Kā nepalikt badā, ievērojot diētu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Badošanās ir slikta. Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat un kādus mērķus jūs tiecaties, mūžīgā bada sajūta ir slikts palīgs. Šajā rakstā jūs atradīsiet noderīgus padomus un trikus, kā remdēt izsalkumu bez pārēšanās.

Tipisks attēls: jūs ievērojat diētu - un jūs pastāvīgi vēlaties ēst mežonīgi, vienkārši ēst. Vakarā, atklājot, ka šodien tev vēl ir pāris simtu kaloriju limits, tu steidzies starp ledusskapi un visādām rīvmaizēm, sāpīgi domās skaitot un izvēloties mazāko ļaunumu. Pēc 15-30 minūtēm šādas mešanas jūs parasti:

- tu iemet sevī glāzi ūdens un steidzīgi izej no virtuves

- knibināt salātu kātu, mēģinot sevi pārliecināt, ka tas garšo pēc vistas

- saki sev: "Jā, viss gāja!" un no vēdera tu dzer dažādus kaitīgus labumus, piemēram, šokolādes saldējumu

Šāda sabrukuma iespējamība ir labi parādīta šajā attēlā, kas ir komiska un vienlaikus svarīga:

1. Pēc pusdienām

2. Pēc šķiršanās

3. Ja jūs ievērojat diētu

Mūsu ķermenis pretojas mākslīgiem ierobežojumiem, tā tas ir. Organisms baidās no bada un saskata tajā tiešus draudus savai eksistencei, tāpēc aktīvi dod mums dažādus signālus un cenšas kompensēt "neapēsto". Izklausās kā izsmiekls pret cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, taču tas tomēr ir fakts.

Taču ir labas ziņas: organismu var apmānīt, un izsalkuma sajūtu var remdēt, neuzsūcot lieku kaloriju kaudzi, ja lietai pieiet gudri. Pāriesim pie konkrētiem ēdieniem un receptēm, kas var atvieglot jūsu diētu.

Olbaltumvielas

Par olbaltumvielu priekšrocībām ir runāts un rakstīts miljons reižu. Tas palīdz veidot muskuļus, tas nomāc izsalkuma sajūtu, tai ir t.s. "Termiskais efekts" (olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams liels siltuma daudzums), un kopumā tas ir neaizstājama sastāvdaļa jebkurā uzturā. Īsāk sakot, vāveres ir pirmie no trim vaļiem, uz kuriem mēs paļausimies.

“Vai jūs tērējat savu dzīvokļa naudu proteīna pulverim?

Vai smadzeņu vispār nav?"

Zema kaloriju olbaltumvielu avoti:

- vistas krūtiņa bez kauliņiem un bez ādas: jā, tā ir liesa un garlaicīga, bet satur daudz olbaltumvielu, maz kaloriju un arī apmierinoša

- tītara, liellopa gaļas, cūkgaļas fileja

- zivis: tajā ir daudz mazāk kaloriju nekā daudzos citos olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, un jūs varat pagatavot nedaudz vairāk porciju. Īpaši tas attiecas uz "baltajām" zivīm. Protams, lai zivis būtu garšīgas, neiztikt arī bez dažām garšvielām: nebaidieties būt radošs.

- "Grieķu" jogurts: ne visiem patīk tā garša, un dažādiem cilvēkiem šī produkta piesātinājumam ir nepieciešams atšķirīgs daudzums. Tomēr šajā brīnišķīgajā jogurtā ir ļoti daudz olbaltumvielu, tajā nav kaloriju, un no tā var viegli pagatavot gardu desertu.

- 1% biezpiena: tāpat kā jogurtam, arī mazkaloriju biezpiena piesātinājuma efekts ir individuāls. Turklāt daudzi cilvēki to vienkārši nevar ēst garšas dēļ, viņiem burtiski sāk justies slikti. Žēl, jo diētiskā uztura un olbaltumvielu satura ziņā šis ir lielisks produkts.

Olbaltumvielu piedevas ir labs veids, kā iegūt nepieciešamo proteīnu. Daži ražotāji šim produktam pievieno garšas, tāpēc tas izrādās diezgan ēdams.

- olu aizstājēji: lieliskas lietas. Pareizi pagatavojot un pievienojot nedaudz zaļumu, tie būs apmierinoši, garšīgi un barojoši. Drošs mikroviļņu krāsnī maigumam.

- olu baltums: omlete, kas pagatavota no olbaltumvielām, pievienojot dārzeņus un liesus gaļas gabalus, ir lieliska iespēja diētiskām brokastīm. Augsts olbaltumvielu saturs, maz kaloriju, barojošs un garšīgs.

Ogļhidrāti

Varbūt vispretrunīgākais punkts uztura plānošanā. Kāds cenšas samazināt patēriņu līdz nullei, kāds meklē līdzsvaru, kāds ogļhidrātu patēriņa periodus mijas ar atturēšanās periodiem. Tomēr šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šo vielu, bet ir piemēroti daudzām diētām.

- pārtikas produkti, kuru pamatā ir ciete: auzu pārslas (un auzu pārslu atvasinājumi), vārīti kartupeļi (viens no labākajiem pārtikas produktiem izsalkuma remdēšanai), mazkaloriju popkorns (jā, vienā paciņā šāda popkorna var būt tikai 240 kalorijas), pākšaugi, burkāni… Jā, burkāni tiek uzskatīti par ļoti kaloriskiem, taču, tā kā tos sakošļāt ir diezgan grūti, tad tik un tā neēdīsi daudz, bet nomāc izsalkumu.

