Kā attīstīt eksplozīvu spēku un izvairīties no treniņu stagnācijas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja muskuļi ir pārstājuši augt, nepietiek skriešanas ātruma vai trieciena spēka, ir laiks trenēt sprādzienbīstamu spēku. Dzīves hakeris jums pastāstīs, kā pareizi izveidot treniņu un izvēlēties pareizos vingrinājumus atkarībā no jūsu sagatavotības.

Kas ir sprādzienbīstams spēks

Sprādzienbīstamība ir spēja pielikt vislielākās pūles vismazākajā laikā. Veicot sprādzienbīstamas kustības, muskuļi saraujas ļoti ātri, gandrīz acumirklī. Tajā pašā laikā tiek noslogoti ne tikai viņi, bet arī nervu sistēma, kas nodrošina ātru muskuļu šķiedru reakciju uz kontrakcijas signālu.

Eksplozīvs spēks bieži attīstās paralēli muskuļu reaktivitātei – spējai ātri pārslēgties no ekscentriskām uz koncentriskām kontrakcijām.

Koncentriskas kontrakcijas rodas, ja muskuļi maina ķermeņa stāvokli, pārvarot pretestību, un ekscentriskas - kad muskuļi tiek izstiepti, pakļaujoties ekstremitātes vai slodzes gravitācijas iedarbībai.

Veicot vingrinājumus tikai sprādzienbīstama spēka attīstīšanai, nav stiepšanās fāzes: muskuļi ātri pāriet no atslābināta stāvokļa uz aktīvu. Ja vingrinājuma laikā muskuļi ir ne tikai sasprindzināti, bet arī iepriekš izstiepti, tas attīsta arī reaktīvās spējas.

Apskatīsim piemēru. Ja lēkšanu kalnā veic no atslābināta stāvokļa, piemēram, no sēdus stāvokļa uz pjedestāla (sportists sēž, muskuļi ir atslābināti), tad attīstās tikai sprādzienbīstams spēks. Ja pirms lēciena sportists veic dziļu pietupienu, izstiepjot muskuļus, attīstās arī reaktivitāte.

Kāpēc trenēt sprādzienbīstamu spēku

Spēja pielikt maksimālu piepūli minimālā laika sprīdī ir nepieciešama daudzās sporta disciplīnās:

• Komandu sporta veidos: futbols, basketbols, teniss.
• Cīņas mākslā, piemēram, boksā, kur spēka un trieciena ātruma kombinācijai ir izšķiroša nozīme.
• Sprintā. Muskuļa spēja sarauties pēc iespējas ātrāk palielina skriešanas ātrumu.
• Svarcelšana. Atšķirībā no pauerliftinga, kur tiek trenēts tīrs spēks, svarcelšanā svarīgāka ir jauda, kas tieši atkarīga no sprādzienbīstamības spēka. Svarcelšanas vingrinājumi - raut, raut, ņemt uz krūtīm - tiek veikti ar ātrāko pietupienu un izeju, un, jo ātrāk sportists pāriet no pietupiena uz stieņa spiedienu, jo labāks ir viņa sniegums.

Sprādzienbīstams spēks ir labs arī kultūrismam. Pašas par sevi sprādzienbīstamas slodzes maz ietekmē muskuļu augšanu, taču tās palīdz pārvarēt stagnāciju, ko izraisa ķermeņa adaptācija. Lai atsāktu muskuļu augšanu, jums ir jānodrošina ķermenim nepieradināta stresa slodze. Par tādu slodzi kļūst sprādzienbīstami vingrinājumi.

Turklāt, pareizi veicot sprādzienbīstamus vingrinājumus ar labu iesildīšanos un atbilstošu vingrinājumu, var samazināt traumu risku.

Eksplozīvi spēka vingrinājumi

Kritiens no augstuma, kam seko lēciens

Kritiena laikā sportists uzkrāj kinētisko enerģiju, un piezemēšanās laikā zem ķermeņa svara notiek ekscentriska muskuļu kontrakcija, kas pēc tam acumirklī nomaina koncentrisku - izlēkšanu.

Lēkšana dziļumā ir diezgan grūts vingrinājums netrenētiem cilvēkiem. Tāpēc, pirms turpināt, ir vērts apgūt dažus vienkāršākus:

• lekt pa kāpnēm;
• lekt no kājas uz pēdu;
• tāllēkšana;
• lēkšana pāri šķēršļiem - zemām barjerām (lēciens tiek veikts ar divām kājām uzreiz);
• tāllēkšana ar tējkannām rokās.

Stieņa pacelšana uz krūtīm no pakares

Turot stieni iztaisnotās rokās, muskuļi ekscentriski saraujas: tie stiepjas zem stieņa svara. Stieņa ņemšanas brīdī uz krūtīm muskuļi pēkšņi pāriet uz koncentrisku kontrakciju.

