10 minūšu treniņš perfektam vēdera muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šodien mūsu treniņu grafikā ir darbs pie preses. Mēs iesakām pavadīt tikai 10 minūtes, kas jūs vēl vienu soli pietuvinās tonizētam un skaistam vēderam. Galu galā, 10 minūtes ir tik maz, pat ja pievieno 5 minūtes, lai iesildītos pirms treniņa un vēl 5 minūtes, lai izstieptos pēc.

Strādājot ar presi, problēma ir tā, ka, lai iegūtu skaistus kubus, nepietiek tikai ar lielu kaloriju skaitu treniņa laikā, jo vēdera prese sastāv no daudziem muskuļiem un jums ir mērķtiecīgi jātrenē katrs. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams veikt dažādus vingrinājumus ar pacēlumiem un pagriezieniem dažādos virzienos, un ar lielu atkārtojumu skaitu. Tikai tad jūs piespiedīsiet strādāt visus muskuļus, pat visdziļākos un slinkākos, un iegūsit vēlamo rezultātu.

Šis treniņš sastāv no diviem supersetiem. Katrs no tiem satur divus vingrinājumus, kas būs jāveic vienā pieejā. Pēc trīs pieeju pabeigšanas - pārtraukums 60 sekundes. Atpūtas laiks starp supersetiem arī ir 60 sekundes.

Superset numurs 1

Viens komplekts: 30 kāju pacelšanas + 30 sānu dēļu pacelšanas (15 pacēlumi uz vienu pusi, 15 uz otru). Pēc tam - 60 sekunžu atpūta un nākamais sets.

1. Piekārtie kāju pacēlumi

Nav nepieciešams pacelt kājas tik augstu, kā redzams video, pietiek tās pacelt tā, lai leņķis starp gurniem un ķermeni būtu 90 grādu. Galvenais ir nofiksēt ķermeni tā, lai nebūtu šūpošanās, un pacelt kājas tikai ar vēdera muskuļu, nevis gūžas saliecēju palīdzību.

Vienkāršota versija ir veikt vingrinājumu uz sienas stieņiem vai speciālā simulatorā ar uzsvaru uz elkoņiem un īpašu atbalstu mugurai.

2. Sānu dēlis ar pacēlājiem

Dažas sekundes turiet augšējā pozīcijā un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vienu 30 atkārtojumu komplektu (15 katrā pusē) tūlīt pēc kāju pacelšanas.

Superset numurs 2

Šis supersets tiek izpildīts tāpat kā iepriekšējais: 30 ripināšanas atkārtojumi ar stieni un uzreiz bez atpūtas 30 pagriezieni stāvot ar medicīnas bumbu. Pēc tam atpūtieties 60 sekundes un veiciet nākamo komplektu. Ir trīs šādas pieejas, kas jāievēro.