2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Mums ir ļoti daudz rakstu par to, kādas kļūdas skrienot pieļauj iesācēji, bet par kļūdām, ar kurām cieš cilvēki, kuriem skriešana nav jaunums, gandrīz nekas nav teikts, vienkārši treniņos bija diezgan ilgs pārtraukums. Interesantākais, ka arī ar jaunpienācējiem ir daudz kopīga, īpaši moments ar augstprātību un bremžu trūkumu, tikai problēmas avoti ir dažādi.;)
Sāksim ar iesācējiem, un tad pāriesim pie tiem, kuri nolēma, ka, tā kā aiz muguras jau ir pieklājīga skriešanas pieredze, tas nozīmē, ka arī pēc ilgāka pārtraukuma par visiem noteikumiem var nepiekrist!
Iesācēju skriešanas kļūdas
1. Nepareizu kedu izvēle
Mūsdienās modē ir minimālās kedas, agrāk bija daudz "dutik" apavu, bet patiesībā iesācējiem ir piemērota vidējā versija. Ir daudzas mazāk modernas, bet ļoti ērtas kedas ar pareizu pēdas atbalstu un labu amortizāciju, kas jums ir nepieciešamas, ja sākat skriet, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Kedas ar plānām zolēm šajā gadījumā to tikai pasliktina, palielinot ceļgala savainojumu risku (šajā gadījumā viņš saņem visvairāk).
Ko darīt? Iespējams, pirms došanās uz veikalu ir vērts doties pie podologa, jo var būt nepieciešamas ortopēdiskās zolītes. Izvēloties kedas, noteikti jāatceras, ka apaviem ir labi jāguļ uz pēdas, papēdis nekādā gadījumā nedrīkst nokarāties, šņores nedrīkst spiest kājas iekšpusi, un apaviem jābūt nedaudz vairāk vietas. pirksts lielā pirksta priekšā. Labāk ir izvēlēties kedas vakarā, jo līdz šim brīdim jūsu kāja kļūs nedaudz lielāka (pietūks pastaigas un citu fizisko aktivitāšu rezultātā), un jūs noteikti izvēlēsities tās kedas, kas jūs nenospiedīs.
2. Pārāk smagas slodzes, lai sāktu
Standarta iesācēju kļūda ir sākt pārāk ātri šī vārda tiešākajā nozīmē. Tas ir, viņi dodas, iespējams, pirmo skrējienu savā dzīvē pēc tam, kad pirms divpadsmit gadiem pēdējo reizi skolā šķērsoja 2 km normatīvu, un uzreiz sāk skriet ātrā tempā. Rezultātā stipras sāpes sānos 500 metru robežās un riebums skriet vēl vismaz gadu.
Otrs variants ir pārāk strauji palielināt ātrumu un distanci, kā rezultātā var gūt diezgan nopietnas traumas, piemēram, noguruma lūzumu.
Ko darīt? Nesteidzies. Lejupielādējiet savu skriešanas lietotni, iestatiet sākuma līmeni, veiciet testa braucienu un izpildiet savu plānu. Un atcerieties zelta likumu: pēc katras skriešanas nedēļas palieliniet distanci ne vairāk kā par 10% no iepriekšējās.
3. Nereālu mērķu izvirzīšana
Kad mēs skatāmies uz kādu no malas, uz to, ko viņš dara, mēs bieži vēlamies darīt labāk vai vismaz ne sliktāk. Taču tajā pašā laikā reti aizdomājamies par to, kāda ir viņa pamata fiziskā sagatavotība, cik ilgi viņš skrien un vai ir strādājis ar treneri. Rezultātā dažreiz gadās, ka tas, kas šim cilvēkam ir viegla iesildīšanās, var nogāzt nesagatavotu cilvēku.
Vai vēlaties noskriet savu pirmo 10 K vai pusmaratonu? Brīnišķīgi! Tikai nedari to mēneša laikā! Ar pareizu pieeju gatavošanās maratonam ilgst gadu, un tas viss ar pareizi sastādītu programmu trenera vadībā un koriģējot skriešanas tehniku.
Ko darīt? Izvirziet sev reālus mērķus. Izvēlieties apmācību programmu iesācējiem. Sāciet 5 km, tad ejiet uz 10 km, un tur jau ir akmens metiens no pusmaratona. Un tas viss bez traumām!
Ir skaidrs, ka, skatoties sava skriešanas meistara fotoattēlus Instagram un sekojot viņa grafikiem skriešanas lietotnēs, jūs vēlaties skriet tikpat ātri un tikpat daudz, taču neaizmirstiet, ka skriešana ir tikai tas gadījums, kad “klusāk tu ej - tu Turpinās."
4. Nepareizs uzturs
Nevar skriet ar pilnu vēderu, jo sakarsušās aknas piecās minūtēs tiksies ar vēderu un sajutīsi asas sāpes sānos. Taču skriet tukšā dūšā arī ir grūti, jo tev vienkārši nepietiks tam spēka. Taču jaunpienācēji par to uzreiz neuzzinās.
Ko darīt? Līdz treniņam ir divas stundas. Vēlams, lai tas būtu kaut kas no ogļhidrātiem – ideāla degviela skriešanai. Ja grasāties noorganizēt garo distanču skriešanu (vairāk par 10 km), tad labāk uzkrāties speciālos enerģijas batoniņus vai želejas un, protams, ūdens vai izotoniskos! Jūtieties brīvi eksperimentēt ar šo. Galu galā jūs atradīsit savu ideālo ēdienreižu plānu skriešanas laikā.
