3 labākie vingrinājumi vēdera lejasdaļā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tos var veikt ar vai bez aprīkojuma.

Kas ir apakšējā prese

Šī ir taisnā vēdera muskuļa apakšējā daļa. Tā kā gan augšējais, gan apakšējais abs ir viens un tas pats muskulis, nav iespējams trenēt apakšējos vēdera muskuļus atsevišķi. Jebkurā vingrinājumā uz presi strādā viss taisnais vēdera muskulis, tomēr dažas kustības vairāk ietekmē augšējo daļu, bet citas - apakšējo.

Nedaudz teorijas, un jūs pats varat pateikt, kuri vingrinājumi ir labāki, lai noslogotu augšējo presi, un kuri - apakšējā.

Ja paceļat krūtis ar fiksētu iegurni (griešanās, locīšana, dažādi ķermeņa pacelšanas), augšējā prese ir vairāk noslogota: tās kustības amplitūda ir lielāka.

Lai noslogotu vēdera lejasdaļu, jums jāpaceļ iegurnis ar fiksētu krūtīm. Ne tikai kājas, bet arī iegurnis.

Paceļot kājas, darbā tiek iekļauta arī prese, bet tajā pašā laikā lielāku slodzi piedzīvo muskuļi, kas izliek gurnu. Lai pareizi noslogotu abs, jums ir nepieciešams noliekt iegurni atpakaļ. Nav svarīgi, kādā pozīcijā jūs to darāt.

Zemāk esošajā video redzams, kurā kāju celšanas punktā darbā tiek iekļauts taisnais vēdera muskulis: kad iegurņa augšdaļa atsveras atpakaļ.

Tas ir viss, kas jums jāzina par treniņiem vēdera lejasdaļā. Tagad pāriesim pie vingrinājumiem.

Kā uzpumpēt apakšējo presi

Katram vingrinājumam būs vairākas iespējas: vispirms vienkāršs, pēc tam sarežģītāks. Tehnikas īpašības dažādās versijās ir vienādas, atšķiras tikai detaļas.

Izvēlieties 1–2 vingrinājumus, kas ir piemēroti jums pēc grūtības pakāpes un iekļaujiet tos savā treniņā. Pieeju un atkārtojumu skaits tiek izvēlēts individuāli. Sāciet ar trim 10 atkārtojumu komplektiem un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

1. Apgrieztā griešanās guļus

Horizontāli

Reverss gurkstēšana uz soliņa

Reverss gurkstēšana uz grīdas

Apgrieztās cirtas ar kettlebell

• Apgulieties uz soliņa vai uz grīdas. Pirmajā gadījumā satveriet sola malu ar rokām aiz galvas, otrajā novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Jūs varat arī novietot smagu priekšmetu uz grīdas aiz galvas un satvert to ar rokām.
• Paceliet ceļos saliektas kājas tā, lai starp gurniem un soli vai grīdu veidojas 60-90 grādu leņķis. Šī ir sākuma pozīcija.
• Paceliet iegurni un paceliet muguras lejasdaļu no sola vai grīdas.
• Lēnām nolaidiet iegurni uz sola vai grīdas, gurnus - sākuma stāvoklī.
• Veiciet kustību vienmērīgi, bez raustīšanās. Inerce padara uzdevumu vieglāku un mazāk efektīvu.

Uz slīpa soliņa

Slīpums palielina preses slodzi. Jo vairāk sols ir sasvērts, jo grūtāk to izdarīt.

Ar svēršanu

Turiet zāļu bumbiņu starp kājām un veiciet apgrieztas kraušanas uz horizontālas virsmas.

2. Piekārtie kāju pacēlumi

Uz kapteiņa krēsla vai kastēm

Fotoattēlā vingrinājums redzams uz divām kastēm, nevis uz kapteiņa krēsla. Ja jūsu sporta zālē nav simulatora, varat izmantot šo iespēju.

• Novietojiet apakšdelmus uz kapteiņa krēsla roku balstiem vai kastēm, pakārt, nolaidiet plecus.
• Pievelciet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm, nolieciet iegurni atpakaļ. Ja cilvēks stāv jums pretī, vingrinājuma galējā punktā viņam vajadzētu redzēt visu jūsu dupsi.
• Nolaidiet kājas un atkārtojiet.
• Veiciet vingrinājumu lēnām un kontrolēti. Nešūpojas, neraustiet kājas.

Uz horizontālās joslas

• Satveriet stieni ar reverso rokturi. Tas ļaus jums nokarāties ilgāk.
• Paceliet kājas, līdz gurni ir paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija.
• Pavelciet ceļus līdz krūtīm. Tajā pašā laikā ķermenis noliecas atpakaļ.
• Atgrieziet kājas taisnā leņķī un atkārtojiet vingrinājumu.

Ar taisnām kājām

Šajā variantā jūs paceļat taisnas kājas. Sākuma pozīcija atgādina burtu L, pirksta galējā punktā pieskarieties horizontālajai joslai.

3. Saliekamais nazis guļus stāvoklī

Šai kustībai būs nepieciešams papildu aprīkojums: fitball, cilpas, paplašinātāja lente. Ja nekas cits, varat izmantot parasto biroja krēslu uz riteņiem.

Uz fitball vai krēsla uz riteņiem

• Stāviet taisni, novietojiet kājas uz fitball. Ja izmantojat krēslu ar ritentiņiem, noregulējiet augstumu tā, lai guļus stāvoklī kājas būtu vienā līmenī ar pleciem.
• Salieciet ceļus un velciet tos līdz krūtīm, pabīdiet iegurni uz augšu, noapaļojiet muguru.
• Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

TRX cilpās

TRX-cilpās kāju stāvoklis ir nestabilāks nekā uz fitball vai krēsla. Tāpēc palielinās preses slodze.

Ar paplašinātāju

Piestipriniet elastīgās lentes paplašinātāju uz horizontālās stieņa tā, lai iegūtā cilpa būtu jūsu plecu līmenī guļus stāvoklī vai nedaudz augstāk. Salieciet abas kājas vienā cilpā. Mēģiniet veikt vingrinājumu kontrolēti, lai nesvārstītos uz paplašinātāja. Expandera nestabilitātes un pretestības dēļ vingrinājums kļūst vēl grūtāks.