10 minūšu vēdera vēdera treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Septiņi vingrinājumi taisnās un slīpās vēdera muskuļu trenēšanai bez aprīkojuma un simulatoriem.

Iesildīties

Pirms treniņa sākuma ir nepieciešams iesildīties un nedaudz izstiept vēdera muskuļus. Veiciet trīs vingrinājumus četras reizes katrā virzienā:

1. Apgriež ķermeni stāvot.

2. Ar taisnām rokām padodiet ķermeni uz priekšu.

3. Noliec uz sāniem.

Treniņš

Visi vingrinājumi tiek veikti 30 sekundes. Iestatiet taimeri un aiziet!

1. Ceļa noņemšana stieņā

Stāviet dēlī: rokas zem pleciem, kājas taisnas, abs un dibens saspringti, vēders nekrīt cauri. Paceliet ceļus pa vienam. Turiet muguras lejasdaļu.

Kā vienkāršot: nolieciet apakšdelmus uz grīdas, pārmaiņus pieskarieties grīdai ar ceļgaliem.

2. Ceļa noņemšana sānu joslā

Nostājieties sānu dēlī, izstiepiet augšdelmu virs galvas, novietojiet kājas krusteniski: augšējais aiz muguras, apakšējais priekšā. Izelpojot, salieciet augšdelmu un kāju un salieciet elkoni un ceļgalu kopā, pēc tam atkal atgriezieties pie sānu dēļa.

Kā vienkāršot: novietojiet apakšstilbu uz ceļgala un roku uz apakšdelma.

3. "Klinšu kāpējs" ar ceļgala pagarinājumu uz sāniem

Nostājieties dēlī, salieciet vienu ceļgalu un velciet to slīpi uz pretējo roku. Ar lēcienu mainiet kājas, pagriežot ceļus pret pretējām rokām. Enerģiski vingro. Centieties nepacelt plecus vai aizturēt elpu.

Kā vienkāršot: paceliet celi pretējās rokas pusē, nelecot.

4. V-veida korpusa paaugstinājumi sānos

Apgulieties uz sāniem, iztaisnojiet kājas. Apakšdelma balstās uz grīdu 45 grādu leņķī no ķermeņa, augšdelma izstiepta pāri galvai. Izelpojot, vienlaikus paceliet rumpi un kājas. Balstoties uz apakšdelma elkoņa, pieskarieties augšdelmam pie kājām. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kā vienkāršot: paceliet roku un vienu kāju.

5. Paceļ ķermeni uz sāniem

Apgulieties uz sāniem ar apakšējo roku uz elkoņa. Plecs ir krietni virs elkoņa. Novietojiet augšējo roku uz jostas. Sakrustiet kājas tā, lai augšdaļa būtu priekšā.

Paceliet gurnus no grīdas un paceliet tos pēc iespējas augstāk, un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kā vienkāršot: atstājiet apakšstilba ceļgalu uz grīdas.

6. Vīšana nav pilnībā

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus strutā leņķī, novietojiet kājas uz papēžiem. Salieciet rokas elkoņos un savienojiet rokas.

Izelpojot, spiediet ķermeni atpakaļ, vienlaikus pagriežot ķermeni uz sāniem. Pieskarieties grīdai ar elkoni un pacelieties atpakaļ. Atgriežoties, stipri nostiepiet abs. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kā vienkāršot: nepieskarieties grīdai ar elkoni, vienkārši pagriezieties uz sāniem, sasprindzinot abs.

7. Vaislas kājas ar lēcienu no stieņa

Stāviet uz apakšdelma dēļa. Ar lēcienu izpletiet kājas, pēc tam atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Kā vienkāršot: veiciet vingrinājumu bez lēkāšanas, novietojiet kājas pēc kārtas uz sāniem.

Saķere

Pēc treniņa ir jāizstiepj strādājošie muskuļi. Tam ir piemērotas trīs strijas.

Mazuļa poza

Apsēdieties uz ceļiem, apgulieties uz vēdera uz gurniem, izstiepiet rokas uz priekšu. Šī poza izstiepj jūsu muguras muskuļus. Turiet to 10-15 sekundes un pēc tam pārejiet uz citu posmu.

Vilces uz vēdera

Apgulieties uz grīdas uz vēdera ar plaukstām zem pleciem. Saspiediet ķermeni uz augšu, atstājot gurnus uz grīdas. Iztaisnojiet rokas, ja varat. Šī poza izstiepj jūsu vēdera muskuļus. Turiet to 10-15 sekundes un atkal atgriezieties bērna pozā.

Sēdošs sānu izliekums

Sēdi sakrustotām kājām turku pozā. Nolieciet vienu roku uz grīdas, otru izstiepiet uz augšu un izstiepiet pretējā virzienā. Šī poza izstiepj slīpos vēdera muskuļus.

Varat atkārtot vingrinājumu komplektu atsevišķi vai iekļaut to treniņa sākumā. Pēdējā gadījumā veiciet stiepšanās vingrinājumus nodarbības pašās beigās.