Dienas treniņš stipriem un lokaniem gurniem no fizioterapeita

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārdomāts 12 minūšu intervālu komplekss ar iesildīšanos, spēka sekciju un stiepšanos noslēgumā.

Šis fizioterapeita un trenera Džena Eskera treniņš apvieno gurnu un pamatnes kustības ar stiepšanās vingrinājumiem. Pirmais pareizi noslogos muskuļus, otrs palielinās kustību apjomu. Turklāt intensīvais intervāla formāts sadedzinās daudz kaloriju un attīstīs izturību 12 minūšu darba laikā.

Kā iesildīties

Pirms paša treniņa uzsākšanas Džena iesaka veikt divus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus: sānu izliekšanos izklupienā un izliekšanos uz priekšu ar pietupienu.

Sānu izliekums izklupienā

Šī kustība izstieps gūžas saliecējus un muskuļus ķermeņa pusē.

Veiciet seklu izklupienu atpakaļ ar labo kāju, pagrieziet iegurni zem sevis, lai sajustu stiepšanos cirkšņa zonā, paceliet labo roku un saliecieties pa kreisi. Atkārtojiet ar otru kāju. Dariet to divreiz katrā virzienā.

Pietupiens uz priekšu saliekt

Šis vingrinājums izstieps augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un nedaudz palielinās pietupienu diapazonu.

Noliecieties uz priekšu, sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē un pēc tam nolaidieties pietupienā, turot muguru taisnu. Atkārtojiet šo saiti vēl četras reizes.

Kā veikt treniņu

Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet pie nākamā. Kad esat pabeidzis pirmo apli, atpūtieties noteiktās 10 sekundes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizveido trīs apļi.

Treniņš ietver piecus vingrinājumus:

1. Lēkšana uz sāniem ar kāju maiņu.
2. "Lācis" brauc uz sāniem ar atspiešanos.
3. Lēkšana no pietupiena uz izklupienu.
4. Sadalīti pietupieni ar vienu kāju uz krēsla.

Lēkšana uz sāniem, mainot kājas

Enerģiski kustieties, katras kāju maiņas laikā nedaudz pagrieziet iegurni. Tajā pašā laikā atstājiet ķermeni un plecus nekustīgus.

Lācīgs atspiešanās uz sāniem

Veiciet trīs soļus katrā virzienā, pusdiapazona atspiešanās.

Lēkšana no pietupiena uz izklupienu

Pietupienā velciet ceļus uz sāniem, mainiet pozīciju ar nelielu lēcienu. Ja šī kustība jums ir pārāk grūta, jūs varat mainīt pozīciju, nelecot.

Sadalīts pietupiens

Pietupienos atspiediet iegurni atpakaļ un turiet muguru taisni.

Kā atdzist

Pēc trešā apļa nedaudz atdzesējiet ar trim vingrinājumiem.

Izstiepjot augšstilba priekšpusi

Stāviet blakus krēslam vai sienai, uz grīdas novietojiet paklāju, lai nebūtu sāpīgi mesties ceļos.

Šajā pozā pagrieziet iegurni zem sevis, lai palielinātu stiepšanos. Pavadiet tajā 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas.

Tricepsa un plecu stiepšanās

Stāviet četrrāpus, novietojiet elkoņus uz atbalsta. Izvelciet muguru, izstiepjot plecus, un pēc tam salieciet rokas, mēģinot ar plaukstām sasniegt galvu. Pavadiet 10-20 sekundes šajā pozīcijā.

Latissimus dorsi stiept

Apsēdieties uz papēžiem divus soļus no krēsla, novietojiet rokas uz sēdekļa un pilnībā iztaisnojiet tās. Izstiepiet vienu roku ar īkšķi uz augšu un paceliet to no atbalsta. Turiet sekundi, pagrieziet to atpakaļ un atkārtojiet to pašu ar otru roku. Dariet to divas reizes katrā pusē.