Šo raušanas urbi nevar veikt lēni, tāpēc pēc noklusējuma tas ir sprādzienbīstams. Lai to izpildītu pēc iespējas ātrāk un asāk un sūknētu tieši sprādzienbīstamu jaudu, neņemiet lielu svaru, pietiek ar 50-60% no viena atkārtojuma maksimuma.

Pakārt domuzīme

Tāpat kā iepriekšējais vingrinājums, pakārt domuzīme tiek veikta pēc iespējas ātrāk. Atšķirībā no parastās raušanas svarcelšanā, starp pacelšanos no nāves un pārrāvienu ir neliela pauze, kas samazina impulsu un nodrošina lielāku slodzi sprādziena laikā. Darba svars - 50-60% no viena atkārtojuma maksimuma.

Švungs

Vēl viens raušanas vingrinājums, kas attīsta eksplozīvu muskuļu spēku. Pirmkārt, jūs veicat seklu pietupienu (ekscentrisku kontrakciju) un pēc tam ar sprādzienbīstamu kustību iztaisnojiet kājas, vienlaikus spiežot stieni uz augšu. Spiešanas laikā galvenā slodze krīt uz pleciem. Ja jūs mēģināt pacelt stieni ar tricepsu, tas samazinās grūdiena efektivitāti.

Plyometric push-ups

Ir milzīgs skaits pliometrisko atspiešanos - ar lēcieniem, aplaudējumiem, pacēlumiem pēc muskuļu stiepšanas fāzes. Šeit ir laba sprādzienbīstamu pietupienu izvēle, kas izskatās neticami.

Burpee

Burpee pamatkustība ir atspiešanās, kam seko lēciens. Ir ļoti daudz variāciju, kā veikt šo vingrinājumu:

• atspiešanās ar rokām uz medicīnas bumbas un šīs bumbas mešana lēciena laikā;
• ar lēkšanu uz apmales, nevis lēkšanu;
• uz vienas kājas (gan atspiešanās, gan lēciens);
• ar aplaudēšanu lecot;
• ar lēcienu, kura laikā kājas tiek pievilktas līdz krūtīm;
• ar lēkšanu pāri apmales akmenim pēc atspiešanās.

Izvēlieties atkarībā no jūsu prasmju līmeņa.

Lēciens uz balstu

Šo vingrinājumu var veikt dažādos veidos: lekt ar ekscentrisku fāzi (kā parādīts iepriekš), lai attīstītu muskuļu reaktivitāti vai bez tās.

Pirmajā gadījumā lēciens tiek veikts no zema pietupiena, otrajā - no sēdus stāvokļa. Kad sportists sēž uz pjedestāla, kāju muskuļi ir atslābinātā stāvoklī un pēc tam pēkšņi pāriet uz koncentrisko fāzi - lēcienu.

Pjedestāla vietā atkarībā no sagatavotības varat izmantot dažādus pacēlumus. Lēkšanai augšā ir piemēroti kāpņu pakāpieni, zemi šķēršļi. Apgūstot lēkšanu ar savu svaru, varat sarežģīt vingrinājumu: lēkt ar hanteles vai tējkannām rokās.

Izlecot no pistoles

Sarežģītāka izlēkšanas versija, kad slodze tiek pilnībā pārnesta uz vienu kāju.

Lēkšana ar kāju maiņu

Šī ir vienkāršāka iespēja, kas ir piemērota iesācējiem. Jo ātrāk jūs izlēksit no izklupiena, jo labāk.

Bumbiņas mešana

Viens no CrossFit pamatvingrinājumiem ir medicīnas bumbas mešana. Muskuļi tiek izstiepti pietupienā un pēc tam strauji iztaisnoti metiena laikā. Medicīniskās bumbas metiena svars un augstums ir atkarīgs no jūsu iespējām.

Kopumā gandrīz jebkuru ķermeņa svara vai brīvo svaru vingrinājumu var pārvērst par sprādzienbīstamu vingrinājumu, palielinot koncentriskās fāzes ātrumu. Piemēram, pietupoties ar stieni, pēc lēnas pietupiena var veikt strauju kāpumu.

Tagad apskatīsim, kā ir strukturēti sprādzienbīstami spēka treniņi.

Kā izvēlēties treniņu

Iesildīties

Pirms treniņa noteikti iesildieties. Tikai mazohists, kurš sapņo par izmežģījumiem un sastiepumiem, var veikt sprādzienbīstamu piepūli bez iesildīšanās. Ja jūsu treniņš ilgs 45 minūtes, tad desmit no tiem jāvelta iesildīšanai un stiepšanai. Pievērsiet īpašu uzmanību muskuļu grupām, kurām būs galvenā slodze.

