Kā apgūt izeju ar spēku uz horizontālās joslas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam crossfit un treniņu aprīkojumu.

Kas ir jauda uz horizontālās joslas

Izkāpšana ar spēku uz horizontālās stieņa ir sarežģīts vingrošanas vingrinājums, kas apvieno pievilkšanos un atspiešanos no stieņa.

To izmanto muskuļu sūknēšanai sporta un treniņu sistēmās, kur kā slogs galvenokārt tiek izmantots sava ķermeņa svars. Turklāt tas ir konkurētspējīgs elements crossfit un funkcionālajā universālajā (FM).

Mākslas vingrošanā izejas uz horizontālās joslas netiek veiktas. Kā skaidro Iziet ar divu spēku uz horizontālās joslas. Vingrošanas trenera / Andreja Telicina / YouTube trenera Andreja Telicina treniņš, vingrotāji uz stieņa izpilda tikai tehniskus un dinamiskus elementus, bet uz riņķiem demonstrē spēku.

Kā jūs varat veikt izeju ar spēku uz horizontālās joslas

Šis vingrinājums tiek veikts stingri - praktiski bez inerces izmantošanas, kā arī ar iepriekšēju šūpošanos vai kippingu.

Pirmajam variantam dod priekšroku treniņi, jo šis sniegums prasa vairāk spēka un labi noslogo muskuļus.

Kipping skrējienus var redzēt CrossFit un Functional All-Around. Pateicoties spēcīgam priekššūpojumam un krasai izliekumam gūžas locītavās, vingrinājums kļūst vieglāks, lai sportists uz gandrīz taisnām rokām varētu uzlidot uz horizontālās joslas un veikt vairāk atkārtojumu.

Tehnikas izvēle ir atkarīga no tā, kādam nolūkam jūs mācāties vingrinājumu.

Kāpēc mēģināt izejas ar spēku uz horizontālās joslas un kas viņiem noderēs

Šis vingrinājums palīdz attīstīties:

• Ķermeņa augšdaļas muskuļu spēks … Pievilkšanās fāzē darbojas latissimus dorsi un bicepss, un, spiežot uz augšu no stieņa augšpusē, tiek ieslēgta krūtis un tricepss. Pleci un apakšdelmi ir labi noslogoti, kā arī pamata muskuļi, tostarp taisnie un slīpie vēdera muskuļi.
• Sprādzienbīstams spēks … Bez asas un spēcīgas pievilkšanās un mešanas uz horizontālās joslas jūs nevarēsit izbraukt.
• Kustību koordinācija … Apgūstot sarežģītu kustību modeli, jūs uzlabojat koordināciju, stiprinat neiromuskulāros savienojumus un iemācāt ķermenim tērēt mazāk enerģijas vingrošanai.

Pirmkārt, izejas ar spēku uz horizontālās joslas noderēs tiem, kas vēlas nodarboties ar CrossFit vai FM, sacensties vai vienkārši var veikt intensīvus kompleksus ar sarežģītu vingrošanu.

Vingrinājums ir jāapgūst arī tiem, kuri cenšas sūknēt ķermeni, neizmantojot brīvos svarus. Spēka izejas sniegs neparastu muskuļu stimulāciju un uzlabos vispārējo fizisko sagatavotību.

Cita starpā šī kustība izskatās forša un var kalpot par jūsu prasmju mērauklu.

Kā noteikt, vai esat gatavs izvilkšanai uz horizontālās joslas

Pirms sākat pētīt pievilkšanās iespējas uz horizontālās joslas, veiciet nelielu pārbaudi: veiciet stingru pievilkšanos ar taisnu satvērienu.

Ja jums izdodas to izdarīt 10-15 reizes, varat apgūt jaunu elementu.

Ja netikāt galā ar pārbaudi, vispirms sūknējiet muguras un roku muskuļus, veicot pievilkšanos un atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem.

Kādi treniņu vingrinājumi noderēs

Tiem, kas nokārtojuši pārbaudi, jāsāk ar vadošajiem vingrinājumiem. Tie noderēs gan stingrām outletēm, gan kipping iespējām.

Pievienojiet šīs kustības saviem treniņiem un veiciet tās 1-2 nedēļas.

