Kādi ēdieni ir labi pirms gulētiešanas un kādi ir slikti

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareizas vakariņas palīdzēs pārvarēt bezmiegu.

Miega trūkums ir nopietns izaicinājums gan veselībai, gan psihei. Miega kvalitāti ietekmē daudzi faktori, sākot no stresa līdz ģenētiskām slimībām. Tomēr ēdiena uzņemšanai šeit nav maza nozīme.

Un, ja jums ir miega traucējumi, iespējams, ir vērts pārskatīt savu diētu. Mēs noskaidrojam, kuri produkti palīdz, bet kuri, gluži pretēji, neļauj pareizi, veselīgi atpūsties.

Ēdieni, kas uzlabo miegu

Ja jūs periodiski ciešat no bezmiega, iekļaujiet tos savā uzturā, un pēc kāda laika jūs redzēsiet atšķirību.

Banāni

Šie augļi ir bagāti ar uztura faktiem un kalorijām: banāni, neapstrādāts kālijs un magnijs - vielas, kas darbojas kā dabiski muskuļu relaksanti. Tie palīdz ķermenim atpūsties pirms gulētiešanas. Turklāt banāni satur aminoskābi triptofānu L-triptofānu: vielmaiņas pamatfunkcijas, uzvedības pētījumus un terapeitiskās indikācijas, un tas ir iesaistīts serotonīna sintēzē, neirotransmitera, kas arī veicina relaksāciju.

Savukārt serotonīns smadzeņu čiekurveidīgajā enzīma ietekmē tiek pārveidots par melatonīnu, "miega hormonu". Viens pētījums par seruma melatonīna līmeni un antioksidantu spējām pēc ananāsu, apelsīnu vai banānu lietošanas, ko veica veseli brīvprātīgie vīrieši, atklāja, ka pēc divu banānu patērēšanas melatonīna līmenis asinīs četrkāršojās. Paiet apmēram stunda, pirms triptofāns sasniedz smadzenes, tāpēc vislabāk ir uzkodas pusotru stundu pirms gulētiešanas.

Mandele

Šie garšīgie rieksti ir bagāti ar riekstiem, mandelēm [Ietver USDA preču pārtiku A256, A264] ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar magniju – vielu, kas nodrošina Magnija papildināšanas ietekme uz primāro bezmiegu gados vecākiem cilvēkiem: dubultmaskēts placebo- kontrolēta klīniskā pētījuma muskuļu relaksācija un atvieglo iemigšanu.

Turklāt mandeles ir vērtīgs melatonīna avots Uztura avoti un Melatonīna bioaktivitātes un var pazemināt kortizola līmeni Funkcionālo pārtikas produktu stratēģijas veicina cilvēka miegu, stresa hormonu, kas novērš miegu. Pētījumi Amygdalus communis L. ekstrakta sedatīvās un hipnotiskās iedarbības izpēte: uzvedības novērtējumi un EEG pētījumi ar žurkām liecina, ka šāda veida riekstiem, kā arī no tiem iegūtajai eļļai ir nomierinoša un hipnotiska iedarbība.

Tātad sauja mandeļu pirms gulētiešanas vai sviestmaize ar mandeļu sviestu lieliski noderēs cīņā ar bezmiegu.

Ķirsis

Ķirši ir viens no dabiskajiem melatonīna avotiem. Atjauninājumi par uztura miega terapiju un izmeklēšanu. Pāris pētījumi par pīrāgu ķiršu sulu pagarina miega laiku gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu (830,9), Pilotpētījums par tarto ķiršu sulu bezmiega ārstēšanai un mehānismu izpētei parādīja, ka pieaugušie ar bezmiegu, kuri pirms tam izdzēra 250 mililitrus ķiršu sulas. pirms gulētiešanas gulēja par pusotru stundu ilgāk nekā tie, kas neēda ķiršus. Turklāt viņu miegs bija labāks un viņi labāk atpūtās.

Tāpēc stundu pirms pieskaršanās savam spilvenam apēdiet sauju ķiršu vai iemalkojiet glāzi dabīgas ķiršu sulas.

