Cik stundas pirms gulētiešanas jūs varat ēst, lai nepieņemtos svarā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas viss ir atkarīgs no tā, ko jūs gatavojaties ēst.

Bieži var dzirdēt, ka, lai saglabātu labu figūru, nevajadzētu ēst pēc sešiem vakarā. Pastāv arī viedoklis, ka labāk koncentrēties uz savu grafiku un pēdējo ēdienreizi organizēt vismaz 2-4 stundas pirms gulētiešanas. Abiem šiem apgalvojumiem ir jēga, lai gan tos nevajadzētu uztvert kā aksiomu. Izdomāsim to kopā.

Vai vēlu ēšana var kaitēt jūsu figūrai?

Mūsu ķermenis apstrādā pārtiku atšķirīgi atkarībā no diennakts laika. Ēdiens naktīs paliek kuņģī ilgāk R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Diennakts svārstības kuņģa iztukšošanas ēdienreizēs cilvēkiem / Gastroenteroloģija, un tās asimilācijai tiek tērēts mazāk enerģijas M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Diētas izraisītas termoģenēzes diennakts variācijas / Amerikas klīniskās uztura žurnāls.

Turklāt vēla ēšana var palēnināt vielmaiņu. Vienā nelielā eksperimentā K. P. Kellijs, O. P. Makginess, M. Buhovskis. Brokastu ēšana un izvairīšanās no vēlu vakara uzkodām uztur lipīdu oksidāciju / PLoS bioloģija novēroja, ka, kad dalībnieki stundu pirms gulētiešanas ēda smagas uzkodas, viņi dienā sadedzināja par 15 gramiem mazāk tauku nekā tad, kad viņi ēda to pašu porciju brokastīs.

Citā pētījumā C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of Klīniskās endokrinoloģijas un vielmaiņas, kurā piedalījās 20 vīrieši un sievietes, atklāja, ka, ja vakariņojat sešos vakarā - trīs stundas pirms gulētiešanas, tad tauku oksidēšanās būs par 10% augstāka nekā tad, ja to darītu pulksten 22.

Līdzīgi dati tika iegūti divu nedēļu pētījumā, ko veica M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nakts uzkodas samazina visa ķermeņa tauku oksidāciju un paaugstina ZBL holesterīna līmeni veselām jaunām sievietēm / Amerikas fizioloģijas žurnāls. Regulējošā, integrējošā un salīdzinošā fizioloģija ar 11 sievietēm. Dalībnieces, kuras pulksten 10:00 uzkodas ar 200 kcal, dienā sadedzināja par 6,2 g vairāk tauku nekā sievietes, kuras ēda pulksten 23:00 (tauku oksidēšanās palielinājās par 12%).

Vēlas vakariņas var palēnināt tauku oksidēšanos par 10-12%.

Turklāt smagas vēlās maltītes var traucēt C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Saistība starp uztura uzņemšanu un miega modeli veseliem indivīdiem / Klīniskās miega medicīnas žurnāls, lai jūs varētu laikus aizmigt un labi izgulēties Vai cilvēki patiešām redz murgus, ja ēd vēlu? / Harvard Health, un miega trūkums palielina apetīti 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Miega, stresa un vielmaiņas mijiedarbība: no fizioloģiskiem līdz patoloģiskiem stāvokļiem / Miega zinātne

2. C. B. Kūpers, E. V. Neifelds, B. A. Dolezāls. Miega trūkums un aptaukošanās pieaugušajiem: īss stāstījuma pārskats / BMJ atvērtā sporta un vingrojumu medicīna un vilce K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Īsa saziņa: Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar pazeminātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelīna līmeni un palielinātu izsalkumu un apetīti / Annals of internal medicine to sweet food.

Cik maksā pēdējā maltīte?

Mēģiniet ēst 18-19 stundās. Šis ēdienreižu grafiks var paātrināt tauku oksidēšanos, uzlabot jutību pret insulīnu un veicināt svara zudumu.

Tātad, eksperimentā K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Ilgstoša, kontrolēta dienas laikā salīdzinājumā ar aizkavētu ēšanu Ietekme uz svaru un vielmaiņu / Pašreizējā bioloģija, kurā iesaistīti 12 veseli jauni pieaugušie, ikdienas maltīte no 8:00 līdz 19:00 sniedza figūras priekšrocības salīdzinājumā ar vēlāku režīmu no 12 līdz 23:00.

Ar tādu pašu kaloriju uzņemšanu tie, kuri beidza ēst pulksten 19, zaudēja svaru 8 nedēļu laikā un zaudēja svaru viduklī.

Bet, ja darba un citu lietu dēļ nevar sēsties pie galda līdz pulksten 20-22, nevajag upurēties un iet gulēt izsalcis. Vēlas vakariņas ne vienmēr novedīs pie svara pieauguma, un agras vakariņas ne vienmēr izraisīs svara zudumu.

Atsauksmi pievienoja M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Vai lielas vakariņas ir saistītas ar lieko svaru, un vai, ēdot mazākas vakariņas, tiek panākts lielāks svara zudums? Sistemātisks pārskats un metaanalīze / The British Journal of Nutrition 10 zinātniskos rakstos par šo tēmu, četri pētījumi parādīja saistību starp dalībnieku ķermeņa masas indeksu un vēlo vakariņu apjomu, piecos šādu saistību nekonstatēja, un viens pierādīja pretējo.

Tāpēc, ja esat pieradis ēst vēlu un joprojām jūtaties labi un nepieņematies svarā, turpiniet strādāt.

Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet aizstāt pilnvērtīgu maltīti ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu.

Kad jūs varat ēst savu pēdējo uzkodu?

Nelielas, proteīna saturošas uzkodas 30 minūtes pirms gulētiešanas ne tikai nekaitēs jūsu figūrai, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru.

Divi nelieli eksperimenti 1. T. A. Madzima, L. B. Pantons, S. K. Fretti. Olbaltumvielu vai ogļhidrātu patēriņš naktī palielina rīta atpūtas enerģijas patēriņu aktīvajiem koledžas vecuma vīriešiem / Britu uztura žurnāls

2. T. A. Madzima, J. T. Melansons, J. R. Black. Kazeīna un sūkalu proteīna patēriņš pirms miega: ietekme uz rīta vielmaiņu un rezistences vingrinājumu sniegumu aktīvajām sievietēm / Uzturvielas jauniem vīriešiem un sievietēm liecina, ka 30–48 grami proteīna 30 minūtes pirms gulētiešanas palielina enerģijas patēriņu nākamajā dienā par 4. 5,5%.

Papildus ir dati 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Nakts olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanas ietekme uz apetīti un kardiometabolisma risku mazkustīgām sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos / Britu uztura žurnāls

2. M. J. Ormsbijs, A. V. Kinsijs, V. R. Edijs. Nakts ogļhidrātu vai olbaltumvielu barošanas kopā ar vingrošanu ietekme uz apetīti un kardiometabolisko risku jaunām sievietēm ar aptaukošanos / Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa, ka proteīna pulvera porcija pusstundu pirms gulētiešanas palielina sāta sajūtu nākamajā dienā. Vismaz tas attiecas uz sievietēm ar lieko svaru.

Tādējādi tu ne tikai dosies gulēt pilns un bez smaguma sajūtas vēderā, bet nākamajā dienā tērēsi vairāk enerģijas un mazāk ēdīsi.