Eksplozīvi krūškurvja pievilkšanās

Nevainojami veicot pievilkšanos, jūs nevarēsit izkļūt ar spēku: jums vienkārši nebūs laika mesties uz horizontālās joslas.

Tāpēc, pirmkārt, jāiemācās veikt asus un spēcīgus pievilkšanos, turklāt nevis līdz zodam, kā vingrinājuma klasiskajā versijā, bet gan uz krūtīm.

Pakariet uz horizontālās joslas, turot to ar taisnu rokturi, kas ir platāks par pleciem. Pievelciet abs, lai ķermenis būtu stingrs.

Strauji pievelciet sevi pie stieņa, mēģinot to sasniegt ar krūtīm, nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet trīs līdz piecus šo pievilkšanās komplektus no tuva attāluma - cik vien iespējams.

Atspiešanās uz horizontālās joslas

Leciet uz zema stieņa un veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras stienim.

Turiet elkoņus atsevišķi. Turiet tos aptuveni 45 grādu leņķī.

Maksimāli veiciet trīs komplektus ar labu atpūtu starp tām.

Atspiešanās

Šis ievadvingrinājums palīdzēs apgūt pārejas brīdi no pievilkšanās punkta augšdaļas uz stieņa atbalstu.

Uzlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem, salieciet elkoņus un nolaidieties atspiešanās. Pēc tam atspiediet ķermeni atpakaļ un novietojiet apakšdelmus uz šķērsstieņiem.

No šīs pozīcijas strauji šūpieties uz priekšu, atgriezieties pie nelīdzenuma stieņiem un saspiediet sevi.

Veiciet trīs piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.

Lēciens izejas

Šis vingrinājums gandrīz pilnībā kopē izejas, kas jums jāapgūst, ar atšķirību, ka šeit nav nepieciešams izmantot spēku, lai nokļūtu virsotnē. Tas arī palīdzēs izstrādāt pārejas brīdi uz tuvplānu uz šķērsstieņa un vienlaikus nostiprināt plaukstu un apakšdelmu muskuļus.

Atrodiet zemu horizontālu joslu aptuveni kakla līmenī. Satveriet šķērsstieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, ar lēcienu, izkāpiet no tuva attāluma uz horizontālās stieņa un saspiediet sevi.

Leciet uz leju un atkārtojiet visu vēlreiz.

Veiciet trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.

Kā izveidot stingras izejas uz horizontālās joslas

Neraugoties uz to, ka izejas ir stingras, bez šūpošanās tās pabeigt neizdosies, īpaši, ja vēl īsti neesi apguvis kustību mehāniku.

Kā to izdarīt pareizi

Pakariet uz horizontālās joslas, turot to ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pievelciet abs, iztaisnojiet kājas un šūpieties uz priekšu, iegūstot impulsu, lai pievilktos.

Tiklīdz jūsu ķermenis sāk kustēties pretējā virzienā, salieciet elkoņus un strauji pievelciet sevi līdz horizontālajai joslai.

Lai jūs varētu pagriezt rokas uz stieņa un mest uz tā krūtis, jums jāpārvietojas nevis vertikāli no apakšas uz augšu, bet gan pa noapaļotu ceļu.

Video par iesācēju kļūdām Street Workout koordinators Antons Kučumovs iesaka Divpusēji: 4 iesācēju kļūdas. Antons Kučumovs / Street Workout / YouTube iedomājieties, ka jūs nevelciet horizontālo joslu pret sevi, kā pievilkšanās gadījumā, bet mēģiniet to nolaist sev priekšā.

Pacelieties ar sprādzienbīstamām kustībām un pagrieziet plaukstas uz priekšu, vienlaikus metot krūtis uz stieņa.

Veiciet atspiešanos no stieņa un pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties zem horizontālās joslas, iegūstot impulsu nākamajai izejai.

Kā padarīt to vieglāk izdarāmu

Var paiet ilgs laiks, pirms varēsit izbraukt ar nelielu šūpošanos vai bez šūpošanās un ar taisnām kājām.

