Kā veidot vēdera muskuļus mājās: 13 efektīvi vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viss, kas jums nepieciešams, lai apmācītu, ir laiks un paklājiņš.

Labam vēdera muskuļu darbam varat veikt visus vingrinājumus pēc kārtas vai izvēlēties vairākus piemērotus un iekļaut tos savā treniņā.

1. Kroki līdz kājām

• Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un rokas taisnā leņķī.
• Paceliet plecus un iegurni no grīdas, pieskarieties kājām ar pirkstu galiem.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet 20 reizes.

2. Šķēres

• Apgulieties uz muguras, velciet nabu pret mugurkaulu un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
• Paceliet abas kājas līdz 45 grādu leņķim, izstiepiet kāju pirkstus.
• Sāciet lēnām šķērsot kājas. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā.
• Vingrinājumu var padarīt grūtāku, uzliekot uz kājām paplašinātāja cilpas.

3. Vardes vērpšana

• Sēdiet uz grīdas ar savu svaru uz kauliem. Atgrieziet muguru, lai saglabātu līdzsvaru, salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas.
• Izelpojiet, pavelciet nabu pret mugurkaulu un noliecieties atpakaļ, atverot rokas un iztaisnojot kājas.
• Ieelpojiet atpakaļ sākuma stāvoklī ar ceļiem pie krūtīm.
• Atkārtojiet 20 reizes.

4. Velosipēds

• Apgulieties uz grīdas, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, novietojiet rokas aiz galvas.
• Pievelciet ceļus pie krūtīm un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas.
• Iztaisnojiet labo kāju zemu no grīdas un pagrieziet ķermeni pa kreisi, pieskaroties labajam elkonim kreisajam ceļgalam. Šajā kustībā griežas viss ribu loks, nevis tikai elkonis.
• Veiciet vingrinājumu otrādi. Šis ir viens atkārtojums.
• Veiciet 25 atkārtojumus.

5. Reverse crunches

• Apgulieties uz grīdas, novietojot rokas uz rumpja sāniem, plaukstas uz leju.
• Paceliet saliektos ceļus tā, lai tie būtu krūšu līmenī.
• Paceliet gurnus no grīdas, paceliet kājas augstāk.
• Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet 2-3 reizes.
• Neizmantojiet inerci, kustība jāveic uz muskuļu rēķina, tāpēc dariet to lēnām.

6. V-veida ķermeņa pacēlumi ar saliektām kājām

• Apgulieties uz grīdas, izstiepiet kājas, rokas gar rumpi.
• Paceliet kājas un plecus zemu no grīdas - šī ir sākuma pozīcija.
• Paceliet ķermeni ar taisnu muguru un ceļos saliektām kājām, uz grīdas paliek tikai iegurnis.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 25 reizes.

7. Krievu crunches

• Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, uzlieciet kājas uz papēžiem, nolieciet ķermeni atpakaļ, mugura ir taisna.
• Turot rokas krūtīm priekšā, vienu atkārtojumu pagrieziet rumpi pa labi, pēc tam pa kreisi.
• Veiciet vingrinājumu 15 reizes.
• Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, paceliet kājas no grīdas.

8. Roku pacelšana uz kājām

• Apgulieties uz muguras, paceliet taisnās kājas un rokas uz augšu, paceliet muguras augšdaļu no grīdas, izstiepiet rokas uz kājām.
• Nolaidiet kājas 45 grādu leņķī un pavelciet rokas aiz galvas. Nenometiet plecus uz grīdas, nospiediet muguras lejasdaļu pret paklāju.
• Atkārtojiet kustību, sasniedzot rokas līdz kājām.
• Veiciet 10 atkārtojumus.

9. Polubanāns

• Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, izstiepiet rokas sev priekšā.
• Ar izelpu paceliet ķermeni un kreiso kāju, rokas vērsiet pret kreiso pēdu. Nofiksējiet pozu galējā stāvoklī un lēnām atgriezieties.
• Atkārtojiet pagriezienu uz otru kāju.
• Turpinot mainīt malas, atkārtojiet 20 reizes.

10. Krusta locījums

• Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, novietojiet rokas gar rumpi.
• Lēnām paceliet rumpi un labo kāju. Pagrieziet ķermeni pa labi un pieskarieties savai labajai pēdai ar kreiso roku. Turiet vienu sekundi.
• Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
• Veiciet vingrinājumu 15 reizes, mainot malas.

11. Noliec no sānu joslas

• Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, otru roku turot aiz galvas.
• Ar izelpu ievelciet vēderu, pievelkot nabu līdz mugurkaulam, pagrieziet ķermeni pret grīdu un pievelciet brīvās rokas elkoni uz atbalsta plaukstas locītavu.
• Ieelpojiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl septiņas reizes šajā pusē un astoņas reizes otrā pusē.

12. Lēni kāju pacēlumi

• Apgulieties uz grīdas, paceliet taisnas kājas uz augšu, rokas gar ķermeni.
• Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, lēnām nolaidiet abas kājas, tad tikpat lēni paceliet tās uz augšu. Jo lēnāk pārvietojaties, jo grūtāks ir vingrinājums.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Ja vēlaties vingrojumu sarežģīt, nenolaidiet kājas uz grīdas, turiet tās 20-30 grādu leņķī un pēc tam atkal paceliet. Šajā gadījumā vēdera muskuļi neatslābinās visa vingrinājuma laikā.

13. Roku un kāju pacelšana

• Apgulieties uz vēdera, paceliet rokas virs galvas. Izstiepiet vēderu, lai aizsargātu un pagarinātu muguras lejasdaļu. Paceliet taisnas kājas, rokas un galvu.
• Paceliet labo kāju un kreiso roku nedaudz augstāk, pēc tam nolaidiet tās zemāk un paceliet kreiso kāju un labo roku.
• Turpiniet lēnām mainīt rokas un kājas, nekarājiet, turiet ķermeni vietā.
• Atkārtojiet 20 reizes.

Ja vēlaties palielināt slodzi, izmēģiniet vēdera vingrinājumus ar hanteles un medbolu vai šūpojiet vēdera muskuļus, stāvot kājās. Un neaizmirstiet par diētu! Pat īpaši intensīvi vingrinājumi nesniegs jums skaisti veidotus vēdera muskuļus bez pareiza uztura.