2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Paceles cīpslu un paceles cīpslu elastība ir svarīga muguras, gurnu un ceļgalu veselībai, turklāt ilgstošas sēdēšanas laikā šīs ķermeņa daļas gandrīz pastāvīgi atrodas statiskā un bieži vien neērtā stāvoklī. Šeit ir seši vienkārši stiepšanās vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no diskomforta pēc ilgas gulēšanas dīvānā.
Lai nekaitētu muskuļiem, saitēm un cīpslām, šo kompleksu ieteicams veikt pēc nelielas iesildīšanās.
Vertikāla kroka
Liekums uz leju no stāvēšanas ar slēdzenē saslēgtām rokām labi izstiepj augšstilbu aizmuguri kopā ar paceles cīpslām un atslābina plecu jostu.
Performance
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz muguras un bloķētas slēdzenē. No šīs pozīcijas noliecieties uz leju, cenšoties sasniegt ar pēdu vainagu un vienlaikus turot ceļus taisnus. Rokas, saliktas slēdzenē, tiek ņemtas pēc iespējas tālāk aiz muguras. Jums vajadzētu izstiept vēderu pret gurniem, kā tas tiek darīts standarta krokā, un mēģiniet neizliekt muguru.
Kad esat nokļuvis sev vispieejamākajā stāvoklī, atslābiniet muguru un kaklu, nolieciet rokas pēc iespējas tālāk aiz muguras un nedaudz salieciet ceļus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un lēnām iztaisnojieties.
Šķēres
Šo vingrinājumu var veikt jebkur, un tas ir drošs ikvienam, kam ir muguras problēmas. "Šķēres" ir labs risinājums, ja jūtat, ka augšstilbu aizmugure ir pilnībā koka.
Performance
Stāviet taisni, kājas kopā. Pēc tam pavelciet kreiso kāju atpakaļ apmēram 60 cm un sāciet lēnām saliekties pret labo kāju, turot muguru un abas kājas taisni. Tiklīdz jūtat paceles cīpslas vilkšanu, apstājieties un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet saliekumu pret otru kāju.
Stāvot stiept
Ja iepriekšējā stiepšanās nav pietiekami atslābinājusi cīpslas un muskuļus, varat izmēģināt šo uzlaboto vingrinājumu. Parasti to izpilda uz soliņa (vai uz parapeta) pēc skrējiena, bet kā stiepšanās pēc ilgākas sēdēšanas pie galda, tā arī nāks nost.
Performance
Stāviet taisni, uzlieciet vienu papēdi uz kāpnes (sols, apmale, krēsls, dīvāns, zems žogs utt.). Paceltajai kājai jābūt taisnai, pēdai jābūt vērstai pret jums. Pēc tam sāciet noliekties uz izstieptu kāju, izvairoties no saliekšanās muguras lejasdaļā un turot kāju taisni ceļgalā, tas ir, vēderu vajadzētu izstiept gūžas virzienā un krūtis pret ceļgalu. Turiet sev visaugstākajā pozīcijā 30 sekundes un mainiet kājas.
Modificēta barjeras stiepšana
Performance
Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kreiso kāju sev priekšā. Labā kāja ir saliekta ceļgalā un novietota malā tā, it kā jūs sēdētu lotosa pozā, tas ir, zolei praktiski jāpieskaras kreisās kājas iekšējam augšstilbam. Tagad sāciet lēnām noliekties uz priekšu, turot muguru taisni. Tāpat kā visos iepriekšējos variantos, jums vajadzētu sasniegt izstieptās kājas augšstilbu ar vēderu un krūtīm - ceļgalu.
Turiet sev maksimāli iespējamo pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet kājas. Ja paceles cīpslas sasprindzinājums bija pārāk spēcīgs, varat atslābināt darba kājas ceļgalu un nedaudz to sakrata.
Liekums uz priekšu ar noapaļotu muguru
Šī opcija labi izstiepj gan augšstilbu aizmuguri, gan muguras lejasdaļu.
Performance
Apsēdieties uz grīdas, kājas kopā un taisni. Noliecieties uz priekšu, viegli noapaļojot muguru, bet nesaliecot ceļus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Ar katru jaunu slīpumu jūs varat palikt zemākā stāvoklī ilgāk, un katru reizi būs vieglāk un vieglāk noliekties zemāk.
Stiepšanās guļus
Šī ir iespēja slinkiem.;)
Performance
Guļus uz muguras, viena kāja ir taisna, otra pēc iespējas pacelta, bet tajā pašā laikā iegurnim jāpaliek piespiestam pie grīdas, ceļi ir taisni, paceltās kājas pirksts ir vērsts pret jums, un papēdis skatās griestos. Ar rokām satveriet paceltās kājas augšstilbu - mugurai jāpaliek uz grīdas, tāpat kā galvai - un lēnām velciet kāju pret sevi. Noturiet maksimālo pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Ja vēlaties izstaipīties labāk, varat izmantot dvieli vai speciālu jogas jostu: pārmetot to pār papēdi, pavelciet kāju sev pretī aiz pēdas.
Video
1. Trīs vienkāršas jogas stiepšanās iespējas
Tie palīdzēs atpūsties un izstiept gurnus un paceles cīpslas.
2. Masāža un stiepšanās
Šajā video redzama tenisa bumbas masāža augšstilba aizmugurē un stiepšanās stāvus. Atcerieties, jo augstāk pacelsiet kāju, jo grūtāk būs tai aizsniegt.
3,20 minūtes jogas
Šī opcija prasīs nedaudz vairāk laika, taču tā dos daudz vairāk priekšrocību. Turklāt 20 minūtes nav tik ilgi, vai ne?
Īpaša jogas spilvena vietā diezgan piemērots ir dīvāns.
Ieteicams:
Leveling Up: 5 minūšu treniņš tiem, kas daudz sēž
Šos uz kājām vērstos vingrinājumus var izmantot kā iesildīšanos pirms galvenā treniņa vai vienkārši veikt pēc pilnas darba dienas
Īss treniņš tiem, kas daudz sēž
Šis īsais, intensīvais treniņš aizņem tikai 20 minūtes, lai izstieptu saspringtos plecus un stiprinātu vājos abs, gurnus un sēžas muskuļus
11 Fransuā Ozona filmas tiem, kas daudz zina par labu kino
15.oktobrī klajā nāca jauna Fransuā Ozona bilde "Summer'85". Lifehacker stāsta par viņu un iesaka atcerēties citas spilgtas meistara filmas
Niks Keivs: kas jums jāzina par kulta mūziķi tiem, kas par viņu nekad nav dzirdējuši
Sanktpēterburgā un Maskavā ar Bad Seeds uzstāsies leģendārais mūziķis Niks Keivs. Lifehacker stāsta par pasaulslavenās roka ikonas dzīvi un darbu pirms viņa ierašanās Krievijā
Kas ir šķiedra un astoņi pārtikas produkti, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu
Šajā ziņā mēs apskatīsim tik nenovērtētu mikroelementu, ko sauc par šķiedrvielām. To veidi, ietekme uz organismu un kur to iegūt. No visām mums nepieciešamajām pārtikas sastāvdaļām šķiedra ir nepietiekami novērtētā uzturviela. Mēs visi jau zinām par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, par kalorijām un bla bla bla.