Kā tikt galā ar nogurumu un miegainību pēcpusdienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir grūti palikt enerģiskam un koncentrētam astoņas darba stundas - pēcpusdienās produktivitāte bieži vien samazinās. Mēs parādīsim, kur iegūt darbam tik nepieciešamo enerģiju, kā lietderīgi izmantot maksimālās koncentrēšanās brīžus un kā tikt galā ar produktivitātes samazināšanos visas dienas garumā.

"Tas vienkārši nav reāli gaidīt, ka jūs visu dienu strādāsit," saka Kārsons Teits, produktivitātes autors. "Tāpat kā jūs nevarētu cerēt, ka varēsiet staigāt ātrā tempā astoņas stundas pēc kārtas, jums nevajadzētu gaidīt pilnīgu koncentrēšanos un stratēģisko domāšanu tik ilgu laiku."

Vēl ļaunāk ir tas, ka daži no mums joprojām neguļ pietiekami daudz: mēs nākam uz darbu, kad naktī ir izgulējušies mazāk nekā sešas stundas. Ar to acīmredzami nepietiek, lai nodrošinātu augstu produktivitāti dienas laikā, un nepietiekama miega sekas var nopietni kaitēt jūsu darbam.

Šeit ir daži padomi, kā darba dienas laikā justies enerģiskākam.

Uzdevumiem jāatbilst enerģijas līmenim

"Ir vairāki optimāli laika grafiki radošiem uzdevumiem un darbam, kas prasa koncentrēšanos," sacīja Vašingtonas Universitātes Biznesa skolas vadības docents Kristofers Bārnss. "Lielākā daļa cilvēku domā labāk rīta vidū un vēlu vakarā."

Jums ir jāpielāgo diennakts ritmi un darba grafiks, jāsastāda uzdevumu saraksts, pamatojoties uz aktivitātes kāpumiem un kritumiem visas dienas garumā.

Teits iesaka veikt "jebkuru darbu, kas prasa uzmanību detaļām", piemēram, rakstīt, pieņemt svarīgus lēmumus vai programmēt, intensīvās stundās. Un enerģijas lejupslīdes laikā jūs varat uzņemties uzdevumus, kuriem nav nepieciešama īpaša koncentrēšanās: skatīt pastu, aizpildīt izdevumu atskaites, veikt tālruņa zvanus. Citiem vārdiem sakot, veiciet uzdevumus, kurus var veikt automātiski.

Celies un kusties

Jebkura fiziska aktivitāte īslaicīgi palielina modrību un enerģijas līmeni.

Kustieties tikai 10 minūtes, un jūsu enerģija un koncentrēšanās spējas ievērojami palielināsies.

Kārsons Teits

Varat staigāt pa biroja ēku, vairākas reizes uzkāpt un nokāpt pa kāpnēm, vairākas reizes lēkt vai veikt atspiešanos, izstaipīties tieši pie sava rakstāmgalda. Šeit galvenais ir kustība, kas palīdz piepildīt ķermeni ar skābekli un mazina nogurumu, gan fizisko, gan garīgo.

Ja jums ir ieplānota sapulce, varat to noturēt, atrodoties ceļā, izvedot savus darbiniekus vai partnerus pastaigā. Un padomājiet par to, kā jūs varat iekļaut fiziskās aktivitātes savā nedēļas grafikā. "Ja jūs regulāri pārvietojaties," saka Bērnss, "jūsu parastais enerģijas līmenis paaugstinās."

Meditējiet pie sava rakstāmgalda

Stīvs Džobss to ir darījis daudzus gadus. Rejs Dalio, pasaulē lielākā riska ieguldījumu fonda Bridgewater Associates vadītājs, sacīja, ka tas liek viņam justies kā nindzjai cīņā. Kāds ir viņu slepenais ierocis? Meditācija.

Koncentrēšanās vingrinājumi ir lielisks veids, kā atjaunot spēkus visas dienas garumā. Pētījumi liecina, ka pat dažas minūtes meditācijas dienā var samazināt stresa līmeni un palielināt nogurušo smadzeņu koncentrēšanās spējas. Šis ir atpūtas periods, kura laikā cilvēki pārstāj uztraukties, kas savukārt ietaupa daudz enerģijas.

Meditācijas laikā ir svarīgi arī uzraudzīt elpošanu. Piecas līdz septiņas dziļas vēdera elpas nodrošinās pietiekami daudz skābekļa, lai jūs saglabātu modrību un enerģiju.

Izvairieties no kofeīna atkarības

Šķiet, ka kafijas dzeršana bieži palīdz pārvaldīt pēcpusdienas miegainību."Kafija jums īsti nedod enerģiju," saka Bērnss. "Kofeīns vienkārši maskē letarģiju un samazinātu koncentrēšanos, bloķējot ķīmiskās reakcijas jūsu ķermenī, kas liek jums justies nogurušam."