Kamēr neesat pilnībā apguvis kustību vai jums ir pietiekami daudz spēka, izmēģiniet vienkāršotas versijas, izmantojot inerci vai papildu aprīkojumu.

Ar kāju grūdienu

Šajā variantā uzreiz pēc šūpošanās tu saliec kājas ceļgalos un gūžas locītavās un, pievelkot uz augšu, it kā spiež ar kājām, palīdzot sev uzlidot uz horizontālās joslas.

Varat arī izmēģināt sarežģītāku versiju, kurā ekstremitātes pie ceļiem paliek taisnas, un jūs saliekat tikai gūžas locītavas.

Ar atbalstu

Kā atbalstu varat izmantot dažāda biezuma paplašinātāju lentes: jo lielāka ir gumijas pretestība, jo vieglāk to izdarīt.

Nostipriniet paplašinātāju stieņa vidū, ievietojiet kājas iegūtajā cilpā un piespiediet izeju, izmantojot parasto tehniku.

Ja jums nav espandera, bet ir treniņu partneris, palūdziet, lai viņš jūs paspiež zem kājām. Vienkārši pastāstiet viņam iepriekš par pareizo kustības trajektoriju.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Nepareizas šūpoles

Uzņemot apgriezienus, ir svarīgi noturēt savu ķermeni vienā līnijā, nesalaužot plecus vai gurnus. Zaudējot ķermeņa stīvumu, nevarēsit veikt asu pievilkšanos pa vēlamo trajektoriju.

Turklāt ir svarīgi uzsākt kustību uz augšu no pareizā punkta – no šūpošanās diapazona malas.

Ja palaidīsit garām brīdi un ieslēdzat rokas vēlāk, kad kājas jau ir nogājušas pusi ceļa līdz horizontālajai joslai, jums nepietiks impulsa, lai mestos uz stieņa.

Pārāk lēna vilkšana uz augšu

Ja kustēsities lēni, nespēsiet uzņemt pietiekamu impulsu un mainīt satvērienu no pakarināšanas uz atbalstu uz horizontālās joslas.

Nav plaukstu locītavu sagriešanas

Strauji pievelkot uz augšu, bet tajā pašā laikā to darot vertikāli, nevarēsit mainīt satvērienu un plaukstu locītavu stāvoklis neļaus uzmest krūtis uz horizontālās joslas.

Iziet no vienas puses

Tā ir izplatīta kļūda iesācējiem, kuriem nav pietiekami daudz spēka, lai stingri izkļūtu, un tāpēc viņi vispirms met vienu roku uz horizontālās joslas un tikai pēc tam krīt uz tās ar visu ķermeni.

Šī pozīcija ir bīstama plecu un elkoņu locītavām, jo visa ķermeņa svars strauji krīt uz vienu roku. Tomēr viņa ir neizdevīgā situācijā.

Papildus traumu riskam šāds priekšnesums iemāca nepareizu tehniku, un tāpēc labāk pakārt espanderu vai palūgt draugam pastumt kājas.

Kā treniņiem pievienot kādu vingrinājumu

Iemācieties veikt enerģisku vingrinājumu trīs reizes nedēļā, pamatojoties uz savu vingrojumu grafiku.

Pirmkārt, izvēlieties sev piemērotu vingrinājuma progresu - grūtības pakāpi, ar kādu jūs varat veikt vismaz sešas pieejas pieejai.

Piemēram, ja jūs vēl nezināt, kā pārvietoties bez atbalsta, paņemiet biezu elastīgo joslu un veiciet vienu piegājienu līdz maksimumam, un tad sadaliet šo summu uz pusēm. Tā būs jūsu darba pieeja.

Veiciet 8–10 no šīm kopām, starp kurām atpūtieties 2–3 minūtes. Vērojiet savu tehniku un netrenējieties līdz muskuļu mazspējai.

Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un pēc tam grūtības pakāpi. Pieņemsim, dodieties uz plānāku paplašinātāju vai iztikt bez tā, pakāpeniski atsakoties no inerces palīdzības.

Kā veikt izejas uz horizontālas joslas ar kipping

Galvenā atšķirība starp rezultātiem, ko dod treniņi, un to, ko var novērot CrossFit, ir šūpošanās veids un inerces spēks.