Kumelīšu tēja

Kumelīšu tēja satur vielu apigenīnu Kumelīte: Augu izcelsmes zāles pagātnei ar gaišu nākotni, Augu izcelsmes zāles pret bezmiegu: sistemātisks apskats un metaanalīzē, kas veicina miegainību un palīdz pret bezmiegu. Viens pētījums “Standartizēta kumelīšu ekstrakta efektivitātes un drošības iepriekšēja pārbaude hroniska primārā bezmiega gadījumā: randomizēts, placebo kontrolēts izmēģinājuma pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri mēnesi lietoja kumelīšu ekstraktu divas reizes dienā, aizmiga par 15 minūtēm ātrāk un pamodās retāk. nakts vidū, salīdzinot ar tiem, kuri ekstraktu neizmantoja. Un kumelīšu tējas cienītājiem ir samazināts depresijas risks. Kumelīšu tējas dzeršanas iejaukšanās ietekme uz miega kvalitāti un depresiju sievietēm ar miega traucējumiem pēcdzemdību periodā: randomizēts kontrolēts pētījums, kas arī izraisa miega problēmas.

Pasifloras ziedu tēja

Bez kumelītēm miegu labi ietekmē arī tēja no pasifloras jeb pasifloras zieda. Tas satur arī apigenīna riskus un ieguvumus no Meksikā plaši lietotām augu izcelsmes zālēm, un tam ir nomierinoša iedarbība. Šī dzēriena efektivitāti eksperimentāli pierādīja Austrālijas Monašas universitātes speciālisti ar dubultmaskētu, placebo kontrolētu pētījumu par Passiflora incarnata (pasiflora) zāļu tējas ietekmi uz subjektīvo miega kvalitāti.

Savā pētījumā pieaugušo grupa dzēra tasi pasifloras tējas septiņas dienas tieši pirms gulētiešanas. Un līdz nedēļas beigām subjektu nakts atpūtas kvalitāte bija ievērojami uzlabojusies salīdzinājumā ar placebo kontroles grupu.

Sāc dzert pasifloras tēju pirms gulētiešanas, un pēc pāris nedēļām aizmigt būs daudz vieglāk.

Kivi

Kivi satur kivi (ķīniešu ērkšķogas), kas tiek uzglabāti glabāšanā neapstrādātā veidā, lielu daudzumu serotonīna, neirotransmitera, kam ir relaksējoša iedarbība un kas palīdz ātrāk aizmigt. Vienā eksperimentā “Kivi patēriņa ietekme uz miega kvalitāti pieaugušajiem ar miega problēmām” dalībniekiem tika lūgts katru vakaru stundu pirms gulētiešanas apēst divus kivi. Pēc mēneša pētnieki pamanīja, ka laiks, kas bija nepieciešams, lai subjekti aizmigtu, samazinājās par 35%, un atpūtas ilgums un kvalitāte palielinājās.

Turklāt serotonīns Smadzeņu serotonīns, tieksme pēc ogļhidrātiem, aptaukošanās un depresija kivi samazina ķermeņa tieksmi pēc ogļhidrātiem. Tātad, ja jūs to iegremdēsiet pirms gulētiešanas, jūs mazāk vēlēsities nakts vidū doties ārā uzkodas.

Auzu pārslas

Parasti auzu pārslu asociējas ar brokastīm. Bet tas arī palīdz aizmigt. Pirmkārt, auzu pārslas satur daudz melatonīna uztura avotu un bioaktivitātes – vairāk nekā citos graudos. Otrkārt, tas satur selēnu Miega simptomi, kas saistīti ar noteiktu uzturvielu uzņemšanu, un tā trūkums rada grūtības aizmigt. Visbeidzot, auzu pārslas ir bagātas ar triptofānu un auzām: unikāla starp graudaugiem ar kalciju, magniju, fosforu, silīciju un kāliju, kas arī veicina veselīgu miegu.

Taču paturiet prātā, ka šī putra ir veselīga tikai tad, ja to ēdat bez cukura. Bet saldās auzu pārslas, no otras puses, neļaus iemigt Diētas ietekme uz miega kvalitāti.

Piens

Glāze silta piena pirms gulētiešanas - sveicieni no bērnības. Tas palīdz aizmigt, jo satur piena proteīnus kā triptofāna avotu, kas satur bioaktīvos peptīdus triptofānu. Turklāt tas ir lielisks kalcija avots, kas regulē melatonīna veidošanos.. Melatonīna – bagātīgā nakts piena ietekme uz miegu un aktivitāti vecāka gadagājuma institucionāliem subjektiem. Ja naktī pamodāties un atkal nevarat aizmigt, izdzeriet glāzi piena ar tējkaroti medus. Eksperimenti Piena-medus maisījuma ietekme uz koronāro pacientu miega kvalitāti: Klīniskā pētījuma pētījums parādīja, ka šī kombinācija samazina laiku, kas nepieciešams aizmigšanai, un uzlabo atpūtas kvalitāti.