Lai gan tas darbojas kādu laiku, kofeīns, tāpat kā citas narkotikas, ātri izzūd. Jūs iegūstat arvien mazāku efektu, un jums ir nepieciešams arvien vairāk kafijas, lai darbotos kā parasti.

Tāpēc neaizraujieties ar kafiju, lietojiet to reti, tikai tad, kad patiešām nepieciešama papildu enerģija, piemēram, reizi mēnesī svarīgā tikšanās reizē, ja iepriekšējā naktī esat gandrīz gulējis. Kafijai trijos pēcpusdienā nevajadzētu kļūt par ieradumu.

Klausies mūziku

Mūzika ir lielisks veids, kā gan uzmundrināt, gan nomierināties. Tāpat kā jūs izmantojat mūziku, lai treniņu laikā uzturētu enerģiju, jūs varat uzmundrināt ar savu iecienītāko dziesmu darbā.

Kura mūzika šim nolūkam vislabāk atbilst, ir atkarīga no jūsu gaumes. Kāds dod priekšroku ātriem ritmiem, lai uzturētu enerģiju, kādam vairāk patīk mierīgi skaņdarbi, kas palīdz iztīrīt prātu un koncentrēties.

Ja jūsu uzmanību novērš dziesmu teksti, mēģiniet klausīties dažādu stilu instrumentālās kompozīcijas. Agri vai vēlu jūs atradīsiet savas ideālās "darba" dziesmas.

Pirms gulētiešanas izslēdziet savus sīkrīkus

Ja naktī sēdēsiet pie datora, planšetdatora vai viedtālruņa, nākamajā dienā jums būs mazāk enerģijas. Zilā gaisma no sīkrīkiem un datoriem samazina melatonīna, vielas, kas palīdz organismam labi gulēt, ražošanu.

"Ir svarīgi izvairīties no viedtālruņa vai planšetdatora lietošanas divas stundas pirms gulētiešanas," saka Bērnss. "Sliktākais, ko varat darīt, ir lietot viedtālruni, guļot gultā."

Ja naktī jādara kaut kas svarīgs - pārbaudiet pastu vai kaut ko lasiet, izmantojiet aplikācijas, piemēram, viedtālruņiem un datoriem - lai naktī displejs sāktu izstarot sarkanu, nevis zilu. Vai arī iegādājieties oranžas Uvex brilles vai līdzīgas krāsas no citiem zīmoliem, kas bloķē zilo gaismu no ekrāniem.

Gulēt vismaz 7-8 stundas

Šis ir vienkāršs noteikums, ar kuru jūs neko nevarat darīt. Lai dienas laikā justos enerģisks un enerģisks, jums ir nepieciešams labi izgulēties.

"Ja vēlaties kaut ko būt labs, dodieties gulēt," saka Teits.

"Miegs ir veiksmes prognozētājs numur viens," piekrīt Bārnss. – Cilvēki domā, ka viņiem pietiek pagulēt piecas sešas stundas, un viss būs kārtībā. Bet pat nelielam miega trūkumam būs manāms negatīvs efekts.

2009. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri četras dienas guļ piecas stundas naktī, ir ievērojams izziņas pasliktināšanās. Veicot vienkāršākos uzdevumus, tie uzrādīja iereibušajiem cilvēkiem raksturīgo efektivitātes līmeni ar 0,6 promiļu alkohola līmeni (vidēja svara vīriešiem tās ir divas alus pudeles).

Ja jūs regulāri gulējat astoņas stundas naktī, jūsu enerģijas kritumi būs mazāk smagi un vieglāk kontrolējami.

Apkoposim pamatprincipus.

Kas mums jādara:

• Meditējiet vai veiciet elpošanas vingrinājumus, kad jūtaties noguris un miegains.
• Novietojiet savus sīkrīkus malā vismaz stundu pirms gulētiešanas un mēģiniet regulāri gulēt 7-8 stundas.
• Izmantojiet mūziku, lai motivētu un vairotu enerģiju.

Ko nedrīkst darīt:

• Veikt radošus uzdevumus un darbus, kas prasa koncentrēšanos enerģijas lejupslīdes laikā. Atstājiet šos uzdevumus enerģijas un enerģijas periodiem.
• Sēdi pie sava rakstāmgalda visu dienu. Dodieties īsas pastaigas, stiepieties un vingrojiet, lai palielinātu enerģijas līmeni.
• Atkarīgs no kafijas pēcpusdienas lejupslīdes laikā.

Tagad šeit ir daži reāli piemēri, kā iepriekš minētās metodes ir palīdzējušas tikt galā ar nogurumu dienas laikā un paveikt vairāk.

Piemērs Nr. 1. Enerģijas iegūšana no meditācijas

Dens Skalko bieži cīnījās ar pēcpusdienas nogurumu. Kā Digitalux, digitālā mārketinga uzņēmuma Digitalux izpilddirektors Hobokenā, Ņūdžersijā, Dens strādāja 12 stundas dienā, lai pārvaldītu klientu situācijas un vadītu savu komandu.

Viņš izmēģināja uztura bagātinātājus un multivitamīnus, apmeklēja sporta zāli, pat mēģināja ik pa laikam nosnausties birojā, lai atjaunotu enerģiju. Taču nekas viņam nepalīdzēja tikt galā ar pēcpusdienas nogurumu.

Tad viņš sāka interesēties par to, kādas stratēģijas palīdz veiksmīgiem uzņēmējiem, un atklāja, ka daudzi no viņiem izmanto meditācijas praksi.

Sākumā viņš bija skeptisks, jo vienmēr uzskatīja, ka meditācija ir vieglprātīga nodarbe, kas patīk tikai hipijiem. Bet jo vairāk viņš lasīja par tā priekšrocībām, jo vairāk viņš vēlējās izmēģināt.

Meditācijas efekts bija tūlītējs. Dens jutās enerģiskāks, viņa stresa līmenis samazinājās, un viņa koncentrācija palielinājās, sazinoties ar klientiem un komandu.

Tagad viņš mēģina meditēt vismaz 15-20 minūtes, parasti no 14:30 līdz 15:00. Viņš apsēžas uz biroja krēsla, noliek rokas uz ceļiem, aizver acis un atkārto pie sevis mantru.

"Tas ir kā katru dienu ņemt 20 minūšu atvaļinājumu," viņš saka. – Un tad es jūtos tā, it kā manas smadzenes būtu uzlādējušās. Es varu godīgi teikt, ka meditācija vismaz reizi dienā ir mainījusi manu dzīvi. Viņa man deva neizsīkstošu enerģijas krājumu un ievērojami palielināja manu produktivitāti.

2. piemērs. Izmantojiet augstas veiktspējas pulksteni

Raiens Hulands bija šausmīgi noguris. Elektroiekārtu un HVAC sistēmu piegādātāja Monitoring Management (MonMan) viceprezidents un līdzīpašnieks viņš pavadīja nedēļas darbā, cenšoties paplašināt biznesu. Un vakaros palīdzēja noguldīt savu trīsgadīgo bērnu gulēt, pēc tam atgriezās pie datora, lai pabeigtu darbu.

Viņš sāka dzert vairāk kafijas un enerģijas dzērienus, taču atklāja, ka tie laika gaitā nenodrošina pastāvīgu efektu.

Raiens mēģināja regulāri doties pastaigās, parasti pēc pusdienām. Viņš saprata, ka fiziskās aktivitātes palīdz būt modram un veicina radošu ideju rašanos. Bet, kad viņš atgriezās no pastaigas spirgts un enerģijas pilns, viņam bieži nācās atrisināt rutīnas uzdevumus no sava darāmā saraksta, kas acumirklī noliedza pastaigas pozitīvo efektu.

Tad viņš sāka rakstīt savu uzdevumu sarakstu uz biroja tāfeles un sadalīt to trīs kolonnās. Pirmajā slejā “Smieklīgi” bija ietvertas darbības, kurās bija nepieciešams radošums, piemēram, rakstu rakstīšana uzņēmuma emuāram. Otrajā ailē “Jebkas” bija iekļauti vairāk rutīnas uzdevumu, kuriem nebija nepieciešama koncentrēšanās vai īpaša garīga darbība, piemēram, dokumentu aizpildīšana. Un trešajā ailē - "Steidzami" - tika iekļautas lietas, kas jādara neatkarīgi no tā, kā viņš jūtas.

Es mēģināju saskaņot lietas savā sarakstā ar to, kā es jūtos noteiktā laikā. Kad man ir daudz enerģijas, man patīk darīt interesantus radošus uzdevumus, un, kad uznāk nogurums, veicu garlaicīgus, rutīnas darbus.

Raiens Hallands

Raiens saka, ka, pateicoties viņa jaunajam uzdevumu saraksta formātam, viņš gūst labākus rezultātus un dara daudz vairāk, kad viņa enerģija pieaug. Un tā vietā, lai bezjēdzīgi sērfotu internetā noguruma periodos, viņš veic rutīnas uzdevumus no savas kolonnas “Jebkas”.

"Dienas laikā reti gadās, ka neesmu ar kaut ko aizņemts," viņš saka. Tajā pašā laikā Raiens strādā tikpat daudz stundu kā pirms eksperimenta ar kolonnām, taču šo laiku pavada par 20-30% efektīvāk. Un, atgriežoties mājās naktī, viņš jūtas mazāk noguris nekā iepriekš.

Kā redzat, universāla veida nav. Kādam palīdz meditācija, kādam labāk padodas, racionāli sadalot uzdevumus. Izmēģiniet visas metodes, un jūs noteikti atradīsit kaut ko tādu, kas palīdzēs jums tikt galā ar nogurumu pēcpusdienā.