6 labākie elastīgās joslas vingrinājumi skaistai sēžamvietai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Īsi mājas treniņi tvirtam un tonizētam dibenam.

Jo biezāki ir gluteus maximus muskuļi, jo tonizētāks un pievilcīgāks izskatās dibens. Tāpēc "riekstu" gribētāju galvenais mērķis ir noslogot sēžamvietu, lai muskuļi augtu un palielinātos. Šim nolūkam mēs iesakām veikt sešus vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrinājumus ar fitnesa elastīgo saiti.

Kādas fitnesa gumijas ir nepieciešamas vingrošanai

Fitnesa gumijas ir elastīgas lateksa treniņu lentes gredzena formā. Tie nodrošina papildu pretestību muskuļiem, un tos var saukt arī par pretestības joslām, jostas mašīnām vai cilpām.

Fitnesa elastīgās lentes ir dažāda garuma: ir īsas mini lentes, kuru kopējais garums ir 60 cm, un garāki modeļi līdz 200 cm.

Ja plānojat trenēt tikai sēžamvietu, varat aprobežoties ar minielastīgajām lentēm. Ja nākotnē vēlaties noslogot citas muskuļu grupas, tad jums vajadzētu iegādāties garās.

Vingrinājumu klāsts ar šādām pretestības saitēm ir daudz plašāks: ar tām var veikt atspiešanos un pievilkšanos, veikt presēšanu, izkliedēšanu un vilkšanu, kā arī izmantot kā mini elastīgās lentes, vienkārši sasienot tās mezglā. vidū.

Ņemiet vērā arī jostas trenažiera pretestību. Raksturīgi, ka raksturlielumi norāda slodzi, ko saņemsit, apmācot konkrētu modeli. Šo parametru var norādīt kilogramos vai mārciņās, un tas tiek apzīmēts kā "elastība", "maksimālā slodze", vilkšanas spēks.

Sēžas muskuļu trenēšanai piemērotas elastīgās lentes ar aptuveni 9-15 kg slodzi. Jūs varat to iegādāties, taču ņemiet vērā, ka laika gaitā slodzei vajadzētu palielināties, tāpēc jums būs vai nu jāveic vairāk atkārtojumu, vai arī jāiegādājas pretestības paplašinātājs.

Tāpēc joprojām ir labāk nekavējoties iegādāties vairāku gumijas lentu komplektu. Tātad jūs varat precīzāk regulēt slodzi un trenēt ne tikai sēžamvietu, bet arī citas ķermeņa daļas.

Kā un cik daudz darīt

Lai vienmērīgi sūknētu visas sēžas muskuļu šķiedras, vienam treniņam izvēlieties trīs vingrinājumus, bet pārējos veiciet nākamajā. Pagrieziet tos katrā darbībā.

Noregulējiet gumijas elastību un reižu skaitu tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu smagi. Ideālā gadījumā tas būtu jādara 8-12 reizes komplektā. Bet, ja jūsu paplašinātājs nav pietiekami stingrs, lai nogurtu tik daudzos atkārtojumos, dariet vairāk.

Sāciet ar trim komplektiem un pakāpeniski sasniedziet piecus. Atpūtieties starp tām 2-3 minūtes. Tāpat neaizmirstiet par atveseļošanos. Trenējies katru otro dienu (3-4 reizes nedēļā).

Kādi vingrinājumi ar elastīgajām lentēm sēžamvietai jāveic

Stāvošs gurnu pagarinājums

Apvelciet gumiju ap potītēm, nostājieties blakus stabilam atbalstam, kuram kustoties pieķerties, un atvelciet taisno kāju atpakaļ.

Ja jums ir garas jostas trenažieris, piestipriniet to pie stabila atbalsta tieši pie grīdas. Pagriezieties pret atbalstu un uzlieciet cilpu pāri kājai. Turot, pavelciet kāju atpakaļ.

Kāju nolaupīšana stāvus

Ap potītēm apvelciet nelielu gumiju, pagriezieties uz sāniem uz balstu un turiet to ar vienu roku. Pārvarot paplašinātāja pretestību, pavelciet kāju uz sāniem un atgrieziet to atpakaļ.

Ja jums ir gara gumija, piestipriniet to stabilā pacēlumā, kas nav augsts no grīdas, pagriezieties uz sāniem un pavelciet kāju uz sāniem.

Glute tilts ar elastīgo joslu

Apgulieties uz grīdas uz muguras, novietojiet mini paplašinātāju uz gurniem tieši virs ceļgaliem. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas, izklājiet ceļus uz sāniem, izstiepjot gumiju - šī ir sākuma pozīcija.

Sasprindzinot sēžas muskuļus, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet. Šajā procesā turiet ceļus atsevišķi.

Pārvietojieties lēnām un kontrolēti. Vingrinājuma augšdaļā papildus saspiediet sēžamvietu, lai tās labāk noslogotu. Nekrītiet atpakaļ uz grīdas, bet nolaidieties, saglabājot spriedzi.

Ja jums ir gara pretestības josla, varat sasiet mezglu vidū un veikt kustību kā mini elastīgo joslu.

Expandera saķere starp kājām

Šo vingrinājumu var veikt tikai ar garu elastīgo joslu. Piestipriniet paplašinātāju uz stabila atbalsta un stāviet ar muguru pret to, lai jostas trenažieris atrastos starp jūsu kājām.

Turot gumiju rokās, veiciet dažus soļus uz priekšu, lai tā izstieptos. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru – tā ir sākuma pozīcija.

Sasprindzinot sēžamvietu, iztaisnojiet ķermeni, līdz gūžas locītavas ir pilnībā izstieptas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Paceļot kājas, guļot uz vēdera

Uzvelciet mini potītes saiti un apgulieties uz grīdas uz vēdera. Pārvarot gumijas pretestību, paceliet taisno kāju atpakaļ un nolaidiet to atpakaļ. Vispirms veiciet pieeju ar vienu un pēc tam ar otru kāju.

Ja jums ir garš paplašinātājs, piesieniet mezglu vidū, lai izveidotu mini elastīgo joslu.

Gurnu pagarinājums četrrāpus

Stāviet četrrāpus, ar rokām piespiediet vienu paplašinātāja galu, bet otru piestipriniet pie kājas. Paceliet ceļgalā saliektu kāju līdz augšstilba paralēlei ar grīdu - tā ir sākuma pozīcija. Pārvarot elastīgās joslas pretestību, paceliet kāju uz augšu un nolaidiet to atpakaļ.

Ja jums ir mini elastīgā josla, pārmetiet to pāri augšstilbu vidusdaļai un veiciet to pašu vingrinājumu.

Ja jūsu muskuļi nesāp nākamās 24 līdz 36 stundas pēc pirmās nodarbības, iespējams, ka treniņš bija pārāk viegls. Paņemiet augstas pretestības gumiju, palieliniet komplektu un atkārtojumu skaitu.

Pēc apmēram divu nedēļu apmācības sāciet palielināt paplašinātāja pretestību vai atkārtojumu skaitu. Pārliecinieties, ka slodze pieaug atbilstoši jūsu iespējām. Ja visi atkārtojumi komplektā bija viegli, tas bija slikts.

Un neaizmirstiet par pārtiku. Ja jūsu ķermenim trūkst olbaltumvielu un ogļhidrātu, neviens vingrinājums nepalielinās jūsu gurnus. Ja ir pārāk daudz kaloriju, kā arī lieko tauku, paies vairāk nekā mēnesis, līdz uzpumpētie sēžas muskuļi mainīs priesteru formu un nodrošinās tonizētu izskatu.