Kā treniņu veste var palīdzēt veidot spēku un spēku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varēsiet lēkt augstāk un labāk pievilkties, kā arī tajā pašā laikā pat sadedzināt vairāk kaloriju.

Kas ir treniņu veste

Šī veste ir izgatavota no izturīga mākslīgā materiāla, kas tiek piestiprināta pie ķermeņa ar stropēm vai rāvējslēdzējiem. To lieto, lai palielinātu stresu slodzes laikā.

Lielākajai daļai vestu ir īpašas kabatas atsvaru ievietošanai, piemēram, smilšu maisi vai metāla cilindri. Tas ļauj pielāgot svaru atbilstoši savām iespējām, kā arī dažāda veida vingrinājumiem.

Treniņu vestes tiek izmantotas dažādās sporta un fitnesa disciplīnās. Izmantojot šo aprīkojumu, jūs varat skriet un kāpt pa kāpnēm, veikt lekšanas vingrinājumus, veikt svarcelšanu un palielināt slodzi vingrinājumos ar ķermeņa svaru, piemēram, pievilkšanās, kritieniem vai pietupieniem.

Ko jūs varat sasniegt ar treniņu vesti

Palieliniet lēciena augstumu

Ja nodarbojies ar sporta veidiem, kur svarīgs ir lēciena augstums, treniņi ar vesti var uzlabot tavu sniegumu.

Eksperimentā ar 14 pieaugušajiem sprinteriem viņi atklāja, ka trīs nedēļu treniņi ar 7–8% ķermeņa svara vestēm ievērojami palielināja lēciena augstumu un spēku apakšējās ekstremitātēs.

Citos nelielos pētījumos vestes treniņš ir palīdzējis uzlabot lēcienu testu sniegumu lēcējiem un metējiem, basketbolistēm, svarcēlājiem un regbija spēlētājām, vieglatlētēm un nesportiskiem jauniem vīriešiem, kuri visu dienu nesportoja, bet vienkārši valkāja vesti.

Uzlabojiet svarcelšanas veiktspēju

Tā kā sprādzienbīstams kāju spēks ir ļoti svarīgs svarcelšanas sniegumam, var pieņemt, ka vingrošana ar vesti nāks par labu arī šim sporta veidam.

Tātad viens neliels pētījums, kurā piedalījās 16 svarcēlāji, parādīja, ka piecu nedēļu treniņi vestē ar 12% ķermeņa svara palielināja viena atkārtojuma maksimālo skaitu krūtīs par 4,2%, savukārt vingrinājumi bez vestes kontroles grupā. - tikai par 1,8 %.

Turklāt šādi treniņi palielināja stieņa celšanas ātrumu, strādājot ar 90% no 1RM, un uzlaboja tā trajektoriju, strādājot ar 70% un 90% no 1RM.

Sadedziniet vairāk kaloriju treniņa laikā

Dr. Lens Kravics no Ņūmeksikas Universitātes veica eksperimentu ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, kurā zema līmeņa sievietes staigā svērtā vestē.

Izmērot maksimālo skābekļa patēriņu, ejot ar ātrumu 4 km/h, ārsts atzīmēja, ka sverot 15% no ķermeņa svara, kaloriju patēriņš palielinās par 12% un tas būtiski neietekmē uztverto piepūli.

Pētījumu metaanalīzē par apmācību ar vesti arī tika atzīmēts, ka svars ievērojami palielina enerģijas patēriņu jebkura vingrinājuma, pastaigas un skriešanas laikā.

Un pat tikai vestes nēsāšana var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem. Tātad vienā pētījumā 36 netrenēti aptaukošanās cilvēki valkāja vesti ar 10% ķermeņa svara 8 stundas dienā un pēc trim nedēļām samazināja savu ķermeņa svaru vidēji par 1,61 kg un tauku procentuālo daudzumu par 3,18% bez jebkādām diētām. un vingrot.

Divos nelielos pētījumos vecākas sievietes arī zaudēja lieko svaru un taukus. Šeit dalībnieki vairs nestaigāja visu laiku vestēs, bet nodarbojās ar svariem - veica spēka treniņus, kāpa pa kāpnēm.

Līdz ar to var pieņemt, ka kardio un spēks vestē palīdzēs vairāk enerģijas pavadīt treniņos (nepalielinot vingrošanai pavadīto laiku), radīs ievērojamu kaloriju deficītu un ātrāk tiks vaļā no liekajiem kilogramiem.

Palieliniet muskuļu spēku un izmēru bez sporta zāles

Ja nodarbojaties ar kalisteni – veicot vingrojumus ar savu ķermeņa svaru mājās vai uz platformas ar horizontālām stieņiem, slodzes pieaugums bieži vien notiek tikai vairāku atkārtojumu dēļ.

Lai gan treniņš līdz muskuļu mazspējai palīdz palielināt muskuļu izmēru plašā atkārtojumu diapazonā, papildu svars nodrošinās ķermenim nepazīstamu slodzi. Un tas var pozitīvi ietekmēt progresu.

