Kā veidot abs uz horizontālas joslas: 5 efektīvi vingrinājumi iesācējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Rezultāts būs pamanāms pēc pāris mēnešu regulāras apmācības.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt nodarbības uz horizontālās joslas

Jūs varat šūpot presi ne tikai uz grīdas, paceļot ķermeni no guļus stāvokļa, bet arī piekārtiem uz horizontālās stieņa. Šis šāviņš ir lieliski piemērots gan vīriešu, gan sieviešu apmācībai, un ievērojamā kustību diapazona dēļ sūknēšana tiek veikta efektīvāk nekā citas metodes.

Horizontālā josla ir pieejama jebkurā treniņu laukumā: ielā vai sporta zālē (pat futbola vārti pagalmā ir piemēroti kā pārliktnis). To var iegādāties arī sporta veikalā par cenu 1000 rubļu un izmantot mājās.

Kas jums jāzina, ja iepriekš neesat izmantojis horizontālo joslu

Pirms sākat vingrinājumus, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus un iesildieties.

Vienkārši noteikumi

1. Tieši treniņa laikā, sasprindzinot muskuļus, izelpojiet, bet atslābinoties - ieelpojiet. Pareiza elpošana ir nepieciešama, lai jūsu sirds nepārslogotos un jūsu muskuļi pēc iespējas vairāk sarautos. Tomēr izņēmuma kārtā augstas intensitātes darba laikā (piemēram, veicot "velosipēdu" uz horizontālās joslas) varat iestatīt savu elpošanu citā ritmā. Galvenais ir pieturēties pie tā visa vingrinājuma laikā.
2. Vingrojiet bez raustīšanās vai šūpošanās. Svarīgs nav atkārtojumu skaits, bet gan tas, kā tu jūti savus muskuļus. Ja kustību laikā ķermenis šūpojas, lūdziet, lai kāds jūs atbalsta no aizmugures. Lai netraumētu mugurkaulu, lēnām nokāpiet no horizontālās joslas un nekādā gadījumā neleciet no tās!
3. Ja jūsu rokas paslīd, valkājiet cimdus (piemēram, dūraiņus) vai uzklājiet plaukstām magnēziju. Gadījumā, ja rokas ir nogurušas pirms presēšanas, izmantojiet īpašas siksnas: tās ir aptītas ap šķērsstieni un rokas tiek izvilktas cauri cilpām. Taču pārāk neaizraujieties ar pēdējo, jo arī saķere ir jāattīsta.

Iesildīties

Vispirms sasildiet muguras lejasdaļu. Noliecieties uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem, līdz siltums izplatās pa muguru. Noderēs šūpoles ar rokām, rotācijas ar rokām, pietupienus, kā arī pēc iespējas ilgāk karāties uz horizontālās joslas.

5 abs vingrinājumi

Ir daudz vingrinājumu vēdera muskuļu attīstīšanai gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Dzīves hakeris jums ir izvēlējies visvienkāršākos - iesācējs ar vēl neizturīgiem muskuļiem var tikt galā ar tiem. Pateicoties šim vingrinājumam, jūsu vēders kļūs tonuss pāris mēnešus pēc regulāru treniņu uzsākšanas (protams, ar nosacījumu, ka paralēli pieturēsities pie pareiza uztura).

Sākumā izpildiet elementus pēc iespējas vairāk reižu. Koncentrējieties uz zemāk norādītajiem skaitļiem, bet neskaitiet atkārtojumus. Tā vietā koncentrējieties uz izelpošanu, kad pārvietojaties, lai pēc iespējas vairāk “iesistu” muskuļus. Nepārtraukti mainiet piecus dažādus vingrinājumus, kad jūsu abs atgūstas dažu sekunžu laikā.

1. Vienlaicīga ceļgalu pacelšana

Paceliet abus ceļus uz krūtīm (cik augstu vien iespējams) 12-15 reizes. Šajā vingrinājumā galvenokārt tiek izmantota apakšējā prese. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma vai atpūtieties 30 sekundes.

2. Alternatīvi ceļgalu pacēlumi

Šis ir vingrinājums jūsu slīpo vēdera muskuļu trenēšanai. Paceliet tikai vienu kāju uz krūtīm: vispirms kreiso, tad labo (secībai šajā gadījumā nav nozīmes). Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē.

3. Velosipēds

Paceliet ceļus pārmaiņus, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet dariet to bez pauzēm. Tiklīdz viena kāja sasniedz augšējo punktu, sāciet pārvietot otru. Veiciet 25-30 šīs kustības.

4. Varde

Leģendārā aktiera un režisora Brūsa Lī iecienītākais vingrinājums. Salieciet ceļus un velciet tos pēc iespējas augstāk, mēģinot pacelt tos līdz zodam (sākumā tas darbosies tikai līdz vēderam vai krūtīm). Nosēdieties šajā pozīcijā, līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas. Atkārtojiet 20 reizes. Vingrinājums nav viegls, taču tas labi noslogo abs.

5. Vīšana

Savienojiet kājas pakarā un viegli paceliet tās, pārmaiņus pārvietojot pa kreisi un pa labi (bet ne sev priekšā, kā iepriekšējos vingrinājumos). Nolaidiet kājas, turot tās ar vēdera muskuļiem un neatslābinot apakšējā stāvoklī. Šajā vingrinājumā tiek aktīvi iesaistīti slīpie vēdera muskuļi. Izstrādājiet tos līdz neveiksmei.

Pēc pirmā šo vingrinājumu komplekta pabeigšanas atpūtieties 1–3 minūtes un sāciet atkārtojumus no jauna. Kopumā jums jāapgūst 2-3 šādi apļi.

Tādā veidā nostrādājiet abs 2-3 reizes nedēļā (ar 2-3 dienu pārtraukumu starp nodarbībām), pakāpeniski palielinot katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu un treniņu biežumu.