Dienas treniņš: 10 minūtes jogas skaistam sēžamvietai un elastīgiem gurniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neliels komplekss sūknēs muskuļu spēku, līdzsvaru un elastību.

Pieminot jogu, daudzi uzreiz domā par stiepšanos un aizmirst par prakses spēka komponentu. Asanu laikā ķermenim ir jāsasprindzinās, lai saglabātu vēlamo stāvokli, un bieži vien šī slodze nav mazāka, kā parastās kustības ar sava ķermeņa svaru.

Šis jogas kustību kopums pareizi noslogos sēžas un gurnus, ikru un pamata muskuļus. Un tas būs daudz interesantāk nekā pietupieni un izklupieni.

Šeit ir treniņā iekļautās kustības:

1. Tilta poza uz vienas kājas. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet kājas pret paklāju. Paceliet iegurni no grīdas tā, lai jūsu ķermenis izstieptos vienā līnijā no pleciem līdz ceļiem, un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu. Varat to turēt saliektu vai iztaisnot, velkot kāju pret griestiem.

Lēnām nolaidiet gurnus uz paklāja un paceliet tos atpakaļ uz augšu, augšējā punktā saspiediet sēžamvietu. Spriedzei vajadzētu rasties gluteus muskulī no atbalsta kājas sāniem. Veiciet 8 reizes katrai kājai.

2. Ripple no vītnes pozas. Iegrimstiet dziļā pietupienā, izpletiet ceļus ar elkoņiem, piespiediet papēžus pret grīdu un iztaisnojiet mugurkaulu no astes kaula līdz kaklam.

Lēnām pacelieties, turpinot atvērt gurnus. Bez pilnīgas iztaisnošanas atkal dodieties uz leju, bet ne sākotnējā stāvoklī, bet nedaudz augstāk. Virzieties uz augšu un uz leju nelielā diapazonā, turiet muguru taisni, atveriet krūtis. Veiciet 8-10 pulsācijas.

3. Apvelk gurnus lejup vērstā suņa pozā. Pacelieties četrrāpus, pabīdiet iegurni uz augšu un izejiet ar seju uz leju vērstā suņa pozā. Iztaisnojiet muguru no astes kaula līdz kaklam, ievelciet vēderu, izklājiet lāpstiņas, paplašinot muguras augšdaļu. Ja tas velkas zem ceļgaliem, varat tos saliekt un pacelt papēžus no grīdas. No šīs pozīcijas paceliet vienu kāju un veiciet gludu gurnu apli, cenšoties saglabāt muguras un roku stāvokli nemainīgu.

Veiciet četrus apļus uz priekšu un četrus pretējā virzienā maksimāli iespējamā diapazonā. Nedaudz atpūtieties četrrāpus un atkārtojiet to uz otras kājas.

4. Gurnu pagarinājums un vienas rokas delfīna poza. Pacelieties četrrāpus, paceliet kreiso augšstilbu paralēli grīdai, salieciet ceļgalu taisnā leņķī un veiciet četrus muguras pagarinājumus. Strādājiet gludi, saspiediet sēžamvietu no visa spēka. Turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.

Pēc tam, nenolaižot gurnus, novietojiet labo apakšdelmu uz paklājiņa. Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet atbalsta kāju un vienā līnijā izstiepiet muguru no iegurņa līdz kaklam. Atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet šo pacelšanu vēl trīs reizes. Pabīdiet iegurni uz augšu un atpakaļ, izstiepiet augšstilba aizmuguri.

Visbeidzot, iztaisnojiet rokas un paceltu kāju, nonākot suņa pozā ar seju uz leju uz vienas kājas. Izstiepiet kāju pirkstus pret griestiem un izejiet no pozas. Atpūtieties un atkārtojiet visu kombināciju otrā pusē.

5. "Pūķis" pietupieni un "sienāzis". Veiciet pietupienu uz vienas kājas, otru salieciet pie ceļa un pārejiet pāri atbalsta kājai. Paceliet un atkārtojiet vēl trīs reizes. Izejot no pietupiena, salieciet darba kājas augšstilbu un izstiepiet ceļgalu pret griestiem. Turiet rokas pie krūtīm, nesalieciet muguru. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, dariet to blakus atbalstam, lai noturētu to.

Ja jums ir pietiekami daudz mobilitātes, beigās mēģiniet pietupieni uz vienas kājas, bet otru iztaisnojiet uz sāniem. Novietojiet vienu roku uz grīdas atbalstam, bet otru satveriet izstieptās kājas pēdu. Izkāpiet no pozas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet visu kombināciju uz otras kājas.