Turklāt, ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, nevis muskuļu izmēru, veste ir obligāta. Lai attīstītu šo kvalitāti, vislabāk piemēroti īsie komplekti ar svaru 2-5 atkārtojumi.

Vestes nēsāšana samazinās atkārtojumu skaitu līdz muskuļu mazspējai un sniegs ķermenim nepieciešamo stimulu, lai attīstītu spēku.

Turklāt, padarot to smagāku, jūsu treniņi tiks saīsināti laikā, nezaudējot efektivitāti.

Kas jāņem vērā, izvēloties vesti

Vestes nav lētākais aprīkojums. Konkrētā cena ir atkarīga no modeļa un var būt 3 vai 16 tūkstoši rubļu. Lai netērētu savu naudu, pievērsiet uzmanību šādiem parametriem.

Spēja mainīt svaru

Dažos vestu modeļos izstrādājumā ir iešūti atsvari smilšu vai metāla atsvaru veidā, tāpēc jūs nevarat mainīt svaru.

No vienas puses, tas ir ērti, jo nav jākratās ar smiltīm un jāpērk papildu kravas. Savukārt regulēt slodzi dažādos vingrinājumos un izmantot vesti cilvēkiem ar dažādu ķermeņa svaru un sagatavotības līmeni nebūs iespējams.

Turklāt labāk ir sākt trenēties vestē ar nelieliem svariem 5% no ķermeņa svara, lai ķermenis pierod pie stresa. Un tikai tad palieliniet svaru līdz 10-15% vai vairāk, atkarībā no slodzes veida.

Tāpēc labāk ir apsvērt iespējas ar iespēju pielāgot svaru. Vienkārši paturiet prātā, ka kravas bieži tiek pārdotas atsevišķi no vestes un jums par tām būs jāmaksā papildus.

Ko pirkt

• Veste ar atsvaru Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rubļi →
• Svērtā veste Everlast "F. I. T. 40 LB". Svars 18 kg, 15 490 rubļi →

Svaru tips

Kravas var uzrādīt šādā formā:

• smilšu maisi;
• somas ar šāvienu;
• tērauda stieņi vai cilindri;
• metāla plāksnes.

Smilšainās iespējas parasti ir lētākās. Tomēr tiem ir vairāki trūkumi: tie ir diezgan apjomīgi, tāpēc atspiešanās, burpees un daudzas citas kustības būs neērtas.

Turklāt ar laiku smiltis sāk snaust, it īpaši, ja iegādājaties modeli, kas nav no augstākās kvalitātes.

Dažās vestēs kā atsvars tiek izmantotas plāksnes - šādi atsvari nodrošina vienmērīgāku slodzes sadalījumu pa ķermeni, atšķirībā no tiem pašiem stieņiem, ar kuriem svaru var koncentrēt tikai izstrādājuma apakšējā vai augšējā daļā.

Tomēr, izmantojot plātnes, jūs nevarēsit elastīgi mainīt aprīkojuma svaru. Kamēr stieņi ļauj pievienot 500–900 g, plātņu masa ir 2,5–10 kg vai vairāk.

Tātad, ja vēlaties palielināt svaru pakāpeniski, varat apsvērt iespēju pievienot svaru stieņu vai bišu maisiņu veidā.

Ko pirkt

• Iron Star svara veste 10 kg, 5 990 rubļi →
• Veste ar atsvariem Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubļi →
• Vestes svarā Iron Star S4 Professional, 9990 rubļi →

Stiprinājumu veids

Stiprinājuma elementu veids nosaka, cik cieši veste sēdēs slodzes laikā un vai tā neatsprādzīsies no jūsu kustībām.

Ja jūs gatavojaties veikt zemas intensitātes kardio vai spēka treniņus ar vesti, siksnas un plastmasas sprādzes iespējas ir piemērotas.

Un skriešanas, lēkšanas vai intervālu kompleksiem ar plašu kustību diapazonu labāk ir apsvērt modeļus ar dubultu Velcro. Tie nodrošina uzticamu aprīkojuma fiksāciju un maz ticams, ka tie saplīsīs lielas slodzes laikā.

Kā valkāt treniņu vesti

Veiciet kardio treniņus

Ja jūs nekad neesat skrējis, nesāciet ar vestes treniņu neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir jūsu motivācija. Svēršana rada neparastu slodzi locītavām un saistaudiem, tāpēc pārspīlēta intensitāte var izraisīt traumas.

Iesācēji var mēģināt staigāt ar vesti. Izvēlieties svaru 5-10% no ķermeņa svara un sāciet staigāt ar ātrumu 4 km/h. Kad ķermenis ir pieradis pie slodzes, varat palielināt iešanas ātrumu līdz 6 km/h vai eksperimentēt ar skrejceliņa slīpumu.

Jūs varat valkāt vesti katrā kardio treniņā, taču neskrieniet, kamēr neesat to apguvis bez vestes.

