Īss treniņš tiem, kas daudz sēž

Satura rādītājs:

Iesildīties
Intensīvi supersets

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Treniņiem veltiet tikai 20 minūtes, un jūsu muskuļi būs tonēti.

Treniņš palīdzēs izstiept saspringtos plecus un nostiprināt gurnus, sēžas muskuļus un vājos abs. Katrā vingrinājumā vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, tāpēc viens īss treniņš noslogos visu ķermeni.

Visi vingrinājumi tiek veikti augstas intensitātes intervālos: pārmaiņus starp smagu darbu un īsu atpūtu. Šis stils paātrina sirdsdarbības ātrumu, palīdz sadedzināt vairāk tauku un palielina izturību.

Iesildīties

Pirms treniņa labi iesildieties. Ilgi sēžot, zūd neiromuskulārā sajūta – saikne starp smadzenēm un muskuļiem. Sasprindzināti muskuļi slikti reaģē, cieš vingrinājumu tehnika, palielinās traumu risks. Iesildīšanās aktivizēs saspringtos muskuļus un atgriezīs kontroli pār savu ķermeni.

Sānu slidkalniņš

Aktivizē augšstilbu, sēžamvietu un ikru muskuļus.

Stāviet ar kājām plecu platumā, salieciet ceļus un pietupieties, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Turiet rokas sev priekšā, iztaisnojiet muguru.
Veiciet četrus ātrus bīdāmos soļus pa labi un pēc tam pa kreisi.
Atkārtojiet 10 reizes.

Spin lunge

Tas aktivizē gurnus un sēžamvietas, izstiepj krūtis, mazina mugurkaula krūšu kurvja stīvumu.

Ar labo kāju spiedieties dziļi uz priekšu. Labās kājas celis ir saliekts taisnā leņķī, kreisās ceļgals ir taisns.
Novietojiet labo roku uz grīdas ārpus labās kājas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, lai vēders, krūtis un pleci būtu vienā plaknē un perpendikulāri grīdai. Paceliet kreiso roku virs galvas, paskatieties uz to. Turiet pozu divas sekundes.
Neatstājot izklupienu, novietojiet kreiso roku uz grīdas, pagrieziet ķermeni pa labi un paceliet labo roku. Turiet pozā divas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Nākamo izklupienu veiciet ar otru kāju.
Izpildiet 10 izklupienus.

Pietupieni ar iegurņa pacēlumu

Aktivizē gurnus, izstiepj augšstilba aizmuguri.

Ieņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem.
Apsēdieties līdz gurnu paralēlei grīdai, salieciet rokas sev priekšā.
Neatstājot pietupienu, pabīdiet iegurni uz augšu un iztaisnojiet ceļus. Pieskarieties grīdai ar rokām, mēģiniet nesaliekt muguru.
Atgriezieties pietupienā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 10 reizes.

Kaktuss

Sasilda plecu un muguras muskuļus.

Stāviet taisni. Paceliet taisnās rokas uz sāniem līdz plecu augstumam. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, apakšdelmi uz priekšu, plaukstas uz leju. Šī ir sākuma pozīcija.
Turot elkoņus taisnus, paceliet apakšdelmus uz augšu. Tagad plaukstas ir vērstas uz priekšu, un jūsu siluets atgādina kaktusu.
Iztaisnojiet rokas uz augšu, lai jūsu forma atgādinātu burtu Y. Nolaidiet rokas līdz kaktusa formai un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Turiet muguru taisni. Lai nesaliektos muguras lejasdaļā, noslogojiet abs un sēžamvietas.
Atkārtojiet 20 reizes.

Ugunsdzēsības hidrants

Aktivizē sēžas muskuļus.

Uzkāp četrrāpus. Mugura ir paralēla grīdai, rokas zem pleciem, ceļi zem gurniem.
Paceliet saliekto ceļgalu uz sāniem paralēli grīdai.
Veiciet 10 reizes ar labo kāju, pēc tam 10 ar kreiso kāju.

