Leveling Up: 5 minūšu treniņš tiem, kas daudz sēž

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Beidzot iepriecini savu ķermeni.

Šis nelielais komplekss palīdzēs ne tikai izstiept muskuļus un palielināt locītavu kustīgumu, bet arī iesildīties. Tā kā šeit nav statisku vingrinājumu, varat to izmantot kā iesildīšanos pirms galvenā treniņa vai vienkārši veikt to pēc pilnas dienas sēdēšanas sēdus stāvoklī.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem posmiem:

1. Liekšanās un pietupieni līdz kāju pirkstiem.
2. Apļveida kustība ar gurnu un kāju maiņa izlēcienā.
3. Iegurņa pacelšana reversajā dēļā un sānu izstiepšana.
4. Kobra un skorpiona poza.
5. Kāju pacelšana reversajā dēļā.

Veiciet katru darbību vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamās. Tā kā vingrinājumi tiek veikti mierīgā tempā, jums nevajadzēs atpūsties.

Ja vēlaties ne tikai iesildīties, bet arī vairāk noslogot muskuļus, varat palielināt apļu skaitu līdz trim vai pieciem un, ja nepieciešams, pievienot starp tiem 30-60 sekunžu pārtraukumu.

Kā veikt vingrinājumus

1. Saliekšanās un pietupieni pie zeķēm

Vingrinājums izstieps augšstilba aizmuguri un iesildīs kājas, muguru un sēžamvietu.

Noliecoties, centieties pārāk nesaliekt ceļus un turiet muguru perfekti taisnu. Jūtiet, kā izstiepjas augšstilba aizmugures muskuļi, un katru reizi mēģiniet nolaisties, lai pirksti pieskaras grīdai starp jūsu kājām.

Pietupienā pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pagriezti uz sāniem, mugura paliek taisna un papēži nenokrīt no grīdas. Pēc izkāpšanas no līkuma vai pietupieniem stāviet uz pirkstiem un sniedzieties ar rokām pret griestiem.

2. Gūžas apļveida kustība un kāju maiņa izklupienā

Vingrošana sasildīs gurnus un sēžamvietas, palielinās gūžas locītavu kustīgumu.

Paceliet ceļgalu un, vispirms pārvietojot to uz sāniem un pēc tam atpakaļ, aprakstiet plašu apli. Nesteidzieties: ļaujiet kustībām būt lēnām - taču jūs nesarausīsiet muskuļus un nezaudēsit līdzsvaru.

Izklupienā mēģiniet nolaisties zemāk, nomainiet kājas ar mīkstu atsperīgu žestu. Dariet trīs reizes, lai pēc pacelšanas sāktu apli ar augšstilbu uz otras ekstremitātes.

3. Iegurņa pacelšana reversajā dēļā un sānu izstiepšana

Vingrinājums aktivizē sēžas muskuļus, izstiepj plecus, muguru un gurnu saliecējus.

Ar pirkstiem pagrieziet rokas uz sāniem, lai celšanas laikā netraumētu plecus. Pievērsiet uzmanību sēžas muskuļu darbam: saspiediet tos augšējā punktā, lai labāk noslogotu.

Mainiet parasto iegurņa pacēlumu un sānu stiepšanu. Mēģiniet pagriezt krūtis uz sāniem un pavelciet pacelto roku tālāk aiz galvas.

4. Kobras un "skorpiona" poza

Vingrinājums sasildīs muguras un sēžamvietas muskuļus, palielinās mugurkaula elastību.

Veicot kobras pozu, mēģiniet vairāk saliekties mugurkaulā krūšu daļā, nolaidiet plecus un izstiepiet krūtis uz augšu. Pēc tam veiciet divas sānu kraušanas. Mēģiniet aizsniegt pretējo roku ar pēdas pirkstiem, bet nevirziet krūtis un plecus uz sāniem.

5. Kāju pacelšana reversajā dēļā

Vingrinājums izstieps jūsu kāju aizmuguri, noslogos sēžas muskuļus un gūžas saliecējus.

Uzkāpiet pretējā dēļā, vienlaikus velkot vienu kāju uz augšu. Centieties pārāk nesaliekt paceltās ekstremitātes ceļgalu, lai labāk izstieptu augšstilba aizmuguri. Mainiet malas katru otro reizi.