20 īpaši efektīvi Fitball vingrinājumi jūsu mājas treniņam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā iegūt lielisku formu ar fitbola palīdzību? Esam sagatavojuši 20 bumbas vingrinājumus, kas palīdzēs kļūt par skaistas figūras īpašnieci.

Tātad, ko jūs varat darīt ar šo lielgabarīta bumbu, kas aizņem tik daudz vietas mājās?

Faktiski fitball (kā šo bumbu sauc) ir lielisks līdzeklis ķermeņa uzturēšanai. Vingrinājumus veicat ļodzīgā stāvoklī, kas liek jums saglabāt arī līdzsvaru. Un tā ir papildu slodze muskuļiem.

Starp citu, vingrinājumus ar bumbiņu izmantošanu sportisti bieži veic rehabilitācijas periodā pēc traumām. Tas ir tāpēc, ka bumba palīdz samazināt muskuļu un mugurkaula stresu, salīdzinot ar parasto vingrinājumu.

Pirms pārejam uz treniņu, pieņemsim lēmumu par bumbiņas izmēru, ar kuru jums būs ērti strādāt.

Lielākajai daļai bumbiņu ir trīs izmēri:

• 55 cm - tiem, kas ir 150–160 cm gari;
• 65 cm - tiem, kas ir 160–170 cm gari;
• 75 cm - tiem, kas ir 170-200 cm gari.

Pamatojoties uz šo sarakstu, varat izvēlēties piemērotāko. Vai arī ir cits validācijas tests, kas var palīdzēt noteikt jums ideālo bumbiņas izmēru. Viss, kas no jums tiek prasīts, ir sēdēt bumbiņā. Ja jūsu augšstilbi un apakšstilbi veido taisnu leņķi, tad šīs bumbiņas izmērs jums ir piemērots.

Veicot vingrinājumus, par kuriem mēs runāsim tālāk, nosakiet atkārtojumu un pieeju skaitu atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Mēs iesakām veikt 3-5 komplektus pa 10-20 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Sāciet ar mazumiņu un tad palieliniet slodzi.

Vai esat gatavs? Aiziet.

Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai

Šī vingrinājumu grupa ir paredzēta kāju galveno muskuļu trenēšanai.

1. Pietupieni virs galvas

Šis vingrinājums ir balstīts uz regulāriem pietupieniem, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs turat bumbu virs galvas ar izstieptām rokām.

2. Pietupieni pret sienu

Šajā vingrinājumā bumbu izmanto, lai atbalstītu muguru. Vingrinājuma laikā viņam jāpārvietojas no vidukļa līdz plecu līmenim.

3. Bumbiņas saspiešana ar gurniem

Tas var izskatīties smieklīgi, taču vingrinājums lieliski darbojas gurnu un jostas daļas muskuļiem. Saspiediet bumbu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 30-45 sekundes.

Šim vingrinājumam labāk izmantot mazāku bumbu nekā parasto.

4. Iegurņa pacelšana

Apgulieties uz grīdas, izstiepjot rokas perpendikulāri ķermenim. Novietojiet apakšstilbu un papēdi uz bumbas. Izmantojiet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus no grīdas. Jūs atradīsities nestabilā stāvoklī, tāpēc izmantojiet izstieptās rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Izelpojiet un lēnām pievelciet ceļus pie gurniem, lai pēdas atrastos uz bumbas virsmas. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam ieelpojiet un izstiepiet kājas atpakaļ. Vienmēr turiet gurnus uz svara, lai maksimāli noslogotu sēžamvietas muskuļus.

5. Pietupieni, turot bumbu sev priekšā

Šis vingrinājums vienlaikus iedarbojas uz roku, vēdera un kāju muskuļiem.

6. Izsitumi ar bumbu

Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis, kas atrodas uz grīdas, nepārsniedz pirksta līmeni. Lai saglabātu līdzsvaru, varat turēt uz atbalsta (piemēram, krēsla).

7. Reversā hiperekstensija

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Šis vingrinājumu komplekts iedarbojas uz roku un plecu muskuļiem.

8. Atspiešanās

Tie nav tikai atspiešanās, pie kurām jūs varētu būt pieraduši. Šī ir sarežģīta to versija, jo ir jāsaglabā līdzsvars.

9. Dēlis

Atšķirībā no parastā dēļa, ko veic uz grīdas, šī tā versija vēl vairāk noslogo plecus un rokas. Ja iespējams, turiet pozīciju vismaz 30 sekundes.

10. Mugura krakšķ uz bumbu

Veicot šo vingrinājumu, iesaku zem ceļgaliem novietot dvieli, lai izvairītos no sāpēm.

vienpadsmit. Hiperekstensija

Jā, un tas ir efektīvs vingrinājums, ko var veikt uz bumbas.

12. Tricepsa locīšana

13. Spire

Tas ir grūts vingrinājums. Ieteicams to veikt jau tad, kad ir iegūta noteikta fiziskā forma.

Vingrinājumi rumpim

Šis bumbu vingrinājumu komplekts ir paredzēts stumbra muskuļu sasprindzināšanai.

14. Vingrinājums par presi

Augšējā pozīcijā uzkavieties, līdz skaitāt līdz pieci, un pēc tam lēnām nolaidieties. Atkārtojumu skaits ir 6-10 atkarībā no treniņa.

15. Lēkšana pa bumbu

Neuztraucieties, jums burtiski nav jāskrien pa bumbu, lai gan arī šis vingrinājums liks jūsu sirdij pukstēt straujāk. Viss, kas nepieciešams, ir sēdēt uz bumbas, nolaist papēžus uz grīdas. Un pēc tam ātri paceliet un nolaidiet ceļus, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk.

Uzmanību! Šis vingrinājums izmanto jūsu abs, nevis kāju muskuļus. Jums nav jāceļas, jums vienkārši jāpaceļ ceļi.

Mēģiniet uzturēt mērenu tempu 2-5 minūtes. Ticiet man, tas nav tik vienkārši.

16. Bumbiņas pārvietošana no rokas uz kāju

17. Pievelkot ceļus uz vēderu

Sākuma pozīcija kā atspiešanās. Tikai tā vietā, lai saliektu elkoņus, ielieciet ceļus zem sevis un iztaisnojiet kājas atpakaļ.

18. Ceļu celšana guļot uz bumbas

Veicot šo vingrinājumu, jums ir stingri jāsaspiež ceļgali kopā, lai jūsu kājas nenovirzītos. Lai izvairītos no sāpēm, saspiediet dvieli starp ceļiem.

19. Vingrinājums rumpja slīpajiem muskuļiem

Sēdieties tieši uz bumbas. Rokas aiz galvas. Salieciet kājas kopā un nolaidiet kājas uz grīdas. Tad tajā pašā laikā pavelciet kājas pa labi un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Veiciet 12-15 atkārtojumus katrai pusei.

20. Noliecas uz sāniem ar bumbu

Ir noderīgi izstiepties abs. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet bumbu virs galvas un turiet muguru taisni. Noliecieties un novietojiet bumbu uz kreisās kājas ārpusi. Kad noliecaties, turiet muguru taisni. Atkal paceliet bumbu un nolaidiet to labajā pusē.