Ja darāt visu pareizi, bez atbalsta varat uzlidot uz horizontālās joslas, pat pirms esat iemācījušies pacelties 10-12 reizes komplektā.

Kā to izdarīt pareizi

Stāviet soļa attālumā no horizontālās joslas un uzleciet uz tās, vienlaikus atdodot iegurni atpakaļ un kājas uz priekšu.

Šī ir tā sauktā dobā pozīcija, no kuras jums būs ērti uzņemt impulsu. Zemāk esošajā videoklipā viņa ir parādīta bez horizontālas joslas.

Un šādi tas izskatās, karājoties pie stieņa.

No šīs pozīcijas šūpojieties zem horizontālā stieņa, barojot krūtis uz priekšu un uz augšu un pilnībā atlaižot gurnu un plecu locītavas.

Krūtis, vēders un iegurnis virzīsies uz priekšu, aiz horizontālās joslas, un kājas un rokas paliks aiz muguras, lai ķermenis atgādinātu novilktu loku pirms šāviena.

Kad ķermenis sāk kustēties pretējā virzienā, strauji saliecieties gūžas locītavās, virzot kājas uz priekšu.

Kustības laikā salieciet plecus un mēģiniet pietuvināt ceļgalus pēc iespējas tuvāk stienim.

Crossfit vingrošanas treneris Treviss Ivarts sauc Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Vingrošana / CrossFit Invictus / YouTube Šī ir gaisa krēsla pozīcija – šķiet, ka jūs sēdējat tieši gaisā uz ķebļa ar izstieptām rokām sev priekšā.

Brīdī, kad "sēdi" "gaisa krēslā", veic asu grūdienu ar abām kājām. Iedomājieties, ka vēlaties spert cilvēku, kurš nāk jums klāt no priekšpuses. Tas palīdzēs jums pacelties vēl augstāk.

Pēc tam ar strauju kustību pavelciet horizontālo stieni pret sevi, pabīdiet krūtis uz priekšu un pavelciet rokas, lai paceltos uz šķērsstieņa.

Saspiediet sevi uz augšu, nolaidiet sevi un atkārtojiet no sākuma.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Slikta uzkrāšanās

Ja šūpošanās laikā paklupi – neizmanto maksimālo amplitūdu, saliecies gūžas locītavās pārāk agri vai, gluži otrādi, pārāk vēlu, nepietiks inerces un nesasniegsi horizontālo joslu.

Trenējiet šūpoles atsevišķi - tām jābūt jaudīgām un precīzām.

Zema ceļa pozīcija

Jo tuvāk horizontālajai joslai jūsu ceļgali atrodas "gaisa krēsla" fāzē, jo vieglāk būs uzmest sevi uz stieņa.

Nav liešanas uz šķērsstieni

Ja augšējā punktā jūs nespiedīsit krūtis uz priekšu, jūs nevarēsit uzmest sevi uz horizontālās joslas.

Tāpēc nekavējieties ar šo: tiklīdz esat uzlidojis pietiekami augstu, strauji pavelciet stieni pret sevi un metiet tai pāri krūtīm.

Kā treniņiem pievienot kādu vingrinājumu

Iet ārā sporta zāles dienās. Piemēram, pāris reizes nedēļā, ja neskaita stieņa treniņus un smagus kompleksus.

Vingrinājumam veltiet 10-15 minūtes. Strādājiet pie šūpošanās amplitūdas, mēģiniet apgūt visas ķermeņa kustības fāzes atsevišķi, lūdziet nofilmēt jūs pa tālruni, lai redzētu kļūdas.

Kad iemācies veikt izejas, nesteidzies tos darīt kompleksos, kamēr nejūties pārliecinātāks. Noguruma dēļ jūs, iespējams, sāksit iziet uz vienas rokas un sist pret stieni ar krūtīm, un ar šo paņēmienu ievērojami palielinās plecu un elkoņu savainojumu risks.

Tāpēc labāk ir lūgt trenerim aizstāt izejas ar pievilkšanos. Un nodarboties ar komplekso vingrošanu atsevišķi – mierīgā gaisotnē, ar nogurušām rokām un pievēršot uzmanību tehnikai.