Ja esat labi sagatavojies un jau ilgu laiku skrienat, sāciet ar kājām jebkurā gadījumā. Pirmajā treniņā uzvelciet vesti ar 10% ķermeņa svara un ejiet ar ātrumu aptuveni 6 km/h, pierodot pie slodzes.

Ja jūtaties ērti, varat pārslēgties uz vieglu skriešanu ar ātrumu ne vairāk kā 8 km/h. Pat pēc pierašanas pie vestes nevajadzētu tajā veikt ilgus, kā arī intervāla un ātrgaitas treniņus, jo ievērojami palielinās traumu risks.

Izmantojiet vestes skriešanu īsos, vieglos 3–5 km skrējienos vai krosa treniņu dienās. Piemēram, jūs varat apvienot īsu skrējienu vestē ar spēka bloku. Un dari to sezonas sākumā – kad līdz sacensībām atlicis daudz laika un vari sarīkot nelielu pārbaudi savam organismam bez sekām.

Veiciet lēkšanas vingrinājumus

Tāpat kā skriešanā, vestes lēkšanu drīkst izmantot tikai ilgstoši plyometric praktizētāji, kuri meklē veidus, kā palielināt lēciena augstumu, apakšējo ekstremitāšu spēku un sprādzienbīstamu spēku.

Ja pliometrija jums nav sveša, izmēģiniet šādas vestes kustības ar 5–10% no jūsu ķermeņa svara:

• lekt uz kāpnes;
• lēcienu pietupieni;
• pārmaiņus kājas izklupienā ar lēcienu;
• lecot no augstuma, kam seko lēkšana uz augšu;
• tāllēkšana no vietas.

Izvēlieties 3-5 vingrinājumus un veiciet 2-3 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes starp komplektiem, 1-2 minūtes starp vingrinājumiem.

Veiciet šo treniņu 1-2 reizes nedēļā vieglas noslodzes dienās. Izvairieties no plyometrisko kustību apvienošanas ar smagu treniņu, jo tas palielina traumu risku.

Veiciet spēka vingrinājumus

Veste var nodrošināt papildus slodzi dažādās kustībās ar Jūsu ķermeņa svaru. Bet pirms izmēģināt, pārliecinieties, ka varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus bez svara bez jebkādām problēmām.

Ja esat gatavs, izmēģiniet šādas kustības ar 10% ķermeņa svara vesti:

• pievilkšanās;
• slīpi pievilkšanās;
• pushups;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem;
• sadalīti pietupieni;
• lunges;
• lēcienu pietupieni;
• pietupienu pistoles;
• dēlis.

Pierodot pie slodzes, vestes svaru var pakāpeniski palielināt līdz pat 25% no ķermeņa svara. Tas jo īpaši attiecas uz kustībām kāju sūknēšanai, jo muskuļus ir grūti noslogot bez svariem.

Varat arī sastādīt intervāla vingrinājumu komplektu un izpildīt to vestē. Tomēr atcerieties, ka jūsu sirdsdarbība būs augstāka nekā tad, ja jūs vingrojat bez svariem. Atpūtas laiku starp intervāliem noregulējiet tā, lai varētu atvilkt elpu, un kompleksā iekļaujiet tikai tās kustības, kuras varat veikt tehniski pareizi, pat ja esat noguris.

Kas jāņem vērā tiem, kas trenējas vestē

Labi sasildies

Jebkurš treniņš prasa labu iesildīšanos un jo īpaši treniņu vestē. Palielinoties ķermeņa svaram, locītavas un saistaudi tiek vairāk noslogoti, tāpēc muskuļu iesildīšana ir obligāta.

Vismaz 10 minūtes veltiet iesildīšanai: veiciet locītavu vingrojumus, piecas minūtes vieglu kardio – ejot, vieglu skriešanu, lecamaukla, elipse, dinamiskus stiepšanās vingrinājumus.

Novērtējiet savu tehniku

Jums nevajadzētu veikt kustības ar papildu svaru, ja neesat pilnībā iepazinies ar pareizo izpildes tehniku.

Veste nodrošina nepieradinātu noslogojumu muskuļiem, tāpēc visas Tavas tehniskās kļūdas izpaudīsies daudz spilgtāk un agrāk, palielinot traumu risku. Tāpēc valkājiet vesti tikai tad, ja kustības veicat perfekti.

Uzraugiet savu stāvokli

Treniņš vestē, it īpaši sākumā, prasa uzmanību savam ķermenim. Ja pulss strauji paaugstinās, ir smags elpas trūkums vai slikta dūša, atbrīvojieties no svara. Visticamāk, jūs pārvērtējāt savas spējas un pārāk agri uzņēmāt svaru.

Tāpat jāuzrauga locītavu un mugurkaula stāvoklis. Ja vingrošana ar vesti izraisa sāpes treniņa laikā vai pēc tās, neturpiniet cerēt, ka jūsu ķermenis pieradīs pie tā.

Un noteikti ievērojiet tehniku. Ja treniņa laikā nevarat tehniski pareizi izpildīt vingrinājumu, novelciet vesti un pabeidziet pieeju bez tās.