- Augļi (mēs uzskaitām apmierinošākos):

Zemenes - 450 g ir ~ 140 kalorijas

Kantalupa - 1 vienā lielā kantalupa ~ 230 kalorijas

Arbūzs - dažos labos arbūza gabaliņos (nedaudz vairāk par mārciņu) ~ 230 kalorijas

Apelsīni - 1 apelsīnā ~ 80 kalorijas

Greipfrūts - 1 greipfrūtā ~ 100 kalorijas

Āboli - 1 vidējā ābolā ~ 80 kalorijas

Papaija - 1 vidēja papaija satur ~ 120 kalorijas

Vīnogas (saldētas, protams) - 200g satur ~ 160 kalorijas

- Dārzeņi: Protams, dārzeņiem vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu uztura. Daudzi cilvēki domā, ka dārzeņi ir kaut kā "neuzskatāmi" un tos var ēst, cik vēlaties. Tas tā nav, arī dārzeņos ir kalorijas. Šeit ir saraksts ar dārzeņiem, kas, pēc autora domām, vislabāk remdē izsalkumu, nekaitējot uzturam:

Brokoļi un ziedkāposti - jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka viegli vārīti brokoļi un neapstrādāti ziedkāposti daudzi tiek uzskatīti par ļoti labiem izsalkuma remdēšanas veidiem. Kāpēc? Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, tos ir grūti sakošļāt nepietiekami termiski apstrādātus, un garša, godīgi sakot, nav piemērota visiem.

Kāds vēlas rasolu?

Tauki

Bet ar taukiem viss ir skumji. Produktu saraksts, kas tos var saturēt, bet tajā pašā laikā nav kaitīgi / kaloriski, ir ļoti īss: gaļa (ne liesa), jogurti un biezpiens, cieti vārītas olas un visas tās pašas zivis un zivju eļļa. Ja varat to paplašināt, nevilcinieties.

Mazliet par garšvielām

Tādas lietas kā bārbekjū mērce, siera mērce, kečups vai (ak dievs!) Majonēze var nogalināt jebkuru diētu un tikai kaitēt ķermenim. Tomēr ir dažas garšvielas, kas var paspilgtināt jūsu maltītes, nesaturot daudz kaloriju:

- dzeltenās sinepes

- citronu sula

- etiķis

- garšvielas

- mārrutki

- salsa (mērce)

- sojas mērce

- cukura aizstājēji, saldinātāji

Daži vārdi par dzērieniem. Savādi, ka izsalkuma sajūtu bieži var apslāpēt šķidrums. Neliels daudzums tējas, kafijas, mandeļu piena vai vienkārši ūdens radīs ķermenī ilūziju, lai arī uz īsu brīdi, ka tas vairs nav ierobežots.

Mazie triki

No viena ļoti noderīga par gribasspēka apmācību autore izvirzīja dažus noderīgus padomus un trikus tiem, kas ievēro diētu.

1. Atrodiet optimālo ēdienreižu biežuma un porcijas lieluma attiecību. Dažiem ir piemērotas nelielas, biežas maltītes. Kāds dod priekšroku sev organizēt trīs vai četras pilnvērtīgas "barošanas".

2. Esiet elastīgi attiecībā uz diētu. Dažreiz labāk ir ļaut sev soli pa kreisi, soli pa labi, nekā stingri uzraudzīt katras mazās lietas ieviešanu un pēc tam ienīst diētas un atteikties no šī biznesa.

3. Ēd ar kreiso roku (ja esi kreilis, attiecīgi - ar labo).

4. Nosakiet robežas, kuras nevajadzētu pārkāpt. Piemēram, tā vietā, lai pārliecinātu sevi: “Es dzeršu mazāk alus”, stingri nosakiet: “Turpmāk es dzeršu alu tikai piektdienās un sestdienās. Maksimāli 2 kārbas vakarā."

5. Iemācieties pateikt sev: "Es to ēdīšu vēlāk." Daudz jaukāk par skarbo pašsavaldīšanos “Es nekad…” Piemēram, pirms ballītes nenomāc sevi ar tādām domām kā “Es te neko neēdīšu”. Pastāstiet sev: "Es dziedāšu šovakar, bet nedaudz vēlāk."

6. Pastāstiet draugiem un ģimenei, ka ievērojat diētu. Ja jums ir tiešsaistes dienasgrāmata vai emuārs, ierakstiet par to statusā. Šis paņēmiens ievērojami palielina motivāciju, jo tagad jūs ziņojat par saviem panākumiem ne tikai sev.

7. Iztīriet zobus ar diegu vai tīriet zobus ne tikai pēc ēšanas, kā parasti, bet tā vietā. Vienkāršs apzinātas pašapmāna triks, tomēr daudziem tas izrādās gana iedarbīgs.

8. Esi visu laiku aizņemts, nekļūsti klibs. Sēdēt un skumji saindēt sevi ar domām par aizliegtu un neveselīgu pārtiku nav konstruktīvi. Iemācieties novērst uzmanību, pārejiet uz hobijiem, darbu vai citām aktivitātēm.

Neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, ziniet: tas būs grūti. Būs plusi un mīnusi, kāpumi un kritumi, esiet tiem gatavi. Atcerieties, ka, ja jums ir mērķis, spēcīga motivācija un labi izstrādāta stratēģija, tad viss noteikti izdosies. Obligāti.