Intensīvi supersets

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes. Dariet tos intensīvi, bet neaizmirstiet par tehniku. Labāk ir kustēties nedaudz lēnāk, bet pabeigt kustību pilnā diapazonā.

Starp vingrinājumiem nav atpūtas, pēc superseta varat atpūsties 30 sekundes. Viens supersets aizņem divas minūtes: 90 sekundes darba un 30 sekundes atpūtas.

Iesācēji supersetu izpilda trīs reizes, progresīvie sešas.

Superset numurs 1

Vīšanas atspiešanās

Stāviet atbalstā, plaukstas zem pleciem, abs un sēžamvieta saspringti.
Veiciet atspiešanos un atgriezieties guļus stāvoklī.
Novietojiet labo ceļgalu pie labā elkoņa un atlieciet kāju atpakaļ.
Atkārtojiet atspiešanos, bet tagad pieskarieties kreisajam elkonim ar kreiso ceļgalu.
Katru reizi mainiet malas.

Glute tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ceļi raugās uz griestiem.
Paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis iztaisnotos saskaņā ar gurniem.
Spēcīgi pievelciet sēžamvietu galējā punktā vienu sekundi.
Nolaidiet iegurni uz grīdas un atkārtojiet.

Gaisa tupēt

Stāviet ar kājām plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz sāniem.
Pietupieties paralēli gurniem ar grīdu vai zemāk, turiet muguru taisni, nenoapaļojiet muguras lejasdaļu.
Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelocās uz iekšu, nedaudz izpletiet tos uz āru, kamēr tupus.

Superset numurs 2

Lēcieni

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa.
Lieciet uz priekšu, pieskarieties grīdai ar celi aiz stāvošās kājas. Izklupiena zemākajā punktā abi ceļgali ir saliekti taisnā leņķī, mugura taisna.
No šīs pozīcijas lec uz augšu, lēcienā nomainiet kāju un nolaižieties izklupienā ar otru kāju.

Supermens

Apgulieties uz vēdera, paceliet rokas un kājas taisni. Ceļiem un pleciem jāatkāpjas no grīdas, plaukstu locītavām un pēdām jāatrodas pusmetra attālumā no grīdas.
Augšējā punktā salieciet lāpstiņas kopā un pievelciet sēžamvietu.
Nedaudz turiet šo pozīciju, pēc tam nolaidiet rokas un kājas un atkārtojiet.

Pacelšana un nolaišana guļus stāvoklī

Stāviet taisni ar pleciem virs plaukstu locītavām, muguru un ceļgalus taisni, sēžamvietu sasprindzinot.
Novietojiet rokas uz apakšdelmiem pa vienam, vienlaikus saglabājot ķermeņa stāvokli. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noslēguma komplekss

Pēdējais komplekss palīdzēs jums šķērsot izturības robežas:

Alpīnists - 15 sekundes.
Sprints 50 metrus vai 15 sekundes skriešanas vietā ar augstu gurnu pacēlumu.

Ja atrodaties ārā, dodieties sprintā. Ja mājās, skrien vietā. Atkārtojiet kompleksu trīs vai sešas reizes, atkarībā no sagatavotības.

Klinšu kāpējs

Stāviet taisni, plaukstas zem pleciem, kājas taisnas.
Salieciet labo ceļgalu pret krūtīm un novietojiet kāju uz bumbiņas zem iegurņa vai atstājiet to gaisā.
Mainiet kājas tā, lai kreisā pēda būtu zem iegurņa.
Turpiniet mainīt kājas. Kāju maiņas laikā centieties nemestēt iegurni, pievelciet abs un turiet muguru taisni.

Skriešana vietā

Skrien vietā ar augstu ceļgalu.
Dariet to pēc iespējas ātrāk.

Izstiepies pēc treniņa. Intensīvi vingrinājumi iesildīja ķermeni, tagad var labi izstiept muskuļus un saites, neriskējot savainoties. Turklāt maiga vingrošana var palīdzēt samazināt intensīvas slodzes radīto stresu un ātrāk atgūties.