Vingrinājumu izvēle

Kamēr jūsu muskuļi nav pieraduši pie sprādzienbīstamām slodzēm, izvēlieties ķermeņa svara vingrinājumus. Labi der tāllēkšana, lēkšana kalnā. Pirmajā gadījumā jūs viegli izsekosit savam progresam, otrajā - pielāgojiet grūtības, kad esat pieraduši.

Vispirms varat izmantot kāpnes vai pakāpienu platformu, pēc tam doties uz apmales akmeni un pēc tam palielināt grūtības pakāpi vai nu pēc augstuma, piemēram, izmantojot pankūkas, vai nosverot to ar hanteles vai atsvariem.

Burpēji visā to dažādībā ir piemēroti arī iesācējiem, lēkājot ar kāju maiņu, atspiešanās, bumbas mešanu.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Treniņš sastāvēs no 3-6 vingrinājumiem. Piemēram, tas var būt burpiju komplekts, lēkšana uz kastes un bumbas mešana.

Kas attiecas uz pieeju un atkārtojumu skaitu, tas viss ir atkarīgs no izvēlētajiem vingrinājumiem un jūsu apmācības:

• Ja veicat vieglus vingrinājumus, piemēram, lecot no izklupiena, mainot kājas vai lecot uz lodziņu bez svariem, veiciet 2-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
• Ja izvēlaties smagākus vingrinājumus, piemēram, pakāršanos, lēkšanu ar tējkannu, sarežģītus plyometric push-ups, veiciet 3-7 komplektus ar 2-3 atkārtojumiem.

Apļa treniņi ir laba iespēja trenētiem sportistiem. Viens aplis sastāv no trim sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, kas tiek veikti viens pēc otra ar 10 sekunžu pārtraukumu.

Šeit ir aptuvenā diagramma: spēka izvade - 10 sekunžu atpūta - lēciens lodziņā - 10 sekundes atpūta - bumbiņas mešana - 90 sekundes atpūta - nākamais raunds.

Izvēloties apļu un vingrinājumu skaitu, koncentrējieties uz savām sajūtām. Vidēji pietiks ar četriem apļiem pa 3-5 katra vingrinājuma atkārtojumiem.

Atpūta starp komplektiem

Pārtraukumam starp komplektiem jābūt ne vairāk kā 30 sekundēm. Eksplozīvi vingrinājumi pārāk nenogurdina muskuļus, tāpēc ar šo laiku vajadzētu pietikt. Pirms nākamā vingrinājuma veikšanas varat atpūsties 1-2 minūtes.

Treniņu skaits nedēļā

Ja trenēsit tikai sprādzienbīstamu spēku, pārējie rādītāji sāks samazināties. Turklāt sprādzienbīstamas kustības noslogo ne tikai un ne tik daudz muskuļus, cik nervu sistēmu. Tāpēc tie jāveic ne biežāk kā 1-2 reizes nedēļā pēc galvenā treniņa.

Ja jūsu mērķis ir nostiprināties vai veidot muskuļus, īpaši svarīgi ir pareizi apvienot sprādzienbīstamus un spēka vingrinājumus. Spēka un spēka treniņu kombinācija paaugstina testosterona līmeni, kam ir svarīga loma muskuļu augšanā un ķermeņa tauku samazināšanā. Tādējādi sprādzienbīstamu kompleksu veikšana pēc spēka treniņa pozitīvi ietekmēs figūru.

Drošības tehnika

Un pēdējā lieta, ko vērts pieminēt, ir traumu profilakse. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no traumām sprādzienbīstamu treniņu laikā.

• Iesildīšanās ir obligāta. Ja veicat sprādzienbīstamu treniņu atsevišķi no spēka treniņa, veltiet vismaz 10–15 minūtes, lai iesildītos un izstieptos.
• Ja lēkšana ir daļa no jūsu treniņa, izvēlieties necietu virsmu, piemēram, zemi vai gumijas grīdu sporta zālē. Tas daļēji atvieglos locītavu slodzi.
• Vingrošanas laikā nenovērsieties. Uzraugiet savu ķermeņa stāvokli. Jebkura novirze no pareizās tehnikas var izraisīt savainojumus.
• Izvēlieties pareizo svaru. Apmācīti cilvēki var veikt sprādzienbīstamus spēka vingrinājumus ar 50-60% no apgriezieniem minūtē. Tas ir, ja jūs varat veikt vienu pietupienu ar stieni, kas sver 60 kilogramus, tad šī vingrinājuma eksplozīvai izpildei izvēlieties 35 kilogramu svaru. Lēciem ar svariem ir piemērots svars 30% no viena atkārtojuma maksimuma.