Vienkārši padomi tiem, kuri sāka skriet un nevēlas atmest pēc mēneša

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Daudzi no mums patiesi vēlas kaut ko mainīt savā dzīvē un sākt skriet. Un daudzi pat sākas, bet tie nav ilgi. Pēc kāda laika pārņem nogurums un pilnīga nevēlēšanās turpināt šo bezjēdzīgo nodarbošanos. Fakts ir tāds, ka gandrīz visi iesācēji, ja viņiem nav ar ko konsultēties, pieļauj vienas un tās pašas kļūdas. Ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, gandrīz garantēts, ka nenogursi pirms laika, bet, gluži pretēji, progresēsi. Un tas ir salīdzinoši viegli.

Tu sāki skriet. Lai kā tu censtos, tu tik un tā uzvilki kedas un sāki skriet. Tev to grūti nosaukt par baudu, bet tu esi apņēmības pilna strādāt un izturēt. Īpaši grūti ir tikt uz otro vai trešo braucienu, jo bez slinkuma nedrīkst arī nogurt no pirmā un otrā. Tu visu pārvari, palielina apjomu un ātrumu, nogurumam pievienojas sāpes saitēs un locītavās, bet tu varonīgi turpini, un tad… Un tad lēnām sāc izlaist, griezt, izlaist, atrast arvien aktuālākas lietas, līdz apmācība apstājas pati no sevis. Izklausās pazīstami?

Iepriekšējā rakstā mēs apskatījām, kā atrisināt problēmu numur viens – kā sākt. Tagad ir pienācis laiks atrisināt daudz svarīgāku problēmu – kā nepamest. Un šim nolūkam jums vienkārši jāizvairās no pārtrenēšanās un ar kaut ko sevi jāmotivē.

Kā pareizi trenēties

Kur? Ideāli - parks, krastmala, stadions, nevis asfalts. Ja nekas tāds tuvumā nav, tas nav svarīgi, var paskriet pa pilsētas ielām, un, kad ir auksts, ja ir bail vai tikai sāc, var doties uz trenažieru zāli uz skrejceļa. Maršruts ir jāpārdomā jau iepriekš un labāk izvēlēties lielu apli vai skriet lineāri (turpu un atpakaļ), lai nerastos kārdinājums nesasniegt plānoto. Stadions ir labs tehnikas, ātruma un īpašiem vingrinājumiem, bet tas ir slikti, jo psiholoģiski jebkurā brīdī var finišēt, kad kļūst garlaicīgi un nolemjat, ka šodienai pietiek.

Kas tas ir? Tas ir ļoti svarīgs punkts, pievērsiet tam uzmanību, īpaši, ja plānojat skriet pa asfaltu un ja jums ir liekais svars. Iesākumam der jebkurš sporta apģērbs, bet apavi… Neesiet slinki un uzziniet, kāda ir jūsu pronācija, galējā gadījumā vienkārši atcerieties šo vārdu un uzdodiet jautājumu veikalā - normāls skriešanas apavu pārdevējs zina, kas tā ir, un ja viņš nezina, piezvani citam vai aizej uz citu veikalu.

Neesiet skops un iegādājieties labus skriešanas apavus. Jūsu locītavas vēlāk jums pateiks paldies, īpaši jūsu ceļi un potītes. Skriešanai pa asfaltu ir nepieciešams labs polsterējums un pēdu atbalsts. Labiem skriešanas apaviem ir cieši jāpieguļ ap pēdu, nevis šūpojot, bet nekur nespiežoties. Paņemiet uz pusi lielāku izmēru nekā parasti. Skriešanas apavus labāk izmēģināt vakarā, kad kājas ir nogurušas un pietūkušas. Starp citu, labā veikalā jūs redzēsiet skrejceliņu, uz kura pirms pirkšanas varēsiet mēģināt uzskriet dažādās kedas salīdzinājumam.

Kad? Ir kļūdaini uzskatīt, ka jūs varat skriet efektīvi, kad jums ir laiks. Pat ja jūs ļoti cenšaties to iegūt. Regulāra skriešana nav kā malkas skaldīšana, kad izlemjat, kā skaldīt: nedaudz reizi nedēļā vai daudz uzreiz, bet reizi mēnesī. Skriešana ir vairāk saistīta ar zobu tīrīšanu, regulāru prāta un ķermeņa higiēnu. Skriesi no rīta vai vakarā – nav nozīmes. Galvenais ir stingri noteikt grafiku.

Katru dienu iesācējam nav jāskrien, pietiks trīs reizes nedēļā, katru otro dienu, lai paspētu kārtīgi atgūties un atpūsties. Realitāte liecina, ka skriet no rītiem joprojām ir labāk: gaiss ir vēsāks un tīrāks, uz ielām ir mazāk cilvēku un automašīnu, jūs joprojām esat enerģijas pilns, un sasnieguma sajūta jums palīdzēs vairāk nekā vienu reizi atlikušajā laikā. diena. Vienīgais, kas no rīta nepieciešams, ir nevis izskriet, tikai atverot acis, bet dot ķermenim vismaz pusstundu, lai pamostos, un pirms skriešanas nedaudz ilgāk iesildīties. Bet no rīta ir tik grūti pamosties… Un šim nolūkam ir jāiet gulēt laicīgi, pretējā gadījumā būs tikai sliktāk. Ja vēl neesi gatavs šādiem upuriem, vienkārši paskrien vakaros. Rīta skriešanai daudziem cilvēkiem arī ir jānobriest.

Kā? Sākuma tehnika ir ļoti vienkārša, tikai daži principi.