5. Skriešana uz papēža
Iesācējiem skriešana uz papēža šķiet vieglāka un dabiskāka. Viņi veic platus soļus un piezemējas tieši uz papēža. Boom bum bum uz papēžiem un ceļiem! Šādi skrienot, it īpaši pa cietām virsmām, piemēram, asfaltu vai betonu, ievērojami palielinās traumu risks! Šādi daudziem cilvēkiem rodas periosta iekaisums.
Ko darīt? Atrodiet treneri un viņa vadībā strādājiet pie savas skriešanas tehnikas. Principā ir pilnīgi iespējams atradināt sevi no šī skriešanas stila patstāvīgi, taču tas tomēr nebūs labākais variants, kas ne tikai paglābtu no traumām, bet arī palielinātu produktivitāti, palielinot ātrumu un samazinot nepieciešamo piepūli. priekš šī.
Kas aizmirstas pēc ilgāka pārtraukuma
Interesanti, ka pēc ilgāka pārtraukuma veči atkārto kļūdas Nr.2 un Nr.3. Viņi domā, ka ir jau noskrējuši 10, 20, 30 kilometrus (vai pat veselu maratonu), kas nozīmē, ka uzreiz var startēt no a. ducis, nu, ārkārtējos gadījumos 5 km noskriet kā iesildīšanos. Pēc šādas iesildīšanās traumas nav nekas neparasts. Ne jau pēc pirmā brauciena, protams, bet otrajā vai trešajā, kad veči jau skrien visus 20 km, vai pat vairāk.
Protams, viņiem ir muskuļu atmiņa, un ķermenis pats atcerēsies, kā pareizi skriet, taču skriešana ir cikliska slodze.
Ja ilgstoši neesat vingrojis, jūsu muskuļiem un saitēm ir nepieciešams laiks, lai visu atcerētos un ieslēgtu sistēmu ar pilnu jaudu, un tas var ilgt no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem: viss ir atkarīgs no iemesla, kāpēc pārtraucāt skriet., un atkarībā no jūsu stāvokļa, kad atsāksiet apmācību.
Nesen arī mans ķermenis atgādināja, ka nedrīkst ignorēt noteikumus, pat ja mans fiziskās sagatavotības līmenis ir pietiekami augsts. Man likās, ka nekas briesmīgs nenotiks, ja pēc pusotra gada pārtraukuma uzreiz noskrienu vairāk par 5 km praktiski bez iesildīšanās. Es pastāvīgi nodarbojos, ja ne skrienot, bet gan intervālu treniņus sporta zālē un stepa aerobiku (es pat neņēmu vērā spēka treniņus). Sods ir ceļgala sāpes priekšējās krusteniskās saites iekaisuma (tendonīta) dēļ. Līdz ar to uz pāris nedēļām nācās pārtraukt jebkādas fiziskās aktivitātes. Mans gadījums ir visvienkāršākais, nekaitīgākais un diemžēl nebūt nav vienīgais. Daži mani draugi pēc ilgāka pārtraukuma un lielām slodzēm pirmajos treniņos sasniedza periosta iekaisumu.
Ko darīt?Nesāc no lielām distancēm, bet atkal jūties kā iesācējs un sāc ar īsiem posmiem, pakāpeniski izpētot savas pašreizējās robežas. Un pat tad, ja nāksies sevi atturēt uz mēnesi un jāskrien ļoti īsas distances, jūs bez traumām un stresa panāksiet savu standarta nobraukumu.
Ieteicams:
Vienkārši padomi tiem, kuri sāka skriet un nevēlas atmest pēc mēneša
Uzsākot skriet, gandrīz visi iesācēji pieļauj vienas un tās pašas kļūdas. Ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, jūs nenogursities pirms laika un progresēsiet
14 kļūdas, kas neļauj viegli skriet
Pareiza skriešanas tehnika ir labu rezultātu un veselības atslēga. Šajā rakstā ir apkopotas biežākās skrējēju kļūdas un kā ar tām rīkoties
Prieks skriet vai mācības no dīvainas skriešanas traumas
Ceru, ka mans stāsts par traumām brīdinās jūs no manām kļūdām un to cilvēku kļūdām, kuri traumas brīžos nomierinās un sociālajos tīklos nerada pozitīvu par jums. Tas pārstāj jūs izklaidēt ar saviem panākumiem un vienkārši klusi velkas pa netīrām klīnikām, netīriem ārstiem, sapņojot par stulbuma zaudētu laimi.
Kā iemācīt iesācējam skriet stundu bez pārtraukuma
Kā sākt skriet, ja jūsu fiziskā sagatavotība ir tālu no ideālas? Izmēģiniet šo Android lietotni, kas var būt jūsu mentors
WalkJogRun skriešanas lietotne: jauni maršruti, tempa kalkulators un treniņš tiem, kas vēlas skriet ar savu suni
Skriešanas aplikāciju saimi papildina mobilā lietotne WalkJogRun, kas ieteiks skriešanas maršrutus nepazīstamās vietās un palīdzēs izveidot skriešanas bāzi no saviem maršrutiem. Protams, ir iekļauta apmācības analīze, ņemot vērā visus datus, un apmācība.