadedzina daudz mazāk kaloriju nekā pievilkšanās, kurās papildus rokām enerģiju tērē arī muguras un serdes muskuļi.

Visi mūsu treniņa vingrinājumi vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, palielinot kaloriju patēriņu. Tajā pašā laikā kustības ir diezgan vienkāršas, tāpēc varat tās ātri apgūt un noturēties ilgāk ar augstu intensitāti.

Otrs efektivitātes iemesls ir augsts temps. Šie vingrinājumi jāveic ar maksimālu efektivitāti, bez atpūtas, līdz esat pilnībā atveseļojies. Augsts sirdsdarbības ātrums visa treniņa laikā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā veikt vingrinājumus

Vingrojiet 30 sekundes, pārmaiņus ar 30 sekundēm atpūtu. Ja slodze jums nav pietiekama, veiciet 2-3 apļus. Jūs varat pakāpeniski palielināt darba laiku līdz 60 sekundēm, bet pārējo atstāt nemainīgu.

Apvienojiet secību, kā vēlaties, bet nelieciet vienu otram blakus vingrinājumus, kas noslogo vienu muskuļu grupu. Mainot slodzi uz rokām un kājām, muguru un abs, jūs izvairīsities no noguruma un varēsiet uzturēt augstu tempu visa treniņa laikā.

Kādi vingrinājumi jāveic

1. Slēpotāju kustība

Šis vingrinājums ir lieliska alternatīva regulārai lēkšanai. Tas noslogo visu ķermeni, īpaši sēžas muskuļus, gurnus un muguras pagarinātājus.

Noliec ķermeni uz priekšu, rokas noliec taisni aiz muguras, saliec ceļus, bet neiedziļinieties pietupienā. No šīs pozīcijas ar asu sprādzienbīstamu kustību iztaisnojieties un vienlaikus šūpojiet rokas. Jūs varat iziet uz kāju pirkstiem vai nedaudz lēkt, bet ne augstu.

2. Plēsoņa deja

Vingrinājums labi sasilda gurnus un plecu jostas muskuļus.

Stāviet taisni, saliekot kājas kopā, turiet abas rokas taisni sev priekšā, plaukstas kopā. Ar lēcienu ieejiet pietupienā, platāk izpletot kājas. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni uz priekšu, izpletiet rokas uz sāniem un salieciet plecu lāpstiņas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un kustību diapazonu.

3. Slidošana

Šis dinamiskais vingrinājums simulē ātrslidošanu. Tas lieliski noslogo kājas un pamata muskuļus, paātrina sirdsdarbību.

Nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Veiciet slīdošu lēcienu ar labo kāju uz labo pusi, pārvietojiet abas rokas pa labi, pavadot ķermeņa kustības. Kreiso kāju pagrieziet šķērsām uz labo, varat to nolikt uz grīdas vai atstāt karājoties. Atkārtojiet kustību pa kreisi. Neiztaisnojiet ķermeni, mēģiniet veikt kustību ātri un bez apstājas.

4. Sprādzienbīstami atspiešanās

Pat ja būsi labi apguvis regulārus atspiešanos, veicot šo vingrinājumu, nāksies krietni pasvīst. Tas noslogos ne tikai plecu joslas muskuļus, bet arī muguru, gurnus, sēžamvietu.

Vingrojiet tikai uz siltiem muskuļiem, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot plecus.

Stāviet taisni, atspiediet iegurni atpakaļ, salieciet ceļus - šī ir sākuma pozīcija. No šejienes ar asu sprādzienbīstamu kustību dodieties uz atspiešanos. Atgriezieties un atkārtojiet.

5. Lēkšana puspietupienā

Šī ir lieliska alternatīva parastajiem pietupieniem. Lēcieni daļēji pietupieni labi sūknē kāju muskuļus un nepārslogo ceļus.

Salieciet kājas kopā, nolaidieties pietupienā ar taisnu muguru, turiet rokas sev priekšā. Ar lēcienu plaši izpletiet kājas un pēc tam ar lēcienu savāciet tās atpakaļ. Atkārtojiet kustību pēc iespējas ātrāk.

6. Skriešana uz pakāpiena

Novietojiet kreiso kāju uz neliela kalna, pakāpienu, statīva vai pat grāmatu kaudzes. Ar ātru lēciena kustību mainiet kāju stāvokli. Padariet kustības elastīgas un mīkstas, nedaudz saliekot ceļus.