• Mēģiniet skriet viegli, nespiediet un nepērciet, atslābiniet plecus, turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu. Nesper garus soļus, nemet kāju tālu uz priekšu un nenosēdies uz papēža. Labāk novietojiet atbalsta kāju aptuveni zem smaguma centra uz priekšējās pēdas, padarot soļus mazākus un biežāk. Skatieties, kā bērni skrien, viņi to dara instinktīvi, kā to paredzējusi daba. Ir arī noderīgi lasīt un noskatīties video par dabisko skriešanu.
• Iesācējiem skriešanas laiks ir daudz svarīgāks par distanci. Neuztraucies ar kilometriem, lai kā gribētos, tik un tā uzreiz daudz nesaņemsi. Pirmajā posmā jūsu uzdevums ir pielāgot sirds un asinsvadu sistēmu un sagatavot muskuļu un skeleta sistēmu. Sāciet ar skriešanu 20-30 minūtes. Palieliniet apjomus tikai pēc 1-2 mēnešiem pamatdarba un ne vairāk kā 10-15% nedēļā.
• Neaizmirstiet par iesildīšanos, atcerieties, kā tas bija fiziskajā izglītībā skolā. Pēc treniņa ir ļoti vēlama atvēsināšanās un stiepšanās. Un pirms skriešanas nevajag sagraut sevi: neuztraucies, spēka pietiks, lai skrietu mājās tik un tā, taču pilns vēders var kļūt par nopietnu šķērsli un radīt diskomfortu.
• Ievērojiet apmācības biežuma principu. Trīs nedēļas skrieniet pēc plāna bez aizraušanās, bet ceturtajā nedaudz atpūtieties: samaziniet apjomu, intensitāti un treniņu skaitu, atslogojieties, iegūstiet spēkus, bet nepametiet skriet vispār. Izkraušanās nav skriešanas trūkums, bet gan skriešana prieka pēc.
• Un pats galvenais, jūsu skrējiena tempam jābūt tādam, lai jūs varētu normāli runāt īsos teikumos. Elpojiet tik vienmērīgi, cik vēlaties, caur degunu vai muti - tas nav svarīgi. Pulsometrs palīdzēs kontrolēt tempu – tikai neļaujiet pulsam pacelties virs 140, pretējā gadījumā palēniniet ātrumu. Pat ja tas ir gandrīz solis. Tātad tas ir nepieciešams, tagad jums ir jāsagatavo sava sirds. Pienāks laiks, un jūs noteikti skriesiet ātrāk un ar augstāku pulsu, bet ne visu uzreiz, nesteidziniet lietas.

Sirdsdarbības ātruma ierobežošana līdz 140 sitieniem minūtē ir sava veida vidējā vērtība, kas ir piemērota gandrīz visiem iesācējiem skrējējiem. Un atceries – tas ir svarīgākais princips, kura nezināšanas vai neievērošanas dēļ pārtrenēšanās dēļ skriešanu pamet gandrīz visi iesācēji! Ja esi iesācējs un skrien ar sarkanu seju, smagu elpošanu, izspiedušām acīm un tavs pulss šajā laikā ir 170, tad nav nozīmes, kādas kedas tu valkā – ilgi neizturēsi.

Kā tikt galā ar slinkumu

Tu būsi slinks. Katru reizi jūs būsiet izvēles priekšā: skriet vai palikt mājās - un jūs būsiet ļoti slinks. Man joprojām ir slinkums, lai katru reizi no rīta izskrietu, bet ir viens fakts - nebija neviena skrējiena, ko es nožēlotu. Un, gluži otrādi, kad kādu iemeslu dēļ lauzu plānu un netrenējos, vienmēr to nožēloju.

Var atrast ļoti daudz rakstu par to, kā sevi motivēt un skriet, taču dzīvē vislabāk darbojas divas lietas: domubiedri un reģistrēšanās sacensībām. Jūs varat zaudēt 3 mārciņas vai uz laiku atteikties no alus un nolemt, ka tas jau ir labs, un jūsu motivācija pazudīs. Bet, ja reģistrējaties savam pirmajam pusmaratonam un pat dalāties ar to sociālajā tīklā, ņemiet vērā, ka triks ir maisā. Tikai neatliec gatavošanos uz pēdējo brīdi vai reģistrējies pasākumam, kas notiks pēc mēneša. Vai vēlaties pabeigt ar laimīgu smaidu sejā? Ja tā, atcerieties: pusmaratons iesācējam ir seši mēneši regulāra darba un nav vērts šo periodu īsināt.

Un domubiedri palīdzēs "nesaburzīt" gatavošanos, un nav svarīgi, kurš tas būs - brālis, kaimiņš, vīrs, skriešanas kluba vai Facebook grupas dalībnieki - galvenais, ka piekrītat skriet, un jums ir mazāk iemeslu neskriet un izskatīties vieglprātīgi. Ne visi var trenēties vieni, lai gan maratona skrējēji parasti ir pilnīgi pašpietiekami cilvēki. Kopumā sākotnējā posmā sociālie tīkli ir ļoti noderīgi. Nevilcinieties, dalieties savos noskrējienos, un agri vai vēlu sajutīsiet, kā vēlme ievietot rezultātu konkrētajā dienā - piemēram, 8 km - bez ierunām uzvar slinkumu un vēlmi apstāties pie 7 km atzīmes. Un, kad ar tavu iesniegumu kāds no taviem draugiem sāks skriet, tad tu noteikti nevarēsi philt. Tas ir ļoti iedvesmojoši.

Tāpēc meklējiet tīmeklī informāciju par skriešanas pasākumiem savā pilsētā, izvēlieties sacīkstes un reģistrējieties. Tas ir priekšnoteikums. Pievienojiet tam skriešanas apavus, pulsometru un vismaz vienu tādu traku kā jūs – un uz priekšu. Tiekamies startā!