Valrieksti

Valrieksti ir viens no labākajiem melatonīna avotiem Riekstu patēriņa ieguvumi veselībai. Turklāt tie palīdz organismam ražot serotonīnu Omega-3 taukskābes un depresija: zinātniski pierādījumi un bioloģiskie mehānismi, tādējādi veicinot miegu. Tātad sauja valriekstu, kas apēsti tieši tāpat vai pievienoti salātiem, īsi pirms gulētiešanas noteikti nenāks par ļaunu.

Pārtika, kas ir kaitīga miegam

Cilvēkiem ar miega traucējumiem vajadzētu par tiem aizmirst.

Kofeīns

Ikviens zina, ka kofeīns palīdz kafijai, kofeīnam un miegam: sistemātisks epidemioloģisko pētījumu un randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats, lai uzmundrinātu un saglabātu miegainību. Turklāt tas palēnina kofeīna patēriņu un miega kvalitāti Austrālijas pieaugušajiem aizmigšanas procesu un samazina kopējo miega laiku. Šai vielai joprojām ir negatīva ietekme pat sešas stundas pēc lietošanas. Kofeīns Ietekme uz miegu, kas uzņemts 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas.

Jums pat nav jāpiemin kafija pirms gulētiešanas, taču ir arī citi produkti Kofeīna uzņemšana no visiem avotiem un lietošanas iemesli koledžas studentiem, kas satur kofeīnu: šokolāde, enerģijas dzērieni, gumija (pārtikas piedeva) un daži medikamenti. Melnajā un zaļajā tējā ir arī pētījums par tējas kofeīna ietekmi uz kofeīna veselību. Tāpēc pirms gulētiešanas labāk pāriet uz augu iespējām.

Katram cilvēkam ir atšķirīga Kofeīna farmakoloģijas reakcija uz kofeīnu: kāds var naktī izdzert lielu kafijas krūzi un labi izgulēties, citiem pietiek ar 150 gramiem dzēriena, lai pusi nakts mocītos ar bezmiegu. Tāpēc koncentrējieties uz ķermeņa reakciju un izslēdziet kofeīnu, ja redzat tā negatīvo ietekmi uz miegu.

Taukains ēdiens

Eksperimenti, kas saistīti ar šķiedrvielu un piesātināto tauku saistību ar miega uzbudinājumu un lēno viļņu miegu, pierāda, ka tie, kas dzer treknu ēdienu, guļ mazāk veselīgi nekā tie, kas dzēra vieglas vakariņas. Tauku saturošas maltītes ne tikai būtiski samazina nakts atpūtas kvalitāti. Saistība starp uzņemto pārtiku un miega modeli veseliem indivīdiem un aizmigšanas ātrumu, bet var izraisīt arī Gastroezofageālā atviļņa slimības riska faktori: diētas nozīme, grēmas un gremošanas traucējumi. Ja no šāda ēdiena nevar izvairīties, vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas paēdiet vakariņas. Asociācija starp vakariņām līdz gulētiešanai un gastroezofageālā refluksa slimību.

Tomēr šim noteikumam ir viens izņēmums: no otras puses, taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, forele un skumbrija, var palīdzēt aizmigt. Fakts ir tāds, ka tas veicina D vitamīnu un omega-3 taukskābes kontrolē serotonīna sintēzi un darbību, 2. daļa: nozīme ADHD, bipolāriem traucējumiem, šizofrēnijai un impulsīvai uzvedībai serotonīna ražošanā. Viens zivju patēriņa, miega, ikdienas funkcionēšanas un sirdsdarbības mainīguma pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pirms gulētiešanas ēda nedaudz Atlantijas laša, aizmiga ātrāk nekā tie, kuri ēda vistu, liellopu gaļu vai cūkgaļu.

Alkohols

Etanols negatīvi ietekmē Alkohola ietekmi uz miega kvalitāti REM miega ciklos, kuru laikā mēs sapņojam. Tā kā spēku atjaunošana ir atkarīga no šiem cikliem, izrādās, ka alkohols atņem atpūtu pat naktī. Turklāt ilgstoša dzeršana var izjaukt diennakts ritmus un izraisīt bezmiegu. Miegs, miegainība un alkohola lietošana.

UPD. Teksts atjaunināts 2019. gada 15. septembrī ar vairāk zinātnisku pierādījumu no pārbaudītiem avotiem.