7 vienkārši un efektīvi vēdera vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja vēlies kļūt par skaista plakana vēdera īpašnieci, tad tev noteikti patiks vingrinājumi, ko esam apkopojuši īpaši tev. Vienkārši, bet ļoti efektīvi, tie liks strādāt visiem jūsu muskuļiem.

1. Vīšana

Šis ir standarta vēdera vingrinājums. Tieši vīšanas laikā darbā tiek iekļauts taisnais vēdera muskulis (tas ir atbildīgs par kubiem uz vēdera), lielais krūšu muskulis, ārējie un iekšējie slīpie muskuļi, kā arī šķērsvirziena vēdera muskuļi.

Performance. Turiet muguras vidusdaļu un lejasdaļu uz grīdas. Tādā veidā jūs izvairīsities no gūžas saliecējiem. Centieties turēt rokas pie deniņiem, neizstiepiet zodu un kaklu. Vēdera muskuļiem vajadzētu jūs pacelt. Paceļoties, jums vajadzētu dziļi elpot, ieelpot apakšējā stāvoklī.

Veiciet trīs 30 atkārtojumu komplektus.

2. Šķēres

Šis vingrinājums ir paredzēts apakšējās preses (vēdera daļas) trenēšanai. Šajā vingrinājumā iesaistītie muskuļi ir iliopsoas muskulis, fascia lata tensor, sartorius muskulis, taisnais augšstilba muskulis, garie un īsie pievilkšanas muskuļi, ķemmes muskuļi, taisnie, slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi un četrgalvu muskuļi.

Performance. Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni un piespiediet tās pie grīdas. Paceliet kājas no grīdas un sakrustojiet. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir piespiesta grīdai. Jo zemāk ir nolaistas kājas, jo lielāka slodze uz apakšējo presi. Ja jums ir grūti noturēt kājas šajā līmenī, paceliet tās nedaudz augstāk. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa atkāpjas no grīdas, paceliet kājas nedaudz augstāk. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas.

Veiciet trīs komplektus pa 30 sekundēm.

3. Ūdenslīdējs

Šis vingrinājums ir paredzēts arī apakšējās preses (vēdera) trenēšanai. Šajā vingrinājumā iesaistītie muskuļi ir iliopsoas muskulis, fascia lata tensor, sartorius muskulis, taisnais augšstilba muskulis, garie un īsie pievilkšanas muskuļi, ķemmes muskuļi, taisnie, slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi un četrgalvu muskuļi.

Performance. Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni un piespiediet tās pie grīdas. Paceliet kājas no grīdas un ejiet ar nelielu amplitūdu. Zeķes jāvelk pāri pašām, muguras lejasdaļa jāpiespiež pie grīdas. Jo zemāk ir nolaistas kājas, jo lielāka slodze uz apakšējo presi. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa atkrīt no grīdas, paceliet kājas nedaudz augstāk un nofiksējiet šo pozīciju. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas.

Veiciet trīs komplektus pa 30 sekundēm.

4. Vīšana ar paceltām kājām

Veicot šo vingrinājumu, strādā taisnais vēdera muskulis, ārējais slīpais muskulis, četrgalvu kauls un fascia lata (augšstilbu muskuļi). Šis vingrinājums ir vairāk vērsts uz tauku sadedzināšanu, nevis atvieglojumu.

Performance. Apgulieties uz grīdas, paceliet ceļos saliektas kājas (leņķim jābūt 90 grādiem), izstiepiet rokas sev priekšā. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļgaliem, rokām sniedzot uz priekšu. Paceļoties, izelpojiet, apakšējā stāvoklī ieelpojiet. Centieties nepacelt muguras lejasdaļu no grīdas un nenolaist kājas. Pārliecinieties, ka zods nav piespiests pie kakla.

Vienkāršāka šī vingrinājuma versija ir sakrustoti rokas un apgulties uz krūtīm. Sarežģītāk - rokas atrodas aiz galvas vai atrodas pie deniņiem.

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

5. Šūpoles ar saliektu kāju

Veicot šo vingrinājumu, galvenā slodze tiek vērsta uz slīpiem muskuļiem, bet strādā arī vēdera taisnais muskulis, četrgalvu muskulis, fascia lata (augšstilbu muskuļu) cīpsla.

Performance. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos. Kājām jābalstās uz grīdas. Veiciet pagriezienu, kurā labais elkonis velk kreiso ceļgalu uz augšstilba vidu un celis virzās uz elkoni. Vingrinājuma laikā mēģiniet pacelt ķermeņa augšdaļu tā, lai lāpstiņas atdalītos no grīdas. Muguras lejasdaļai jābūt plakanai pret grīdu. Nespiediet zodu pret kaklu un nevelciet sevi ar rokām. Griežot, izelpojiet; sākuma stāvoklī ieelpojiet.

Jo tuvāk pēdas atrodas iegurnim, jo lielāka slodze.

Vienkāršāka šī vingrinājuma versija ir tāda, ka nestrādājošā roka tiek izstiepta uz sāniem (veido taisnu līniju ar plecu jostu) un tiek piespiesta pie grīdas. Tas sniegs jums papildu atbalstu, griežot.

Veiciet 30 atkārtojumus katrai kājai.

6. Velosipēds

Veicot šo vingrinājumu, strādā taisnais vēdera muskulis, vēdera ārējais slīpais muskulis, vēdera iekšējais slīpais muskulis, šķērsvirziena vēdera muskulis, kā arī kāju un sēžas muskuļi (gluteus maximus).

Performance. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas. Sāciet veikt kustības ar kājām tā, it kā jūs mītu velosipēda pedāļus. To darot, paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot pacelt lāpstiņas no grīdas. Alternatīvi izstiepiet labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam, kreiso elkoni - pret labo ceļgalu. Vingrinājumu var veikt jebkurā tempā. Centieties nepiespiest zodu pie krūtīm un nevelciet galvu uz augšu ar rokām. Atcerieties pareizi elpot: jums vajadzētu izelpot par katru pagriezienu.

Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

7. Dēļu "zāģis"

Veicot šo vingrinājumu, darbā tiek iekļauti serdes muskuļi (taisnās un šķērseniskās vēdera muskuļi, muguras stiepējs, trapeces muskulis, bicepss un krūšu muskuļi), sēžas un kāju muskuļi (augšstilbi un ikru muskuļi).

Performance. Stāviet dēlī ar uzsvaru uz apakšdelmiem. Elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem, vēders ievilkts (naba pievilkta līdz astes kaulam), mugurai jābūt taisnai (muguras lejasdaļā nedrīkst būt izlieces). Šajā pozīcijā šūpojas ar nelielu amplitūdu. Virzoties uz priekšu, pleciem jāatrodas elkoņu priekšā, savukārt, virzoties atpakaļ, jāatrodas aiz elkoņiem. Pārliecinieties, ka mugura ar kājām pastāvīgi veido taisnu līniju (bez novirzēm vai, gluži pretēji, lokiem muguras lejasdaļā).

Veiciet vingrinājumu vienu minūti.

Jūs varat skatīties pilnu video ar visiem vingrinājumiem: