Vienkārši vēdera vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie 6 pamata un diezgan vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums tikt galā ar nelielu (vai lielu) problēmu;)

Darbs pie vēdera un sāniem ir viens no rūpīgākajiem un grūtākajiem, jo tajā ir iesaistīts milzīgs skaits muskuļu, kas galu galā palīdz mums ne tikai izskatīties skaisti, bet arī palīdz uzturēt skaistu stāju un normālu iekšējo orgānu darbību.

Uzreiz teikšu, ka jūs nevilina viegls problēmas risinājums – tas tik un tā būs grūti. To var viegli parādīt tikai pirmajā piegājienā. Ja iepriekš pievērsāt uzmanību "klasiskajām" preses šūpolēm (ceļi saliekti vai taisnas kājas un ķermeņa celšana uz augšu), tad šos vingrinājumus uz preses būs grūti veikt kaut vai tāpēc, ka šie muskuļi praktiski nestrādāja.

Vispārīgi runājot, var runāt par kļūdām, ko cilvēki pieļauj, diezgan ilgi strādājot pie preses, un izcelt tam atsevišķu tēmu. Fitnesa ekspertes Džila Millere un Eva Pelegrina uzskata to pašu. Standarta abs darbs daudziem ietver tikai ārējos muskuļus. Un iekšējo vēdera muskuļu izpēte paliek malā. Tie, kas trenējas ar fitnesa instruktoru, sapratīs, ko es domāju. Tāpēc es mēģināšu runāt īsi.

Vingrinājums numurs 1

Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un nostipriniet muguru tā, lai plecu lāpstiņas atrodas uz grīdas. Lēnām paceliet abas kājas kopā taisnā leņķī ar ķermeni un arī lēnām nolaidiet pa labi. Turiet, nenoliekot kājas uz grīdas, vienu dziļu elpu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet divas pieejas 10 reizes pārmaiņus katrā pusē.

Vingrinājums numurs 2

Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, salieciet ceļgalus, pēdas stāv uz grīdas, rokas gar rumpi. Lēnām ieelpojot, vienlaikus atlieciet rokas atpakaļ aiz galvas un paceliet iegurni un mugurkaulu (skriemeļu pa skriemeli) uz augšu. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 7-10 atkārtojumus.

Vingrinājums Nr.3

Novietojiet zem izlietnes nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli. Rokas ir iztaisnotas aiz galvas, plaukstas uz augšu uz grīdas. Lēnām paceliet kreiso kāju taisnā leņķī ar ķermeni, kreisā kāja ir taisna un nedaudz pacelta virs grīdas. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes, dziļi elpojot. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar kreiso kāju. Veiciet 15 apgriezienus katrā kājā.

Vingrinājums numurs 4

Apsēdieties uz grīdas ar vieglu svaru rokās. Ceļi nedaudz saliekti, naba ievilkta, vēdera muskuļi saspringti, mugura taisna. Jūs sākat pārvietot svaru no vienas puses uz otru, pastāvīgi turot vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī. Veiciet 2-3 pieejas 10 reizes katrā pusē. Un neaizmirstiet elpot!

Vingrinājums numurs 5

Pietupieni uz pirkstiem plecu platumā, rokas balstās ar plaukstām pret grīdu, vēders ir ievilkts. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un iztaisnojiet labo kāju, kreisās kājas iegurnis un ceļgalis ir atvērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kāju. Jums ātri jāmaina kājas, 10 atkārtojumi katrā pusē. Veiciet 3 līdz 5 komplektus.

Vingrinājums numurs 6

Ieejiet atspiešanās pozīcijā ar saliektiem ceļiem un uz grīdas, rokas labāk ir uz dvieļa, pleci nolaisti, vēders ir ievilkts. Lēnām virziet rokas uz priekšu, lai jūsu krūtis pieskaras grīdai, mugura būtu taisna un jūs nesaliektos muguras lejasdaļā. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Līmenis ir grūtāks - šļūc uz priekšu ar rokām uz dvieļa, vēders ir ievilkts, mugura taisna. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.