Vēl viena šī vingrinājuma versija ir lēkšana no vienas puses uz otru līdz paaugstinājumam. Mainiet tos savā starpā, lai uzlabotu koordināciju un dažādotu treniņus.

7. Burpee

Vingrojumi noslogos visus ķermeņa muskuļus, paātrinās sirdsdarbības ātrumu un liks jums aizvilkt elpu ātrāk nekā jebkuram citam.

No stāvošas pozīcijas nolaidieties guļus stāvoklī. Nokāpiet lejā, pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, pēc tam saspiediet sevi ar rokām uz augšu, ar lēcienu, pielieciet kājas pie rokām, cenšoties pārāk nesaliekt ceļus. Iztaisnojieties un uzleciet, sasitot rokas aiz galvas.

8. Lēkšana guļus stāvoklī

Vingrojumi labi iedarbojas uz gurniem un pleciem, pamata muskuļiem.

Pacelieties četrrāpus, paceliet ceļgalus no grīdas, turiet muguru taisni. No šīs pozīcijas atspiedieties ar kājām un pārleciet pāri roku stāvēšanai uz otru pusi. Atgriezieties atpakaļ caur to pašu lēcienu. Ja jūs baidāties uzstāties pilnā diapazonā, neleciet augstu. Pierodiet pie diapazona pakāpeniski.

9. Soļi uz soliņu

Vingrinājums labi noslogo gurnus, sūknē ikru muskuļus.

Pakāpieties ar labo kāju kalnā. Atspiedies uz kājas, lec uz augšu, vienlaikus šūpojot taisnās rokas, maina kājas lēcienā. Pēc nolaišanās kalnā jūs atradīsiet savu kreiso kāju, ar to sāciet nākamo lēcienu. Lēciet, mainot kājas, mēģiniet pielikt maksimālu piepūli kustībai, "eksplodējiet".

10. Varžu lēkšana

Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt spēcīgas kājas, abs un plecus.

Stāviet taisni, ar lēcienu, pielieciet kājas pie rokām. Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet. Ja jums nav pietiekami daudz mobilitātes, lai to izdarītu pilnā diapazonā, leciet pēc iespējas tālāk. Pamazām ķermenis pieradīs un varēsi palielināt kustību apjomu.

11. Lāču iespiešanās

Pārvietojoties tik neparastā pozā, tiek labi noslogoti roku, muguras, gurnu un ikru muskuļi.

Vienlaicīgi kustiniet pretējo roku un kāju, mēģiniet turēt muguru taisni. Kustību laikā iegurnis var pacelties, bet ne daudz.

12. Krabju gaita

Tas labi darbosies uz pleciem, muguru, sēžamvietu un augšstilbiem.

Tajā pašā laikā pārkārtojiet pretējo roku un kāju, nenolaidiet iegurni līdz grīdai līdz vingrinājuma beigām. Ja jums ir maz vietas trenēties, staigājiet turp un atpakaļ.

13. Lunges ar kāju guļus stāvoklī

Šis sarežģītais vingrinājums labi noslogo visa ķermeņa muskuļus un prasa zināmu veiklību un koordināciju.

Stāviet četrrāpus, paceliet ceļgalus no grīdas, sadalot svaru starp plaukstām un pēdu bumbiņām. Paceliet labo kāju un kreiso roku no grīdas, pagriezieties pa kreisi uz kreisās kājas un virziet taisno labo kāju uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

14. Staigāšana puspietupienā

Šis ir visu padomju treneru iecienītākais vingrinājums, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Šī kustība ne tikai lieliski noslogo kājas, bet arī attīsta līdzsvaru un izturību.

Nolaidieties pustupus un ejiet uz priekšu, pavadot iešanu ar roku kustībām.

15. Lungge Walking

Ar šo kustību tiks pabeigti kāju muskuļi, kas bija noguruši no iepriekšējā vingrinājuma. Ar labo kāju metieties uz priekšu, ar kreiso ceļgalu pieskarieties grīdai. Iztaisnojiet un paceliet kreiso ceļgalu sev priekšā un pēc tam nolaidieties uz kreiso kāju. Turpiniet šo ceļu.

Veiksmīgu apmācību!