Leveling up: vienkāršs treniņš tiem, kas sāka gatavoties vasarai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūsu pirmais solis ceļā uz ķermeni, par kuru jums nav kauna.

Ja skaidri sapratāt, ka ir pienācis laiks pievienot savai dzīvei vairāk kustību un zaudēt dažas mārciņas vasaras sezonai, šis apļa treniņš ir paredzēts jums.

Tam nav nepieciešams nekāds aprīkojums, tas tiek veikts ērtā tempā bez pārmērīgas sirdsdarbības un smagas elpas trūkuma un ietver tikai vienkāršus un efektīvus vingrinājumus.

Trīs apļos jūs pareizi noslogosiet gurnus un sēžamvietas, muguru, rokas un plecus, kā arī pamata muskuļus. Un, ja jūs ilgu laiku neatpūšaties starp vingrinājumiem, palieliniet pulsu un nedaudz uzlabojiet savu kopējo izturību.

Kā veikt treniņu

Apļveida komplekts sastāv no pieciem vingrinājumiem:

1. Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" ar plaukstu pa galvu (Jumping Jacks) - 20 reizes.
2. Squats un muguras izklupieni - 20 reizes.
3. "Klinšu kāpējs" - 20 reizes.
4. Kāju pacelšana guļus uz vēdera - 20 reizes.
5. Pusburpee - 20 reizes.

Veiciet kustības vienu pēc otras norādīto reižu skaitu. Pateicoties dažādu darba muskuļu grupu intensitātes maiņai un aktivizēšanai, atpūtai bez pārtraukuma varat veikt veselu apli.

Bet, ja jums joprojām ir nepieciešams laiks, lai atvilktu elpu, ieturiet īsas 20-30 sekunžu pauzes. Pēdējā vingrinājuma beigās varat atpūsties 30–60 sekundes un pēc tam sākt no jauna. Veiciet vismaz trīs apļus. Ja jums ir spēks un vēlaties turpināt, palieliniet skaitu līdz 4-5 cikliem.

Varat atskaņot visu video un veikt treniņu kopā ar mani vai iegaumēt vingrinājumu sarakstu un strādāt savā tempā.

Kā veikt kustības

Lēcieni domkrati

Šīs kustības sasildīs jūsu muskuļus un nedaudz paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Lēc uz puspirkstiem, saglabā enerģisku tempu.

Squats un muguras izklupieni

Izklupiena laikā nedaudz noliec ķermeni uz priekšu, bet tajā pašā laikā neliecies. Pietupienos pārliecinieties, ka papēži nenokļūst no grīdas un muguras lejasdaļa nenoapaļo. Atkārtojumu skaitu aprēķina, pietupoties. Tādējādi jūs veicat 20 pietupienus un 20 izklupienus.

Klinšu kāpējs

Šis vingrinājums labi darbosies jūsu rokās, plecos un pamata muskuļos. Ja varat, paminiet kājas ar lēcienu, ātri pārkārtojot tās, ja nē, paceliet ceļgalu pie krūtīm, atgrieziet to un tikai tad veiciet kustību ar otru kāju.

Kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Vingrinājums labi iedarbosies uz muskuļiem – muguras un sēžamvietas ekstensoriem. Paceliet ceļos saliektās kājas pēc iespējas augstāk, nofiksējiet 1-2 sekundes un nolaidiet tās atpakaļ. Centieties neapstāties – strādājiet mierīgā tempā, bet nepārtraukti.

Pusburpee

Šī ir vienkāršota burpee versija - kustība, kas labi noslogo gandrīz visa ķermeņa muskuļus un paaugstina pulsu. Pacelieties uzsvarā guļus, pēc tam ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām, iztaisnojieties un leciet zemu, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas.

Ja jums ir grūti pacelt abas kājas ar lēcienu, mēģiniet tās pārvietot pa vienam un pēc tam iztaisnot. Un nelec augstu, galvenais ir tikt no grīdas.