Dienas treniņš: komplekss ar hantelēm skaistai sēžamvietai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iesildīšanās kustības aktivizē muskuļus, un smagie spēka vingrinājumi tos pareizi pumpēs.

Pirms sēžamvietas pumpēšanas būtu jauki tās "aktivizēt" – iesildīšanās laikā atgādināt ķermenim, ka tas kopumā var saraut muskuļu šķiedras, uz kurām tik ilgi sēdēji.

Komplekss sākas ar četriem vienkāršiem vingrinājumiem, lai iesildītu gurnus un sēžamvietas, kam seko virkne smagu spēka elementu ar hanteles, lai trenētu šīs zonas.

Kā veikt muskuļu aktivizācijas vingrinājumus

Katrs no tiem tiek veikts divos 12 atkārtojumu komplektos. Ja vingrinājums ir vienpusējs, veiciet 12 reizes katrā kājā.

Lai ietaupītu laiku, varat iesildīties apļveida treniņa formātā: vispirms veiciet visas kustības pēc kārtas vienā pieejā, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet no sākuma.

Pulsa pietupieni

Veiciet divas pulsācijas katrā pietupienā. Pārliecinieties, ka mugura paliek līdzena un papēži nenokrīt no grīdas.

Reversie izklupieni

Ja zaudējat līdzsvaru, varat veikt izklupienus, kā parādīts videoklipā.

Gūžas muguras nolaupīšana

Turoties pie krēsla atzveltnes vai sienas, nolieciet ķermeni ar taisnu muguru un pavelciet kāju atpakaļ, katru reizi papildus saspiežot sēžamvietu.

Gūžas nolaupīšana uz sāniem

Turoties pie atbalsta, pagrieziet gurnu uz sāniem līdz diapazona malai. Kustieties vienmērīgi un kontrolēti, pievelciet sēžas muskuļus.

Kā veikt muskuļu sūknēšanas kustības

Šajā treniņā jūs sastapsiet gan ar atsevišķiem vingrinājumiem, kas jāveic noteiktu skaitu reižu ar atpūtu starp komplektiem, gan ar supersetiem. Tie ir pāru vingrinājumi, kurus veicat pēc kārtas bez pārtraukuma, pēc tam 60-90 sekundes ievelciet elpu un atkārtojiet vēlreiz.

Pietupieni ar kausu un pacelšana uz taisnām kājām

Pietupienā ar kausu turiet hanteles krūšu priekšā un turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, bet muguras augšdaļa nav izliekta.

Pacelšanās laikā pavelciet iegurni atpakaļ un turpiniet skatīties uz muguru - tai jābūt taisnai.

Katru vingrinājumu izpildiet 12 reizes. Atkārtojiet superset divreiz.

Hanteles Glute tilts

Apgulieties uz muguras, novietojiet hanteli uz gurniem un atbalstiet to ar rokām.

Paceliet iegurni, augšpusē saspiediet sēžamvietu un nolaidieties sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

Sumo deadlift un kāju atzveltne četrrāpus

Lai veiktu sumo pacelšanos, novietojiet kājas pusotru reizi platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Grimstot, pavelciet iegurni atpakaļ, virziet ceļus uz sāniem un pārliecinieties, ka mugura ir taisna.

Nolaupot kājas četrrāpus, saspiediet sēžamvietu galējā punktā – tas palīdzēs tās vēl labāk izpumpēt.

Pietupiens ar hanteles sadalīšanu

Novietojiet kāju uz zema atbalsta, paņemiet hanteles un veiciet pietupienus uz vienas kājas. Pārliecinieties, ka atbalsta ekstremitātes ceļgalis zemākajā punktā atrodas virs pēdas un celšanas laikā tas negriežas uz iekšu.

Nenobloķējiet ceļgalu pēc iztaisnošanas – atstājiet to nedaudz saliektu un cieši saspiediet sēžamvietu.

Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

Ja dalītie pietupieni jums vēl nav doti, izlaidiet tos un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Atzveltnes ar hantelēm

No stāvus stāvokļa ar hanteles rokā metieties atpakaļ gandrīz līdz ceļgalam pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, mēģiniet veikt izklupienus bez hanteles vai atspiedies uz krēsla atzveltnes, kā tas ir iesildīšanās sākumā.

Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.